皆さんこんにちはカズです。
筋トレ初心者の方で、毎回無理な追い込みされてる方って多くないですか？
筋トレ=追い込む！ってイメージが強いと思うのですが、そのトレーニング間違っているかもしれませんよ？
今回は初心者が避けるべき、無理な追い込みトレーニングを深掘りしていきたいと思います。
筋トレ初心者が避けるべき！無理な限界追い込みのデメリット
筋トレってすごく楽しいですよね。
特に筋トレ初心者はもう楽しくて楽しくて、ついついやり過ぎてしまいがちです。
筋トレはやればやるほどいいという訳ではありません。
ちゃんと自分の限界をわかって、効率よく筋トレをしないと怪我等のデメリットが多数存在します。
そもそも追い込むってなに？
『追い込む』とは筋トレ界隈でよく使われる文脈で、トレーニングの最後の部分で筋肉の限界まで頑張ることを言います。
筋肉が疲労の限界に達するまで運動を続けることにより、筋肉の成長を最大化しようというものです。
例えばベンチプレスでいうと、最後の一回を挙げれないほど毎回頑張ることを言います。
若しくは、トレーニング相手が居て、潰れたのに補助で更にレップ数を増やす等の行為をいいます。
限界まで追い込む意味なし！毎日追い込めない理由
よくYouTubeなど見てると今回のテーマとは逆に『オーバーワーク』という言葉をよく耳にします。
オーバーワークは、追い込まないトレーニングとは逆で、毎回オールアウトするまでガンガンに追い込んで行うトレーニングのことを言います。
もちろん筋トレ自体がそのイメージが非常に強いのですが、最近の科学的見解では、追い込むトレーニングより追い込まないトレーニングのほうが結果が出るというエビデンスがあるようです。
どのみち追い込むトレーニングは毎回限界までやるので、過剰な疲労や怪我のリスクが高まります。
あまりに追い込みすぎるために筋肉の回復が間に合わず、トレーニングの質が低下して、逆に筋肉や筋肉量の向上が妨げられることになるのです。
1セット限界までやらなくても効果ある？低負荷での方法
限界まで追い込むトレーニングをしなくても、適切な負荷で十分筋肉に刺激を送ることは可能です。
高重量での筋トレも一つの方法ですが、やはり高重量は怪我のリスクもつきまといます。
なので初心者の方は低重量で逆にフォームを意識してちゃんと学び、適切に回数をこなす方が、将来的に見ても怪我のリスクも少ないし、十分筋肥大につなげていけるはずです。
追い込み過ぎると肥大しない？限界まで追い込むデメリット
結論を言えば、筋肥大しないわけではありません。
上級者の方などは、オーバーワークでも十分に筋肥大してる人は沢山いますからね。
しかし、特に筋トレ初心者の方で無理な追い込みをしても、筋肉の疲労がたまり結果すべてのセットに於いて効率よくパワーを出しにくいということです。
これをある程度重量を下げて、毎回潰れるまでのトレーニングせずに、適切なインターバルを入れつつ筋トレをおこなえば、セット毎に効率よくパワーを出すことができます。
※詳しくは後で体験談で説明しますね。
限界まで筋トレしない方法とは？
筋トレを限界までやらない方法とは？
限界までのトレーニングは一見効果的に見えますが、実際には多くのリスクを伴います。
ここでは心理的及び身体的に限界までやらない筋トレを紹介していきますね。
心理的限界を超えずに筋肉を伸ばす効果的なトレーニング
心理的限界を超えない方法としては、無理のない重量で適切な反復回数をこなすことが重要になってきます。
無理のないセット数を選び、各セット毎に十分にインターバルを取る、これが非常に重要になってきます。
僕がジムで見かける筋トレ初心者の方は、無理に潰れるまで追い込んで、その割にインターバルが短い人をよく見かけます。
BIG3などでは、最低でも3分～5分のインターバルが欲しいところです。
そうしないと次のセットで適切なパワーをを出力できなくなるからです。
追い込まないことが筋肥大につながる？慎重な重量選びの重要性
追い込まなくて筋肥大するの？？と思うでしょう？
しかし、適切な重量で（自分が扱える重量）で適切な回数のトレーニングのほうが逆に筋肉に刺激を入れることが出来ます。
筋トレ上級者である程度筋肉量の有る人であれば全然いいとおもうのですが、まだ自分の限界もよくわからない初心者の場合は尚更怪我につながったりするケースもあるので、重量選びには慎重に行ってもらいたいです。
そして、無理に追い込まなくても全然筋肥大はするので安心して下さい。
追い込みすぎて余力が足りない？ボリュームと負荷のバランス
追い込みすぎて余力が足りない？
これは一回目のセットで限界を迎えるまでの重量及び回数でやると、次のセットからは余力がなく中途半端なトレーニングになってしまいボリューム数を稼げなくなります。
なので適切なセット数やレップ数、重量等を見極めてトレーニングすることをオススメします。
ここで言うボリュームとは重量×レップ数の事を言います。
限界まで追い込むリスクとは？
ここでは限界まで追い込むことで発生するリスクについて考えていきましょう
僕が追い込んだトレーニングした時の末路
最初の頃は楽しい筋トレも徐々に時が経つにつれて辛くなってきます。
そうですよね、筋トレ自体がそもそもストレスを与える作業なわけですから、しかし高強度で毎回限界までのトレーニングを続けるとメンタル的にきつくなってきます。
そうなると、モチベーション低下やトレーニングへの興味自体が薄れて、気がついたら筋トレを止めていたなんて最悪の事態が生まれる可能性もあります。
適切な重量で適切なレップ数でのボリュームをこなせば、むしろ筋トレ自体に楽しさが増します。
例えば僕の場合だと、最初の頃ベンチプレス70キロを3回しか挙げれないのに毎回70キロに拘っていました。
なので具体的に言うと以下のような回数をこなしてました。
1セット目 70キロ×3回→潰れる
2セット目 70キロ×2回で潰れる
3セット目 70キロ×1回で潰れる
ボリューム数でいうと、70キロ×6なので420キロとなります。
明らかに適切じゃない重量で適切じゃないレップ数です（笑）
しかしそれを以下のようにしたらどうでしょう？
最初から重量とレップ数を下げるのです。
70キロ10レップ目指していたものを、60キロ5レップにした場合を見てみましょう
1セット目 60キロ×5回→潰れない
2セット目 60キロ×5回で潰れない
3セット目 60キロ×5回で潰れない
ボリューム数でいうと、60キロ×15なので900キロとなります。
え？？5レップ？？と思うかもしれませんが、トータルボリューム見たら70キロのトレーニングより遥かに上に行きます。
それに潰れないから、毎回ベンチをセットし直す必要もなく、5回の目標を達成した！という大きな達成感を感じることが出来ます！
毎回潰れてたら、ベンチを治す時間も必要だし、何より毎回『あ～あ・・』とう残念な感情が生まれます。
それを比べた時、どちらがいい筋トレができてますか？！て話です。
追い込むことが必要なの？筋トレのリスクと負担
先程の僕のトホホな過去の話をしましたが、その時って無理にベンチプレスをやるものだから、フォームも崩れて肩の前部を痛めてた記憶があります。
無理なフォームでやると、身体が捻れたり、腰を浮かしたり、フォームが間違いなく崩れます。
そうなると適切な刺激が狙った部位に入らずに、逆に僕のように怪我をしたり痛めたりする原因になるのです。
適切な強度と追い込みを知る！最適なトレーニング方法
先ほど僕の70キロでのベンチプレスの例を挙げましたが、あれが一番いい例です。
自分に適切な重量を知る！
まずはここが大事です。
重量にこだわるのも大事ですが、自分が扱えない重量で無理にトレーニングしても意味がありません。
大事なのは、自分が扱える重量を知ることです。
自分の最大重量（なんとか一回挙げれる重量）の60%～80%の重量でトレーニングするといいでしょう。
先程の70キロを3回挙げれるということはたぶん、その時の僕のMAX一回挙げれる重量は75キロだと思います。
それで80％で計算したらちょうど60キロになりますよね。
それで潰れないくらいのレップ数。
僕の場合は5レップを目標に筋トレするのが一番ボリュームを稼げるというわけです。
限界まで追い込む筋トレの影響
筋トレ初心者がリスクを冒さずに成長する方法
筋トレ初心者がリスクを冒さずに成長する方法は以下です。
- 適切な重量を知ること（自分の限界を知ること）
- 適切なレップ数でのトレーニング
- しっかりとインターバルを取る
上の3つが一番大事なところだと思います。
適切適切煩いと思いますが（笑）これが本当に一番大事なところなんです。
限界をしらないと無理をせずに怪我をする。
ちゃんと自分の限界を知っていれば、そこからトレーニング重量も決まって、綺麗なフォームでしっかりと筋肉に効かせたトレーニングができるというわけです。
限界を越えることで筋肉成長は遅れる？追い込まないメリット
追い込まないメリットはやはりボリュームを稼げるところにあると思います。
筋トレにおける筋肥大でいちばん大事なのはボリュームです。
限界ギリギリの筋トレを行ってもボリュームを稼ぐことは不可能になります。
潰れるからですね。
あ、話はそれますが、ベンチプレス等で毎回潰れると『潰れグセ』が付いて、最後の粘りが出なくなるらしいですよ。
追い込みすぎて回復力が低下する？適度な負荷の重要性
この場合は例を挙げますが、分割法で週5のトレーニングをしたとしましょう。
上級者クラスであれば自分の限界もわかってるし、ちゃんとボリュームも稼げるので問題ないでしょうが、まだ筋トレ歴の浅い初心者が、YouTubeなど見て、感化され、追い込みすぎたとしましょう。
そうなると相当な筋肉痛に襲われて、身体の回復が追いつかなくなります。
なので初心者こそ週3くらいの全身法を取り入れて、適切な休息を含みつつ筋トレを進めていくことをオススメします。
まとめ
今回は初心者にオススメな追い込まないトレーニングについて紹介してきましたが如何だったでしょうか？
筋トレ中級者や上級者は、何度もいいますが自分の限界を知ってます。
なのでハイボリュームでオーバーワークでも大丈夫ででしょうが、筋トレ初心者はいきなりハイボリュームなトレーニングではなく、コツコツと積み上げていくトレーニングをオススメします。
- 適切な重量を知ること（自分の限界を知ること）
- 適切なレップ数でのトレーニング（全然無理する必要はありません）
- しっかりとインターバルを取る（3分くらいのインターバルをシッカリ取る）
怪我を避けて自分のペースで、追い込まずにメンタルにも優しく筋トレライフを楽しんで下さい。
ここまで読んで頂き有難うございました。
