筋トレと相性のいい外食チェーン店を徹底比較！最強飯はこれだ！

皆さんこんにちはカズです。

筋トレを始めると外食店の選択が変わってきますねよ。

今まではジャンクフードとか食べたいものを食べれたのが、筋肉優先になるので食べれる品目が変わってきます。

何を食べたらいいのか迷いますよね？

そんなトレーニーの為の外食チェーン店、徹底攻略ガイドです！

困った時はここで間違い有りません！

でもデート等ではオススメできないかもしれません（笑）

トレーニーの食事の基本

トレーニーの食事と言えば！

それは高タンパク・低脂質です！

筋肉に必要な栄養素！それはタンパク質です。

トレーニーのタンパク質摂取量は、増量期・減量期によっても若干は変わっってきますが、体重1キロ当たり2g程度と言われています。

自宅で食事する分には自分で調整できるのですが、外食となればそうはいきません。

でも、外食店でもよく見たらトレーニーでも食べれるメニューが結構あるんです。

注文時に意識する点は、とにかく高タンパク・低脂質！

ここを抑えておけば基本何を食べても大丈夫です。

減量期であれば、若干炭水化物の量などの調整がむずかしいですが、基本外食は以下の点を抑えておけば大丈夫でしょう。

トレーニー推奨外食店チェーン比較！

ここでは、各店舗で何を注文したらいいのかを紹介していきますね。

勿論ここに紹介するメニュー以外でも、先程から言う高タンパク・低脂質の食事内容であれば何でも大丈夫です。

目安になる品目のみピックアップしていきますね！

筋肉食堂

引用：筋肉食堂

もう迷ったらこれ！と言っていいくらいメジャーなのが筋肉食堂です。

但し・・店舗数が少ないのが難点です。

全国展開してないので紹介するか迷いましが、一応抑えるべきお店なので紹介しておきますね！

表は横スクロール出来ます。

メニュー	値段	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
鶏モモ肉200g+鶏ムネ肉200g	1,700円(税込)	481kcal	84.6g	18.8g	0.3g
皮なし鶏モモ肉のステーキ200g	1,000円(税込)	271kcal	38.0g	15.0g	0.0g

皮なしのメニューがある当たり流石ですね！

これが全国展開してくれたら全国のトレーニーは大喜びなのですが、店舗数が少ないのが本当に残念です・・・。

なか卯

引用：なか卯

なか卯と言えば、親子丼ですよね。

親子丼は高タンパク・低脂質なので安心して食べることが出来ます。

ちなみに親子丼は、なか卯でなくても、うどん屋・蕎麦屋さんなどで食べられるので、外食でメニューに親子丼があれば、親子丼注文しておけば間違い有りません。

表は横スクロール出来ます。

メニュー	値段	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
親子丼　並盛	450円（税込み）	620kcal	28.9g	12.1g	94.9g

とろたま親子丼も捨てがたいのですが、普通の親子丼と比べて若干脂質が高くなるので、今回は普通の親子丼のみ紹介しました。

減量時には、炭水化物の量がちょっと気になるところですが、小盛もあるので比較的調整しやすいのではないでしょうか？

鶏肉・卵・ご飯。

まさに、日本が誇る筋トレ飯ではないでしょうか？（笑）

やよい軒

引用：やよい軒

はい！きましたよ！やよい軒

やよい軒はバランスもよく、品目も多いので、トレーニー御用達のお店です。

ちなみに、ご飯お代わり自由なので、増量期のバルクアップ飯としても評価が高いお店です！！

表は横スクロール出来ます。

メニュー	値段	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
サバの塩焼き定食	770円（税込み）	715kcal	33.4g	35.1g	68.7g
サバの味噌煮込み定食	770円（税込み）	650kcal	30.9g	24.9g	78.2g
銀鮭の塩焼き定食	950円（税込み）	528kcal	30.5g	16.8g	69.7g
しまほっけ定食	980円（税込み）	660kcal	51.2g	21.3g	68.2g
ブラックアンガスビーフのカットステーキ定食【和風ソース】	1,340円（税込み）	665kcal	37.5g	17.8g	91.4g

やよい軒では、主に魚のメニューを上げてみました。

ステーキにも負けないくらいタンパク質豊富で、脂質も魚由来なのでそんなに気にしなくていいのが、魚定食のいいところですね。

こうやってみたら『しまほっけ定食』がタンパク質がずば抜けていますね！

若干脂質が高いですが、魚由来の油なので気にしなくても大丈夫でしょう！！

牛丼チェーン店

吉野家

引用：吉野家

吉野家は、国内で広く知られている牛丼チェーン店です。

他の牛丼店と比べて比較的シンプルなメニュー構成のイメージが強いです。

最近は、健康志向メニューや季節限定メニュー等も増えてきましたね

表は横スクロール出来ます。

メニュー	値段	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
牛鯖定食	688円	685kcal	31.8g	25g	88g
牛鮭定食	688円	685kcal	31.8g	25g	88g

そこのあなた！

牛丼一個もないじゃないか！！！と思ったでしょ？

でも、実は牛丼は意外にタンパク質低くて、脂質が高いんです。

ちなみにこんな具合です。

ね？意外にタンパク質低くて、脂質が高いでしょ？

限定メニューで、優秀な親子丼等もありましたが、限定メニューでいつ無くなるかわからないので、通常メニューで考えると、やはりこの牛鯖定食と牛鮭定食の2強のようですね。

脂質も若干高いですが、魚由来の脂質なので良しとしましょう！！

松屋

引用：松屋

松屋は、牛丼だけでなく、カレーライスや定食等多様なメニューを提供しています。

吉野家と比べると、脂質さえ気にしなければ豊富なメニューがあるのですが、脂質を意識するとどうしても品数が限られてきますね。

最近では海外の聞き慣れないメニューを取り扱っていて、ニュースにもなってましたね！

表は横スクロール出来ます。

メニュー	値段	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
“炙り”焼鮭定食	730円(税込)	697kcal	23.9g	22.3g	97g

松屋さんの場合は、『“炙り”焼鮭定食』一択のようですね・・・。

勿論美味しいメニューはたくさん有るんですが、トレーニーにおすすめできるとなると、やはり高タンパク・低脂質になるので、メニューを色々調べても、この『“炙り”焼鮭定食』のみと判断しました。

当然『牛めし』もあるんですが、吉野家同様、低タンパク・高脂質なので今回は除かせて頂いてます。

すき家

引用：すき家

すき家は、牛丼から始まり、多種多様なメニューを取り揃えています。

この3店舗の中では一番トリッキーな感じかもしれませんね。

しかし、メニューが一番豊富なので、トレーニーにオススメのメニューもたくさん有ります！

表は横スクロール出来ます。

メニュー	値段	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
旨だしとりそぼろ丼	490円(税込)	687kcal	30.3g	14g	108.7g
山かけまぐろたたき丼	780円(税込)	658kcal	31.3g	10.2g	109.6g
まぐろたたき丼	600円(税込)	614kcal	30g	10.2g	100g
さば定食	570円(税込)	634kcal	20.4g	17g	101.2g
鮭定食	570円(税込)	622kcal	24.5g	13.5g	101.8g

さすがすき家はメニューが豊富なので、トレーニーオススメの品数も多いですね。

こうやってみると、バランス及び価格から言うと『旨だしとりそぼろ丼』が最強のようですね。

高タンパク・低脂質・低価格トータルで見て、吉野家・松屋・すき家の中で言えば『旨だしとりそぼろ丼』が最強というところでしょうか！！

回転すしチェーン店

有名な所で言えば『スシロー、くら寿司、かっぱ寿司』などが有名ですね。

基本お寿司は高タンパク・低脂質でどれも食べやすいとおもいます。

サーモン等一部脂質が高い食材もありますが、魚由来の油なので気にしなくても大丈夫とおもいます。

なのでここではあえて表にはしてませんが、マヨネーズ系や、ハンガーグ系・デザート系を除き、純粋にお魚のネタであれば何でも大丈夫です。

ただ、食べ過ぎにはご注意下さい（笑）

サブウェイ

引用：SUBWAY

サブウェイはファストフード店の中でも、トレーニー寄りのメニューが豊富です。

サブウェイ最大の特徴は、自分好みにカスタマイズ出来ることです。

パンや具材ソース等を自分の好みで作ることが出来るので、増量期・減量期・等細かに分けて設定できるのが魅力です。

低カロリーのメニューも多いので女性トレーニー等にもオススメです！！

表は横スクロール出来ます。

メニュー	値段	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
サラダチキン	490円(税込)	278kcal	21.0g	3.6g	41.7g
チーズサラダチキン	550円(税込)	331kcal	22.7g	8.8g	41.8g
BLT	550円(税込)	335kcal	11.3g	14.2g	41.9g
贅沢てりたまチキン	670円(税込)	449kcal	24.1g	19.5g	45.5g
スパイシークラブハウス	670円(税込)	396kcal	25.4g	12.6g	46.6g

サブウェイはどれを見ても、いい感じですね！

ファストフード店で言えば、サブウェイ１強じゃないでしょうか？

先ほどもいいましたが、自由なカスタマイズがサブウェイの魅力です。

なので増量期は、まさに増量カスタマイズ。

減量期は、量を少なめにするなどすれば、非常に調整しやすいお店だと思います。

まとめ｜最強食はこれだ・・

今回はトレーニーにオススメの外食店を紹介しましたが如何だったでしょうか？

結果、すき家の『旨だしとりそぼろ丼』が最強のようですね。

ファストフードではサブウェイ一択！！

増量・減量どちらでオールマイティにこなせる食事です。

結局のところどの店に行っても以下の部分に注意すれば、どんなお店でも大丈夫です！！

ポイント	説明
チェーン店の選び方	高タンパク質で低カロリーなメニューが豊富な店舗を選ぶ
メニュー選択	タンパク質が豊富で、脂質が低い料理を選ぶ
減量・増量対応	減量期は低カロリーメニュー、増量期は高カロリーメニューを選ぶ
プロテインとの併用	外食で不足しがちな栄養素をプロテインで補う

これで、外食メニューに困ることはなくなりましたね！

皆さん良き筋トレライフを！！！