皆さんこんにちはカズです。
筋トレ初心者の方！初心者ボーナスって聞いたことありますよね？
初心者ボーナス、それは筋トレ始めたばかりの人に神が与えし筋肉量増加ボーナスのことです。
今回はそんな初心者ボーナスについて掘り下げていきましょう。
初心者ボーナスを最大限に活かす筋トレのススメ
まずは初心者ボーナスについて説明していきますね！
初心者ボーナスとは？
初心者ボーナスとは、筋トレ初心者に神が与える最高の筋肉増量ボーナスです（笑）
普通筋トレ歴がながくなると一年で増える筋肉量は1キロ程度と言われています。
それが筋トレ初心者の一年で増える筋肉量は10キロ程度増えると言われています。
10キロですよ！10キロ・・ああぁ神さまありがとう・・・・。
それが初心者に神が与えし『初心者ボーナス』というやつです。
なのでこの期間をどう過ごすかによって、今から始まる長い筋トレライフを左右すると言っても過言じゃありません。
ロールプレイングゲームで言えば、最低のステータスで始めるのか、最高のステータスで始めるか？どちらがいいですか？
そうですよね。
最高のステータスで始めたいですよね？
そんな皆さんに為にこの記事を書きました！！
初心者が逃してはいけないポイント
僕が感じたこのボーナス期間での大事なポイントを紹介します。
大事なポイント
- 適切なフォームを習得する。
- 全身をバランスよく鍛える。
- フリーウェイトでのトレーニングを始める。
- シッカリと食べてシッカリと休む。
- 怪我をしないようにギアもしっかりと準備。
では順番に見ていきましょう！！
適切なフォームを習得する
まずは適切なフォームを、軽い重量でいいので身につけて下さい。
一番いいのはパーソナルトレーナー等に教わるのもいいのですが、今はYouTube等でも色々紹介しているのでそちらで勉強してみて下さい。
適切なフォームでトレーニングしないと、筋肉に効かせにくくなります。
同じ時間筋トレするなら効率よく筋肉に刺激を入れたほうがいいですよね！
あとその次に問題なのが、怪我のリスクも伴うからです。
折角のボーナスタイムなのに怪我でトレーニング出来なかったりすると無駄になってしまいます。
筋トレで怪我すると、治るのに数ヶ月かかったりします。
ボーナスタイムが無駄にならないようにシッカリとしたフォームで筋肉に効かせて、尚且つ怪我の無いように筋トレすることをオススメします。
筋トレ方法がわからない人は、こちらの今古賀翔【トレーニング科学】がオススメです。
全身をバランスよく鍛える
筋トレには色々なトレーニング方法があります。
自分で積極的にYouTube等で調べられた方は、全身法や分割法と言う言葉を耳にしたと思います。
ですがまだ最初の頃は全身法でのトレーニングをオススメします。
分割法でもかまわないのですが、トレーニング時間を結構取られます。
分割法の場合は、最低でも週5日はほしいところです。
週5の筋トレは、最初の頃は楽しいので続くでしょうが、徐々に辛くなってきます。
そうなると筋トレ自体にいかなくなる可能性もあるし、なにより筋肥大には休息が必要だからです。
全身を週3日程鍛えて、残りはしっかりと休養するのも筋肥大に効果的です。
フリーウェイトでトレーニングを始める
筋トレ始めた頃は、なかなかフリーウェイトエリアに行きにくいですよね？
フリーウェイトエリアとは、パワーラックやダンベルがある場所で、マッチョたちが沢山居るエリアです（笑）
なかなか敷居は高いかもしれませんが、マシーントレーニングするくらいなら、フリーウェイトエリアでの筋トレをやってみましょう！！
折角のボーナスタイムなのにマシーントレーングではもったいなさ過ぎます。
フリーウェイトの方が効率よく筋肉に刺激を入れることが可能です。
僕の知り合いでも、フリーウェイトエリアはちょっと・・という人がおおいですが、逆にフリーウェイトの人達は、そんな人達に別に興味がありません。
あの人達が興味があるのは自分の筋肉！！（笑）
まー冗談は置いておいて、本当にフリーウェイトの方たちは優しい人たちが多いですから、勇気を振り絞って行ってみることをオススメします！
シッカリ食べてシッカリ休む
筋肥大とは、ジムで起きるものではありません。
ジムでは筋肉に損傷を与える場所で、家で休息してる時に、その損傷を修復する際に筋肉は更に大きく成長するのです。
なのでジムに行くことも大事ですが、それと同じくらい休むことも必要です。
シッカリ筋トレして、しっかりと食事して、しっかりと寝る！！
これが筋肥大の一番大事な行為です。
僕も最初はジムで筋トレしてる時に筋肥大してるものだと思っていました。
ベテラントレーニーの人達が鏡でやたら筋肉をみてるからそう思ってましたが、あれはパンプアップと言って、一時的にトレーニングで負荷を掛けた筋肉が膨らんだ様子を見てるだけで、筋肥大してるわけではありません。
筋肉は、寝てる時に修復回復して成長していくのです。
なので筋トレしてすぐ筋肥大することはありません。
何度もいいますが、しっかりと筋トレして、しっかり食べて、しっかり寝る！これが一番大事です。
怪我をしないようにギアもしっかりと準備
筋トレには色々なギアと呼ばれる道具があります。
例えばベルトや、手首に巻くリストラップ等様々なアイテムがありますが、ギアも最初のうちに購入することをオススメします。
理由は怪我をしないため、そして効率よく筋肉に刺激を入れるためです。
初心者だからなんだか恥ずかしい・・とか関係ありません。
ギアのもたらすメリットは計り知れません。
だからベテランの人達も使用してるわけです。
ギアを使うのに、ベテランも初心者も関係ないですからね（笑）
ベルトはジムで貸し出してる場合もありますが、僕は自分で用意するのをオススメします。
皆で使いまわしが気にならなければ借りればいいとおもいますが、僕みたいに気になる場合は安いベルトもあるのでそちらの購入をオススメします。
最低限でも上記ギアを揃えることをオススメします。
初心者ならではの伸びやすい筋肉
ちなみに、全身をトレーニングするんですが、一応頭に入れておいてほしいのが、身体における大きな筋肉群です。
具体的には胸・脚・背中の筋肉が挙げられます。
この辺の筋肉が、身体の中で一番大きい筋肉群になります。
なのでこの辺の筋肉をトレーニングする際は、特に意識して丁寧にやることをおすすめします。
小さな筋肉群より、より大きな筋肉群を丁寧に育てることが、この先の長い筋トレライフを支えることになるからです。
初心者ボーナスを活かすための食事術
筋肉はキッチンで作られると言われるくらい、食事は大事です。ここではそんな食事や栄養面のお話をしていきますね。
タンパク質摂取の重要性
これはトレーニー全般に言えることですが、タンパク質をシッカリ補給することです。
初心者は体重1キロあたり約1.6〜2.2グラムのタンパク質を目安に摂取することが推奨されています。
おおよそ体重×2g/日でいいとおもいます。
でも通常の食事ではこの半分くらいしかタンパク質を補給できません。
なのでここでプロテインの登場です。
プロテインは簡単に一日の足りないタンパク質を摂取することが可能です。
ちなみに、プロテインは筋トレしてる人やアスリートが飲むものと思われがちですが、そうではありません。
普段何もしてない方もプロテインの摂取は大事なのです。
まだプロテイン初めてないそこのあなた！
プロテイン始めましょう（笑）
管理人イチオシのプロテイン！多分国内産プロテインであれば最安値だと思います！
カロリー摂取のバランス
初心者ボーナス期間はカロリーバランスが非常に重要になってきます。
増量：消費カロリーより多少多めにカロリーを摂取する。
減量：消費カロリーより多少少なめにカロリーを摂取する。
この2つがカロリー摂取方法ですが、僕的には、この筋トレボーナス期間は増量するべきだと思っています。
筋肉を増やすには多少脂肪は付きますが増量しないと筋肉量は増えません。
逆に減量は、筋肉を維持したまま脂肪を燃焼させる行為です。
折角のボーナスタイムなので先に出来るだけ多くの筋肉を着けた方がいいです。
そしてボーナスステージが終わってから、ゆっくり無駄な脂肪を落とせばいいのです。
初心者ボーナスを存分に引き出すトレーニング方法
ここではボーナスタイムを有効にするためのトレーニング方法を紹介していきますね。
筋トレの基本原則
漸進性過負荷の原則（ぜんしんせいかふか）これを覚えて下さい。
漸進性過負荷の原則とは、簡単に説明すると、同じ重量でずっと筋トレをするのではなく、徐々に重量に慣れたら重くしていくことで筋肥大を狙うという原則です。
これは初心者並びに経験者にも全般に言えることです。
毎回毎回同じ重量でやるのではなく、慣れたら少しずつ重量を挙げていく。
ベンチプレスであれば、最初は40キロぐらいしか挙げれなかったのが、徐々に50キロ・60キロと増やしていくのです。
そうすれば自然と筋肉量がアップしていくわけです。
この原則をしってないと、折角の初心者ボーナスタイムなのに、結局一年間同じ重量でトレーニングしててた・・・。
なんて勿体ない事が起こるわけです。
適切な負荷のかけ方
筋トレの効果を最大限に引き出すには、適切な負荷の掛け方が重要になってきます。
では適切な負荷とは何でしょうか？
よく初心者で見かけるのが、自分が快適に出来る重量で10回3セットを無難にこなすのをよく見かけます。
でも快適な重量ではなく、自分が快適に挙げれる重量より少し思い重量でトレーニングすることが最適です。
簡単に言うと、自分の最大重量（なんとか一回挙げれる重量）の60%～80%の重量でトレーニングするといいでしょう。
勿論先程説明した漸進性過負荷の原則に従い、慣れてきたら重量を少しづつ重くしていくことを忘れないでくださいね！
全身を効果的に鍛えるトレーニングメニュー
筋トレには全身法と分割法というトレーニング方法があります。
全身法は一回のトレーニングで、全身をバランスよく鍛える方法で、分割法は、一回のトレーニングで一部位を徹底的に鍛える方法です。
僕が初心者の方にオススメなのは全身法でのトレーニングです。
分割法は最低でも週５はトレーニングしないといけませんが、全身法だと週3回ほどのトレーニングですみます。
初心者の頃は、あまり追い込みすぎてもよくありません。
適度なトレーニングと適度な休息が必要になるからです。
なのでボーナス期間は全身法、その後は全身法か分割法かはご自身のスケジュールで考えてあわせていくのがいいと思います。
初心者のためのQ&A：筋トレ初心者ボーナスのすべて
初心者が知っておきたい筋トレのQ&A
筋トレ初心者です、ランニングしかしてませんが駄目ですか？
目的によりますが、ランニングがメインということは体脂肪を減らしたいということだと思います。その場合でも、やはり脂肪燃焼には筋肉が必要なので、すぐにフリーウェイトに行きましょう（笑）
マシーントレーニングじゃ駄目ですか？
マシーントレーニングが駄目というわけではありませんが、できればフリーウェイトを利用して欲しいです。フリーウェイトはマシンとは違って、効率よく筋肥大が狙えるのでボーナス期間は絶対にフリーウェイトエリアに行くことをオススメします。
ゴリゴリの筋肉質にはなりたくないんですよね・・
大丈夫です！ゴリゴリの筋肉質にはそう簡単になることは出来ません。むしろ一年でゴリゴリの筋肉質になれる人は素質が有るので、その方面で生計を立てることも可能かもしれませんよ？（笑）
自宅でも可能ですか？
自宅でも可能ですよ！！自重トレーニングをすればいいです！でも、最大限にボーナスタイムを過ごすのならやはりジムでのトレーニングがオススメです！！
結構ぽっちゃりですが、それでも増量したほうがいい？
僕個人の見解としたら、ボーナス期間は増量して筋肉量を増やした方が、あとあとダイエットしやすいんじゃないかと思います。減量するにしても筋肉量が多いほうが減量しやすいからです。
僕が初心者ボーナス時に行った失敗談
僕はこのボーナスステージの時に、減量してしまいました・・。
減量は、筋肉を維持して体脂肪を落とす作業です。
筋肉を増やせる期間に減量・・・。
今でも後悔しています。
あの1年間を返せ～～！！と自分にいいたいです（笑）
まーこれは人それぞれだとは思うんですが、僕は筋肉を付けたかったので、やはりボーナスタイムの時は、増量して筋肉を増やすべきでした。
その後無駄についた脂肪を落とせばよかったのに、ジムに入会と同時に食事制限して体重を落としていました。
なんでそうなったかというと、僕がジムに入会した目的は筋肥大でなく、腰痛対策でした。
ここが大きなターニイングポイントだったわけです。
腰痛対策で筋トレして、無駄な贅肉も落とせば腰にいいかなと思ったからです。
しかし、筋トレしてて色々YouTubeなど見出すと、徐々に筋肉が欲しくなります。
でも僕の場合は後の祭りでした、そう、筋肉が欲しい！とおもったときはすでに遅し、もうボーナスステージ終わっちゃってました（笑）
だから僕的にはボーナスタイムの結果は、筋肉プラスマイナスゼロという感覚です。
なので、今まさに筋トレ初心者の人には、この一年は増量して筋肉量を増やしてほしいと思います。
まとめ
今回は筋トレ初心者ボーナスの記事を紹介してきましたが、如何だったでしょうか？
筋トレは年数が経つにつれて、筋肉量の増加が少なくなってきます。
ある程度年数いくと、一年で1キロ～2キロぐらいなので、最初のボーナスタイムは大事に育てていきましょう！
それでは皆さん良き筋トレライフを！！
ここまで読んで頂き有難うございました。
