皆さんこんにちは、カズです。
「筋トレを一週間休むと、本当に筋肉は落ちるのか？」そんな疑問を抱えていませんか？
多くのトレーニング愛好家が感じるこの罪悪感、実は無用かもしれません。
そう結論から言えば、一週間で筋肉が落ちることはありません。
この記事を読むことで、休養の大切さを理解し、罪悪感から解放される明るい未来が待っています（笑）
さあ、筋トレを一週間休んだときに感じる罪悪感にさよならを告げ、心身のバランスを整える方法を一緒に探求しましょう。
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筋トレ休養の真実！一週間の休息がもたらす変化
筋トレを一週間休むことは、多くのトレーニーにとって大きな罪悪感を抱かせるテーマです。
あぁ・・筋肉が減ってしまうのでは・・・？
あぁ・・カタボル・・・。
この休息期間が筋肉に与える影響や、メンタルへの影響はどのようなものなのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。
トレーニングと休息のバランス！なぜ休む必要があるのか
トレーニングは勿論大事ですが、休息も同じくらいに重要な要素です。
筋肉はトレーニングで多くなるのではなく、休息中や睡眠時に分泌される成長ホルモンで筋肥大していくのです。
寝る子は育つって言いますよね？あれと同じです（笑）
休息期間中には、筋トレで生じた筋肉の損傷が修復されていきます。
これが筋肉の成長（筋肥大）につながっていきます。
さらに、休息はメンタルの回復にも重要です。
筋トレは筋肉にストレスを与える作業。
最初は楽しい筋トレでも、徐々に面倒になってきます。
なのでメンタルのリフレッシュは筋トレのモチベーション維持も含めて、非常に大事な要素となってきます。
定期的な休養を取り入れるということは、メンタル的にも肉体的にも非常に重要だということをご理解いただけたと思います。
そしてなにより、しっかり休養することで、怪我のリスクも低減できるます！
睡眠は筋トレ以上に大事。その睡眠を最高のレベルに持って行くには寝具に頼るしかありません。
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一週間の休養で本当に筋肉は落ちるのか
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ここ一番気になるところ個ですよね？？
一週間で本当に筋肉がおちるのか？
答えは、ノーです。
短期間の休養で筋肉が著しく減少することはありません。
筋肉の現象が激しく出るのは、数週間以上のトレーニングの中断からです。
一週間位の休みは、逆に筋肉の回復・再生が行われるレベルなので、たまにがガツンと一週間くらい休む方法もありですね。
なにより、1週間休むと筋トレ好きなあなたなら、ムズムズと筋トレしたくなってきます（笑）
ということは、休み明けのトレーニングは・・・そう、グッっと質の高いトレーニングができるということです。
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1週間筋トレを休んだ場合の筋肉量の減少を示したグラフです。
個人差はありますが、一般的には大きな減少は見られないことを示しています。
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マッスルメモリーの神秘
皆さんマッスルメモリーという言葉を聞いたことはありますよね？
マッスルメモリーとは、一度得た筋肉量やサイズは、何かの原因で筋肉が落ちても、また筋トレを開始すれば再び素早くもとに戻る現象のことです。
例えば、若いうちに部活で筋肉を付けた人と、全く何もせず筋肉を付けなかった人が、数十年経って同じタイミングで筋トレを始めたとしましょう。
どっちが先に筋肉が成長すると思いますか？
そう、部活で筋肉を付けた人のほうが圧倒的に早く筋肉が成長するのです。
これが、我々の救世主、マッスルメモリーなのです。
まさに復活の呪文！！（笑）
ちょっと難しく説明すると、筋肉は一度成長すると、その変化を支える新しい筋細胞核が形成され、これが長期間保持されます。
なので、トレーニングを再開すると、以前のトレーニング成果を基に筋肉が迅速に回復し、成長します。
休養期間後のトレーニングで、トレーニーは驚くほど早く以前の状態に戻ることができるのは、このマッスルメモリーのおかげです。
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休養の適切なタイミングは？
休養のタイミングは勿論個人によって変わってきますが、一般的に言うと、激しいトレーニングが続いた後や、メンタル的にキツく感じてきたりしたときが、休息のタイミングだと思います。
例えば、以下のようなタイミングが休息のタイミングだと思います。
- 筋トレ行くのがダルくて行きたくなくなってきた時。
- 疲労がたまって集中力が続かない時
- モチベが全く上がらない時
- 仕事のスケジュール的にジムに行きにくい時
- 彼女に振られた時
そもそも筋トレにはディロードと呼ばれる定期的に休息を入れる方法があります。
※ディロード（deload）とは、あえて一定期間トレーニングの強度や負荷を減らすことで、蓄積した疲労を回復させ、ディロード後の筋肉の成長をさらに促すテクニックです。
休むことへの罪悪感を乗り越える方法
皆さんもそうですが、筋トレを休むことに罪悪感を感じますよね？
僕も皆さんと同じで罪悪感を感じてました。
あとプロテインやサプリを飲まないのも罪悪感を感じませんか？（笑）
しかーし！！休養はトレーニングの一部であり、筋肥大のために不可欠なのです。
休暇期間に罪悪感を感じない方法は、この休みの期間は戦略的撤退であって、実は長いスパンで見た時のターニングポイントだと思えばいいのです（笑）
休息を取ることで、身体の回復が促進され、パフォーマンスが向上し、最終的にはよりよい結果をうむことになります。
休息もトレーニングの一部と割り切って、さらに理想の身体に近づくための戦略的休暇！！
とおもえば罪悪感を微塵も感じることは無いと思います。
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休養期間中の最適な過ごし方
休養期間中の過ごし方は、その後のトレーニングの質と効果に大きく影響します。
休息期間中の過ごし方も非常に大事です。
その後のトレーニングに大きく影響してくるので、その辺を詳しく掘り下げてみましょう。
軽い運動でリカバリーを！
アクティブレストって聞いたことありますか？
アクティブレストとは、完全に体を休ませるのではなく、軽い運動を取り入れて身体の回復を助けることを指します。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、血流を促進し、筋肉の緊張を解放し、回復を加速します。
でもこんなパターンは駄目ですよ？
駄目なパターン
- よし、じゃーアクティブレストとやらをやりにウォーキングしにジム行くか！！
- ウォーキング始める。
- 奥にあるフリーウェイトエリアから、ウェイト付け替えの音が聞こえる。
- ウズウズ
- うおおぉぉ！筋トレするぜ！！！
これ絶対駄目ですからね？（笑）
筋肉維持に必要な食事
これ凄く大事なことなんですが、休養期間中の食事は、筋肉維持と回復にとても重要な役割があります。
我々がいつも意識している高タンパク質な食事。
休養期間中でもこの食事のバランスは崩したら駄目です。
休みだからといって、高脂質な食事（ジャンクフード）等を摂取していると、筋肉の維持はおろか、脂肪の取りすぎで逆に太ってしまいます。
また、ビタミンやミネラルが豊富な食品を摂取することで、体の回復を促進し、免疫力を高めることができます。
とにかく休養期間中は、適当なものを食べるのではなく、いつも通り高タンパク・低脂質でクリーンな食事を意識しましょう。
そして、しっかり休むのです。
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休養期間中のストレス管理
休養期間中は、身体だけでなく、メンタルにも注意を払いましょう。
ストレスやプレッシャーから開放される時間を持つことで、メンタルがリフレッシュされ、さらなるトレーニングへの意欲が高まるはずです。
ここで大事なことは先にも書きましたが、罪悪感を持たないことです。
しっかりと割り切って休む心が大事です。
そうでないと逆にメンタルがもちませんからね（笑）
『筋トレしなかったら筋肉が・・』『なんか身体が小さくなった気がする・・』等の不安感を抱かないこと！
しっかりと気持ちを切り替えて休息を楽しみましょう。
休養後のトレーニングは？
休養が終わり、トレーニング再開した時に、休む前のパフォーマンスを取り戻すことができるのでしょうか？
しっかりと、トレーニングの質を高めることで以前を超えるパフォーマンスを手に入れることがでいます！
休養からの復帰！トレーニング再開における最善の方法
まず休養後のトレーニングで大事なことは、いきなりフルボリュームで筋トレを再開しないこと！
もうね、復帰後だから、身体がうずうずするでしょうし、なにか早く筋トレしないと筋肉が・・・とか考えがちですよね？
わかります。
僕も皆さんと同じでした。
ただ注意して欲しいのは、休養前のフルボリュームでの筋トレでなく、徐々に強度を上げていくことを意識して下さい。
なぜかというと、休養後はまだ完全に身体がいつもの状態に戻ってないからです。ｌ
関節を保護して、怪我のリスクを減らすうえでとても重要です。
休養期間が長かった場合は特に、以前と同じ負荷でトレーニングを再開するのは絶対にやめて下さい。
徐々に負荷を増やしていくことが最重要です！！
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筋トレ一週間休んでのメリット・デメリット
メリット
- 身体の完全な回復
筋トレで疲労した筋肉や関節がしっかりと回復し、次のトレーニングでより高いパフォーマンスを発揮できるようになります。 - 怪我の予防
筋トレの継続による疲労の蓄積を防ぎ、オーバートレーニングによる怪我のリスクを減少させます。 - 精神的リフレッシュ
トレーニングから一時的に離れることで、精神的なストレスを軽減し、新たな気持ちでトレーニングに臨むことができます。 - 新たなモチベーションの獲得
休息期間中に目標や計画を見直し、新しい目標を設定することで、トレーニングへのモチベーションを再び高めることができます。 - トレーニング計画の見直し
休息期間を利用して、これまでのトレーニングの効果を評価し、必要に応じてトレーニングメニューや方法を見直すことができます。
デメリット
- 筋力低下の可能性
一週間の休息により、筋力や筋肉のサイズが少し低下する可能性があります。特に継続的に高負荷をかけていた場合、影響が出やすいです。 - 習慣の崩壊
筋トレが習慣化している場合、一週間の休息がリズムを崩し、再開する際にモチベーションを取り戻すのが難しくなることがあります。 - 体力の低下
筋トレを休むことで、心肺機能や全身の持久力が低下することがあります。特に有酸素運動を併用していた場合、その影響が顕著です。 - 体型の変化
筋肉の張りがなくなり、体型が少し変わることがあります。これにより、自信やモチベーションに影響を与える可能性があります。 - 再開時の疲労感
一週間の休息後にトレーニングを再開すると、以前のようなパフォーマンスをすぐに発揮できず、疲労感を強く感じることがあります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
皆さん筋トレを休むことに、ものすごく罪悪感を感じて休めなかったり、披露が蓄積してるのに休めなかったりしてるはずです。
しかし適切な休養は、さらなるステップアップに繋がり、筋肥大や健康に大きく寄与します。
むしろ筋肉を成長させるためには、適切な休みが必要というわけです。
しっかり休んでしっかり休養！メリハリを付けることでさらなる筋肥大を目指すことができます！
さあ、あなたも休養の向こう側へ行ってみませんか？違う世界が待ってるかもですよ（笑）
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