皆さんこんにちは、カズです。
筋トレメニューは色々ありますが、今回は週3回の全身法トレーニングを紹介します。
僕はのトレーニング履歴は、筋トレ始めたての最初は週2回→週3回→週5回→週3回→週4回と、現在は週4回の筋トレに落ち着きましが、バランス的には週3の筋トレがいいかなと思います。
特に初心者の方はどういうトレーニングをしていいか分からないと思いますので、参考になればいいなとおもいます。
それでは今回も宜しくお願い致します。
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トレーニング種類
トレーニングには様々な方法とやり方があります。
ここでは『週3回の全身法メニュー』を紹介していきます。
これ以外でも分割法やプッシュ＆プルなど様々なトレーニング方法がありますが、今回は週3回の全身法メニューに絞って紹介していきますね。
全身法とは
全身法とは一回のトレーニングで、全身を満遍なく鍛える方法です。
主に上半身・下半身・体幹の筋肉をメインにとして総合的に鍛えることを目指します。
全身法のメリット
全身法のメリットは、バランス良く全身を鍛えれることにあります。
特に、週に数回しかトレーニング出来ない人には持って来いのトレーニング方法です。
時間効率の良さ
まず全身法のメリットとしては、時間効率の良さにがあります。
一度のトレーニングで全身を満遍なく鍛えることが出来るので、週に数回のトレーニングで済ませることができます。
特に忙しい日々を過ごす方は、毎日ジムに通う事自体が厳しいと思われます。
そんな人はこの全身法が一番オススメだと言えます。
モチベーションの維持がしやすい
毎日ジムに通わなくていいのでモチベーション維持が出来ます。
ジムに入会したての時は、それ自体が楽しいから大丈夫なのですが、時間が経つにつれて毎日ジムに通う事がストレスになってきます。
あー・・今日もジム・・。
こうなると継続が厳しくなります。
筋トレは継続が一番大事。
これは何事にもおけることですが、筋トレもいかに継続するかが重要になってきます。
全身法は週に数回のジム通いでいいので、モチベーションが続きます←これ本当に大事
全身法のデメリット
全身法のトレーニングは、分割法などと比べて、やり方を間違えると、若干トレーニング時間が増える事があります。
これは後で説明する方法で全て解決しますが、とりあえずデメリットとしてあげておきます。
筋肉痛になりにくい
これ正確に言えば全然デメリットではないのですが、分割法などに比べて筋肉痛になりにくいです。
別に筋肉痛にならないからと言って筋肥大しないわけじゃありません。
現に僕もこの全身法で、毎回筋肉痛なかったですがベンチプレス100キロを超えることが出来ました。
しかし、筋トレ初心者の方や、一部筋肉痛信者の方に取っては、筋肉痛がないと筋トレの実感がわかないとか、筋肥大しないのでは・・と疑いの気持ちが強くなってきます。
全身法は間違いなく筋肉痛を求める人にはデメリットかもしれません。
多少トレーニング時間が伸びる事がある
まったく計画無しに全身法をやると滅茶苦茶時間がかかります。
例えば、胸・背中・肩・脚・腹筋これを単純に各2種目を3セットづつやると、2時間くらいは余裕でかかります。
勿論後でご説明しますが、初心者の方が全身法やろうと思うと上の様なセットをやってしまいがちです。
僕も最初、筋肉痛が出るレベルで全身法をやってみようとおもって、各種目を２種目3セットをやってみたら2時間くらいかかり、これは無理だ・・と思った経験があります（笑）
分割法とは
分割法とは、名前の通り一回のトレーニングで各部位ごとに分けてトレーニングする方法です。
胸の日なら胸だけを数種目トレーニングして終わります。
筋トレ熟練者や、競技に出られるような方は、だいたいこの分割法が主流となっています。
分割法のメリット
がっつりと筋肉痛が来る
筋肉痛が好きな、ドMな方おまたせしました（笑）
分割法は、胸なら胸だけを集中して追い込むのでガッツリと筋肉痛がきます。
先ほど言ったように、筋肉痛≒筋肥大ではありませんが、トレーニー特有の満足感というか、快感（ドM）はこの分割法のメリットといえるでしょう。
あと、集中してその部位だけを追い込むので、トレーニングの強度を上げることが可能です。
なので筋トレに時間をかけれる方・熟練者・競技者などは、この分割法が一番オススメとなります。
十分な回復時間
これは週5でトレーニングする場合ですが、一部位、例えば胸のトレーニングが終わってから次のトレーニングまで約1週間ほど空きます。
なので筋肉の回復時間を十分に取れるのがメリットでもあります。
全身法は、部位ごとに追い込まないので大丈夫ですが、分割法は追い込む分ハードな筋肉痛に襲われます。
なのでしっかりと部位を休ませて、次のトレーニングに備えることが必要です。
分割法のデメリット
週5のトレーニングは最低限必要
各部位に分けてトレーニングするので、週5日ほどのトレーニング時間が必要となります。
なので、ほぼ毎日ジムに通える人であればいいですが、そうでない社会人の方だとちょっとスケジュール的に厳しくなってきます。
モチベーションの維持が難しい
先ほど説明した最低限週5のトレーニングが必要になるので、モチベーションの維持が難しくなる場合があります。
筋トレ初心者や、忙しい社会人の方で、ほぼ毎日、月曜日から金曜日までトレーニングするのは困難だし、そもそも最初はいいですが、時間が経てばモチベーション低下に繋がります。
簡単に言うと筋トレが段々嫌になるという事です。
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週3回トレーニング内容
週内で曜日の組み合わせは自由ですが、なるべく中一日休みを入れて下さい。
例えば、月・水・金がトレーニングでそれ以外は休みという具合に入れるといいと思います。
大事な点は、なるべく休みを入れて連続でやらないことです。
種目は1種目10回3セットを目安にするといいと思います。
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横にスライドできます→
| DAY1 | DAY2 | DAY3 |
| 胸（ベンチプレス等） | 胸（インクラインプレス） | 胸（ベンチプレス） |
| 脚（スクワット等） | 脚（ブルガリアンスクワット） | 脚（スクワット） |
| 背中（懸垂） | 背中（デッドリフト） | 背中（ダンベルロウ） |
| 腕（フレンチプレス） | 腕（ダンベルカール） | 肩（アップライトロウ） |
| 腹筋（アブローラー） | 肩（サイドレイズ） | 腹筋（アブローラー） |
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重量を上げるタイミング
全身法も分割法も、全ての筋トレメニューで大事なのが、漸進性過負荷の原則（ぜんしんせいかふか）です。
簡単に言うと、ずっと同じ重量でトレーニングせずに、少しづつ重くしていく方が、筋肥大につながりますよ！ってことです。
さらに細かく言えば、重量だけでなく、セット数やレップ数の調整でも可能ですが、ここでは難しくならないように重量のみの話をしていきます。
この原則を知らずに1年間毎回同じ重量で筋トレしても、無駄に終わってしまう可能性があります。
まー厳密に無駄とはちょっと大げさな言い方ですが、筋肥大においては効率は良くないと言えます。
ではどのように漸進性過負荷の原則に従って重量を上げるかと言うと、僕の場合は4週間トレーニングを続けたら次から2.5キロづつ上げていくようにしました。
例えばベンチプレス60キロを3セット挙げれるようになったら、翌月から62.5キロに重量をあげてまた全身トレーニングを繰り返していく。
挙げれない場合は、また同じ重量でトレーニングしていくというシンプルなものです。
※もっと重量を上げれそうであれば5キロ上げたり10キロ上げたり個人で調整するといいでしょう。
これを繰り返せば、先月よりも2.5キロでも重いものを挙げれるようになったという達成感でモチベーションが上がります。
気がつけば100キロ挙げれるようになりました。
ちなみにベンチプレス80キロを10発1セット挙げれれば、100キロ一発は挙げれると思います。
それまでコツコツと積み上げることが大事になってくるわけです。
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BIG3をメインにする
BIG3とは？
よく耳にするBIG3とはなんだろうと思う方も沢山いると思うのでBIG3の説明をしますね。
BIG3とは以下の種目を言います。
バーベルベンチプレス
上半身、特に胸、三頭筋、前肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
平らなベンチに横たわり、バーベルを胸の高さまで下ろしてから持ち上げる動作を行います。
上半身の大きな筋肉群の発達を促します。
バーベルスクワット
下半身の筋肉、特に太ももの前側と後ろ（大腿四頭筋とハムストリングス）、臀筋、そして間接的ではありますが、腰や腹筋を鍛える事ができます。
バーベルを肩に担いだ状態で、腰を落として膝を曲げ、再び立ち上がる動作を繰り返します。
下半身の強さとサイズを大きくするのに、非常に効果的なトレーニングと言われています。
デッドリフト
背中、腰、ハムストリングス、臀筋など、体の後ろ側の筋肉を中心に、全身の多くの筋肉を鍛えます。
床に置かれたバーベル（床引きデッドリフト）を正しい姿勢で持ち上げ、腰を伸ばすことで高重量を持ち上げます。
デッドリフトは全身の力を高め、特に背中の筋肉の発達に効果的があります。
※ジムによっては床引きデッドリフトが出来ない所もあるのでご注意ください。
その場合はハーフデッドリフトでもOKです。
これらの種目は沢山の筋肉を使うので、全体の筋力を高めたり、体をバランス良く鍛えたりするのに適しています。
BIG3をメインにする理由
全身法でトレーニングする場合は、なるべくマシーンなどをメインにするのではなく、BIG3をメインにトレーニングすることをオススメいたしいます。
それは何故か！？
BIG3は、先ほど説明したように、さらに効率的な全身運動できるからです。
マシンは手軽にできるトレーニングですが、基本その部位のみを狙ったトレーニングになります。
BIG3の場合は、狙った部位以外にも並行して違う部位も鍛えることが出来るからです。
例えば、胸トレーニングの場合、マシンのチェストプレスだと胸だけのトレーニングになりますが、ベンチプレスだと、胸・三頭筋・肩の前部等、同じ胸トレでも、これだけの違いが出てくるからです。
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実際にやってみた感想
実際に僕も週3トレーニングをやってみましたが、最初は『え？こんなもの？』位のボリュームでした。
それまでは初心者なのでジムに行くのが楽しくて、週5で部位別でやってたのですが、週3にしたら休みも増えるし、筋肉痛にならないし・・。
正直拍子抜けしたことを覚えています。
しかし、今は週3から週4にボリュームを上げてますが、週3メニューをやってよかったとおもってます。
なぜかと言うと、毎週5でジムに通ってたのに、何故週3のメニューを検索したかって言うことです。
そう、筋トレに疲れて少し飽きが出始めていたからです。
今まではジムに入会して、楽しくて楽しくて、毎日がジムの事ばかり考えていました。
しかし、そんな日も長く続くものではありません。
筋トレ自体が体にストレスを与える作業なのですから、徐々に辛くなって当然です。
そしてある日、このワードをキーボードで叩く日がくるのです『筋トレ 週3メニュー』（笑）
そう逃げたのです。
でも逃げてボリュームを下げて良かったと今は思っています。
なぜなら、今でもこうやって筋トレが続いているからです。
筋トレは継続することに大きな意味があります。
あのまま週5トレーニングを続けてたら多分今頃は筋トレを間違いなく止めていたでしょう。
そうなればベンチプレス100キロなんて夢のまた夢です。
あ、ちなみにベンチプレス100kgはこの週3トレーニングでクリア出来ました！
『そんなに追い込まなくてもいいんだよ、もっと自分のペースでやればいいんだよ・・』と自分が自分にささやいたと言う訳です（笑）
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まとめ
今回は週3トレーニング内容について紹介してきましたが如何だったでしょうか？
全身法による筋トレですが、実際にやってみたらわかるとおもいますが、意外に筋肉痛にならず、拍子抜けすると思いますが、筋トレを長く続けるには適量なのかもしれませんね。
もうウェイトが好きすぎてジムに通ってガッツリ追い込みたい人は分割法
自分のペースでコツコツ長く続けたい場合は全身法がいいとおもいます。
筋肉痛が来なくてもちゃんと体は変わりますから安心してくださいね♪
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