こんにちは、カズです。
筋トレといえばボディビルダーを思い浮かべる人も多いでしょう。
ボディビルダーは筋肉を増やすための増量や、余分な脂肪を落とすための減量のプロです。
彼らがどのような食事をしているのか興味がありますよね？
今回は、ボディビルダーの食事方法について詳しく解説していきます。
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ボディービルダー食事の基本
ボディビルダーにとって食事が重要な理由
ボディビルダーだけでなく、我々筋トレーニーも、ジムでのトレーニングも大事ですが、それと同じくらい重要なのが食事です。
トレーニングだけでは筋肉は成長しません。
適切なトレーニングと適切な食事、そして適切な休養です。
この3つのバランスが崩れると筋肉の成長は有りえません。
ボディビルダーの方たちは筋トレもそうですが、この食事管理が徹底しているのです。
そして今回は十分な食事における栄養摂取にフォーカスしていきます。
筋肉を育てる三大栄養素
筋肉を育てる三大栄養素をご存知ですか？
今回のテーマを理解するうえで非常に大事なのがこの三大栄養素です。
人間の体は食べたもので出来上がっていきます。
筋トレも大事ですが、食事もそれ以上に大事だということですね。
よく筋肉はジムでできるんじゃない！キッチンで出来るんだ！という言葉がありますが、まさにそのとおりです。
まず、皆さんご存知の筋肉に一番大事な栄養素、それがタンパク質です。
タンパク質は筋肉の成長と回復をカバーしてくれます。
トレーニングで筋繊維に損傷を負わせた後に、体はタンパク質を使ってしっかりとリカバリーしていきます。
その繰り返しで、筋肉は強くなっていくのです。
その次に炭水化物です。
炭水化物は体内でグリコーゲンとして蓄えられて、筋トレ中のエネルギー源として使用されるのです。
体はエネルギーが足りなくなると筋肉を分解して代用する（カタボリックと言う恐ろしい状態（笑））のでしっかりと炭水化物を摂取する必要があります。
よくダイエットで、糖質制限ダイエットなどありますが、しっかりと炭水化物を摂取する必要があります。
最後に脂質です。
脂質はホルモンの生成やビタミンの吸収を助けてくれます。
イメージ的には体全体の健康をサポートする感じですね。
このタンパク質・炭水化物・脂質をあわせてPFCバランスと言います。
以下のサイトでPFCバランスを計算出来るので、やってみることをオススメします。
■プロテイン ■脂肪 ■炭水化物
- P：プロテイン（タンパク質）
- F：ファット（脂質）
- C：カーボ（炭水化物）
ボディビルダーの基本的な食事の組み合わせ
ボディビルダーの食事は上記で説明した、タンパク質・炭水化物・脂質のPFCバランスを保つことが非常に重要とされています。
ではボディビルダーの方たちは、どの様な食物でエネルギーを作っていくのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。
炭水化物の摂取源
タンパク質の摂取源として、鶏肉・牛肉・魚・大豆製品・卵などが挙げられます。
これら食品は、高品質なタンパク質を含んでおり、筋肉の成長と修復に非常に重要となります。
タンパク質を豊富に含む食事を摂ることで筋肥大を狙っていくわけです。
ちなみにプロテインは？と思う方もいると思いますが、なるべくは食事からの摂取を第一に考えて下さい。
プロテインのようなサプリは栄養補助食品なので、あくまでも食事でタンパク質を摂れなかった時の補助として使用するイメージですね。
なので、プロテインが絶対必要というわけではありません。
特に海外のプロボディビルダーは、プロテインは使わず食事からの摂取を第一に考えてる選手も多いようです。
しかし我々一般人が、普段の食事でタンパク質をバンラン素通りに補給しようと思ってもなかなか難しいところがあります。
なのでプロテインで補充していくのです。
プロテインに関しては後で説明しますね。
炭水化物の摂取源
炭水化物も非常に重要ですよ。
ダイエッターにしてみたら、炭水化物=悪！というイメージがあると思いますが、そうではありません。
ダイエットするにしても、脂肪燃焼には炭水化物という燃料が必要になります。
よって減量・増量のプロである、ボディビルダーの方たちも炭水化物はしっかりと摂取します。
主に、白米・玄米・オートミール・全粒パン・さつまいも・かぼちゃ等の炭水化物は、身体のエネルギー源として非常にいい食物です。
俗に言うクリーンな食べ物ですね。
トレーニング前に炭水化物を摂取することで、エネルギーレベルを高めて、より質の高いトレーニングをすることが出来ます。
トレーニング後も、炭水化物とタンパク質を摂取することで、失われたグリコーゲンを補充するのと、筋肉の回復成長に備えることが出来ます。
脂質の摂取源
脂質の摂取も大事です。
先ほど紹介したPFCバランス計算で算出した分の脂質は摂取したいところです。
アボカド・ナッツ・オリーブオイル・魚油等のクリーンな脂質は、ホルモンバランスを保ちビタミンの吸収を補助してくれます。
逆に、フライドポテトやポテチ、ハンバーガー等のダーティな食物からも脂質は摂れますが、クリーンな脂質が非常に大事です。
ボディビルダーがフィッシュオイル等のサプリを摂取するのはこの脂質の補充のためですね。
マクロ栄養素のバランス
マクロ栄養バランスとはタンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことをいいます。
先程から言ってるPFCバランスというやつですね。
このバランスには上記計算サイトで、年齢や身長を入れて計算するのが一番手っ取り早いですが、簡単におおよその目安だけ説明しておきますね。
タンパク質のバランス
タンパク質のバランスは、主に体重1kgに対して2gが推奨されています。
これは厳密に言えば増量時・減量時によっても変わってきますが、平均的な値として考えてもらえればいいです。
なので体重70キロの人で言えば、140gのタンパク質が必要になると言うわけです。
実際ボディビルダーの方たちは、体格差もあるのでもっと摂取していると思いますが、我々一般人であれば体重×2gで計算すればOKです。
目安とすれば総カロリーの約3割をタンパク質で摂取するイメージです。
炭水化物のバランス
炭水化物の場合は、全体の約5割を摂取するイメージですね。
え？？5割も？？と思うかも知れませんが、炭水化物は非常に重要な栄養素です。
特に何度もいいますがダイエッターの方たちは、ローカーボと言う言葉に弱いと思います。
コンビニでもローカーボの食品ばかりが目立ちますよね？
でもしっかり筋肥大しながら増量及び減量するにしても、炭水化物の摂取は必須な訳です。
なぜなら炭水化物が脂肪燃焼の燃料、そしてトレーニングの原動力になるからです。
だからボディビルダーの方たちは、ケトジェニックダイエット（炭水化物を取らずに脂質をメインにする）等をして脂肪燃焼させますが、我々一般人は、低脂質高タンパクな食事で十分だと思います。
脂質のバランス
脂質のバランスはタンパク質と糖質の残り、2割くらいのイメージですね。
脂質も悪！というイメージがあると思いますが、良質な脂質は体にとって非常に重要になってきます。
ボディビルダーの一部の減量方法として、先程説明したケトジェニックダイエットというのがありますが、それは糖質をほぼとらずに、脂肪をメインエネルギー（ケトン体）という状態にして、脂肪を燃焼させる高度な方法を取ったりしますが、非常にコストも掛かり我々一般人は、ローファットダイエットのほうが効率がいいです。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、ボディビルダーの方たちが行う高度な減量方法です。
通常我々の体は、糖質（炭水化物）を主な燃料にして日常生活を行うのですが、ケトジェニックダイエットとは、糖質をできる限り摂取しないで、脂質をメインのエネルギーとして生活する方法です。
この場合は糖質はほぼ摂れませんが、それ以外は何を食べても大丈夫です。※特に脂質を摂取すること
なので減量時の空腹感は抑えることができるとおもいますが、結構な脂を摂取するので（MCTオイル等も使用）お腹が弱い人は、下しやすくなる恐れがあります。
あと、コスパも悪いです。
メインの食事が牛肉や豚肉等の脂身多い食事がメインになるので、通常のローファット（脂質を抑える）ダイエットよりはコスパは非常にわるいです。
でもボディビルダーの方たちはこの様な方法で脂肪燃焼させたりします。
プロテインの摂取に関して
海外のプロボディビルダーの一部の人は、食事のみでタンパク質を補う人が居ますが、通常のボディビルダーの人達はプロテインを摂取しています。
大会に近づいたらプロテインの摂取を止める人も多いようですが、それまではプロテインパウダーを上手く使って増量・減量に活用するようです。
ボディビルダーは、体重×3g取る人もいるようですが、我々一般人はそこまで取る必要はありません。
ちなみにプロテインも色々な種類があります。
ホエイプロテイン・ソイプロテイン・エッグプロテイン・カゼインプロテイン等種類も豊富ですが、大抵のボディビルダーの方たちは吸収の早いホエイを使用してる傾向が強いようです。
ボディビルダーの増量方法
ボディビルダーの増量期はとにかく食べることです。
一日6回位の食事回数で小分けにして食べます。
常に満腹の状態を作り出す感じですね。
海外のプロボディビルダーがこう言ってます『デカくなりたきゃデカく食え！』のとおり食事管理はとても大事で、大量に食すようです。
これ簡単に言ってますが、非常に大変なのですよ！
カロリーだけで考えれば、ダーティーな食事、例えばピザとかハンバーガーとかフライドポテト等を食べれば目標カロリーにすぐ到達出来ると思うのですが、クリーンな食材だけで増量するとなると、とにかく量を食べないと目標カロリーに達しません。
なので我々一般人が増量するとなると非常に苦しいものとなります。
以下にプロボディビルダー山岸さんの一日の食事を紹介します。
一日小分けに、クリーンな物をずっと食べてるイメージですね。
これは本当にやってみたら分かると思いますが、非常に辛いです（笑）
そういう人は、バルクアップ専用のプロテイン（ウェイトゲイナー）という物もありますが、非常にコスパが悪すぎるので、プロテインと粉飴を混ぜた物を飲んだりと色々工夫が必要になってきます。
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ボディビルダーの減量方法
ボディビルダーの減量は過酷です。
現役のボディビルダーはコンテストに出場するために筋トレをやっているので、その減量たるや、ありとあらゆる方法で減量します。
私達が言うダイエットとは違うレベルのものです。
まさに減量。
体重が減ったなんて表現より、絞れたと言う言葉をよく使われますね。
絞れたと言うのは、極限まで筋肉量を残して脂肪だけを削り取るイメージでしょうか。
極限まで絞りきります。
そうして始めてコンテストに出場出来る体になるのですが、そこまでが凄まじく過酷なわけです。
最初はローファットから始めます。
勿論カロリーは、消費カロリー＞摂取カロリーで、なるべく脂質を摂らない方法で減量していきます。
その状態によっては、ケトジェニックも行います。
大会近くになってくるとカーボローディングという炭水化物を摂らない方法で更に絞っていき、直前になると水抜き、塩抜きという段階を経て皆さん大会に望まれるのです。
炭水化物ぬくなんて、先程の説明ではありえませんよね？
しかし炭水化物を抜くことで身体の水分を抜いて絞ろうっていう事なのです。
だから我々一般人が、軽々とボディビルダーの減量を真似することはよくありません。
真似できる範囲は、ローファットもしくはケトジェニックくらいまでだと思います。
ボディビルダーの減量食内容
以下は大まかなボディビルダーの減量食事内容です。
減量だからといって、食事回数を3回とかではなく、6回に分けてこまめに栄養摂取するのがポイントです。
| 数 | 時間帯 | メニュー |
|---|---|---|
| 1回目 | 朝食 | オートミール（1カップ）、プロテインパウダー（1スクープ）、ベリー類（1/2カップ） |
| 2回目 | 午前の間食 | ギリシャヨーグルト（1カップ）、アーモンド（20粒） |
| 3回目 | 昼食 | 鶏むね肉（150g）、ブロッコリー（1カップ）、玄米（1/2カップ） |
| 4回目 | 午後の間食 | プロテインシェイク（プロテインパウダー1スクープ、水250ml）、りんご（1個） |
| 5回目 | 夕食 | サーモンのグリル（150g）、アスパラガス（1カップ）、キノア（1/2カップ） |
| 6回目 | 就寝前の間食 | カッテージチーズ（1カップ）、クルミ（1/4カップ） |
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＼ こちらもよく一緒に購入されています／
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ボディビルダーの増量食内容
以下は大まかなボディビルダーの増量食事内容です。
増量時はとにかくデカく食べる！これが秘訣のようです。
常に空腹の状態は作らずに、お腹に隙間があればなにか詰め込むイメージですね。
人によっては、食の細い人などは減量の方が楽かもしれませんね。
僕もどちらかというと食が細いので減量の方が楽です（笑）
| 食事回数 | 時間帯 | メニュー |
|---|---|---|
| 1回目 | 朝食 | オートミール（1カップ）、プロテインパウダー（1スクープ）、バナナ（1本）、ピーナッツバター（大さじ1） |
| 2回目 | 午前の間食 | ギリシャヨーグルト（1カップ）、ミックスナッツ（1/4カップ）、ブルーベリー（1/2カップ） |
| 3回目 | 昼食 | 鶏むね肉（200g）、玄米（1カップ）、ブロッコリー（1カップ）、アボカド（1/2個） |
| 4回目 | 午後の間食 | プロテインシェイク（プロテインパウダー1スクープ、牛乳250ml）、全粒パン（2枚）、ターキー（100g） |
| 5回目 | 夕食 | ステーキ（200g）、サツマイモ（1カップ）、ほうれん草のソテー（1カップ） |
| 6回目 | 就寝前の間食 | カッテージチーズ（1カップ）、ミックスナッツ（1/4カップ）、ベリー類（1/2カップ） |
増量・減量どちらにせよ、こまめに栄養を摂取しているようですね。
あと、タンパク質は、鶏肉・牛肉・魚等、バランスよく摂るのが必要らしいです。
鶏むね肉だけ！という感じよりは全然いい感じに仕上がるようです。
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ボディビルダーと一般人の食事の違いとは｜7項目で徹底解説！
| 項目 | ボディビルダー | 一般人 |
|---|---|---|
| 栄養バランス | 高タンパク質、低脂肪 | バランス良く |
| カロリー摂取量 | 高め | 標準 |
| タンパク質の摂取量 | 多め | 適量 |
| 食事の頻度 | 頻繁 | 通常 |
| 食材の選び方 | 選び抜いた食材 | 一般的な食材 |
| サプリメントの使用 | 多用 | 少なめ |
| 水分補給の方法 | 計画的に | 自由 |
ボディビルダーと一般人の食事の違いについて、詳しく見ていきましょう。
1-1 栄養バランス
| 項目 | ボディビルダー | 一般人 |
|---|---|---|
| 栄養バランス | 高タンパク質、低脂肪 | バランス良く |
ボディビルダーの食事では、高タンパク質で低脂肪の食品が多く選ばれます。
筋肉の成長と回復を重視するため、鶏胸肉、魚、卵白、プロテインパウダーなどのタンパク質源が豊富に取り入れられます。
一方、一般人の食事では、各栄養素をバランス良く摂取することが重要とされます。
野菜、果物、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂ることで、健康を維持します。
1-2 カロリー摂取量
| 項目 | ボディビルダー | 一般人 |
|---|---|---|
| カロリー摂取量 | 高め | 標準 |
ボディビルダーは、筋肉を増やすために高カロリーの食事を摂ることが多いです。
トレーニングのエネルギー源として、炭水化物や健康的な脂肪を多く摂取します。
一方、一般人は、体重維持や日常の活動に必要なカロリーを摂取します。
過剰なカロリー摂取は避け、健康的な体重を維持することが目標です。
1-3 タンパク質の摂取量
| 項目 | ボディビルダー | 一般人 |
|---|---|---|
| タンパク質の摂取量 | 多め | 適量 |
ボディビルダーは、1日に摂取するタンパク質の量が非常に多いです。
1kgの体重あたり2〜3gのタンパク質を摂ることが推奨されています。
筋肉の合成を促進し、トレーニングの効果を最大限に引き出すためです。
一般人は、1kgの体重あたり0.8g程度のタンパク質を摂取します。
日常生活に必要な量を確保し、健康を維持します。
1-4 食事の頻度
| 項目 | ボディビルダー | 一般人 |
|---|---|---|
| 食事の頻度 | 頻繁 | 通常 |
ボディビルダーは、1日に5〜6回の食事を摂ることが一般的です。
筋肉の成長をサポートするために、定期的に栄養を補給します。
一般人は、通常1日3食の食事を摂ります。
食事の間隔は長めであり、適度な空腹感を感じることが多いです。
1-5 食材の選び方
| 項目 | ボディビルダー | 一般人 |
|---|---|---|
| 食材の選び方 | 選び抜いた食材 | 一般的な食材 |
ボディビルダーは、栄養価の高い食材を厳選します。
鶏胸肉、ブロッコリー、オートミールなど、健康に良い食材を中心に摂取します。
一般人は、手軽に入手できる一般的な食材を使った食事が多いです。
バリエーション豊かに食事を楽しむことができます。
1-6 サプリメントの使用
| 項目 | ボディビルダー | 一般人 |
|---|---|---|
| サプリメントの使用 | 多用 | 少なめ |
ボディビルダーは、プロテインパウダー、BCAA、クレアチンなど、多くのサプリメントを活用します。
筋肉の回復や成長を促進するために欠かせないアイテムです。
一般人は、基本的な栄養素を食事から摂取し、サプリメントの使用は少なめです。
必要に応じて、ビタミンやミネラルを補う程度です。
1-7 水分補給の方法
| 項目 | ボディビルダー | 一般人 |
|---|---|---|
| 水分補給の方法 | 計画的に | 自由 |
ボディビルダーは、トレーニング中や食事と共に、計画的に水分を摂取します。
水分バランスを保ち、パフォーマンスを向上させるために重要です。
一般人は、喉が渇いた時に自由に水分を摂取します。
特に意識せずに、自然なタイミングで飲むことが多いです。
以上が、ボディビルダーと一般人の食事の違いについての詳細な比較です。
ボディビルダーと一般人の食事のメリット・デメリット・
●メリット
●デメリット
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まとめ
今回はボディビルダーの食事に関して紹介してきましたがいかがだったでしょうか？
大事なことは減量時・増量時どちらもこまめに食事をすることと、増量時はデカく食うこと！！ですね。
ただ、減量末期のボディビルダーの食事はとても真似できるものではないので、そのへんは個人で管理されてみて下さい。
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