皆さんこんにちは、カズです。
筋トレ中に手首が痛かったり、日常生活でも手首が痛かったりすること無いですか？
僕も今現在、日常は問題ないのですが、ベンチプレスなどの重量物を扱う時に手首に痛みがあります。
今回はそんな手首の痛みに関する内容を深掘りしていきましょう。
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TFCC損傷とは何か
三角繊維軟骨複合体（TFCC）は、簡単に言うと手首の小さな構造物で、手首の安定性や運動を支える重要な役割を果たしています。
TFCC損傷の原因は、過度な筋トレや不適切なフォームによって起きることが多いようです。
やはり何事もそうですが、過度なトレーニングや不適切なフォームが筋トレの怪我に繋がりますね。
手首痛が筋トレに及ぼす影響
僕の場合は、左手首に軽い痛みがあり、もう一ヶ月くらいになります。
日常生活では全く痛みもないのですが、ベンチプレスをする時になると、軽い痛みを生じます。
なので重量が挙げれなくなるので、筋肥大には大きな影響が出ます。
ちなみにチンニングや、アブローラー等の手首に負担が掛かりそうな種目ではまったく痛みはありません。
プッシュ系で手首に重量がかかる場合に限り痛みが出るようです。
筋トレ時の手首の保護
ここでは手首を守る方法を見ていきましょう。
手首痛を防ぐトレーニング前の準備
まずは、どの筋トレでも一緒ですが、軽いウォームアップを心がけましょう。
僕は結構このウォームアップをサボりがちなので、この様な結果になったのかもしれません。
軽い手首のウォームアップを行って、血流を良くして筋トレに入るのが望ましいですね。
筋トレでの手首の正しい角度とフォーム
これ本当に痛感するのですが、正しい手首の角度！！これ重要ですね。
というのも、ベンチプレスを行う際に痛みがあるのですが、少し『ハ』の時に握ると痛みが全然楽になります。
やはり正しいフォームや握り方は大事なんだと痛感しました。
以下の今古賀翔さんの動画を見てもらえば、言ってる意味がわかると思います。
実際にこのグリップで握ると、本当に痛みが全然楽になります。
リストラップを使おう
はいでました、リストラプです。
僕はアップの時から、リストラップを使ってます。
今までは、メインセットまでベルトやリストラップを使用しなかったのですが、今は怪我防止の為に、アップ時からベルトやリストラップを使用するようにしました。
僕は最初、リストラップやベルトは中級者以上の人がするギアで、初心者はなんだか恥ずかしくて使えなかったのですが、そんな事はありません。
むしろ初心者の方が、自分にあった重量やフォームをまだ理解してないことが多いので、怪我をしないようにサポートギアを積極的に使用するべきだと思います。
ダンベルを使う
僕は、ダンベルベンチプレスよりバーベルベンチプレスに拘りがあって、ほとんどダンベルプレスはやりません。
理由はバーベルベンチプレスの方が、セーフティー等で保護されてて高重量が扱いやすいからです。
ダンベルは、どちらかというと高重量を扱うと怪我をし易いイメージがあるいのでなかなかやりませんが、手首が痛い時は逆にダンベルの方がいいかもですね。
何故なら、バーベルベンチプレスに拘って高重量を扱い、現にこうして手首を痛めているわけですから（笑）
ダンベルがいい理由としたら、ベンチはバーベルが真っ直ぐなので微妙な手首の調整が必要になりますが、ダンベルの場合はそもそも手首の角度は自由に出来るからです。
なのでベンチプレスに拘らずにダンベルプレスを併用するのもいいかもですね。
話は変わりますが、ダンベルプレスで高重量を扱う時に、ベンチに転がる瞬間の緊張感はたまりませんよね（笑）
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治療とリハビリ
ここでは手首の痛みに対する対処法や治療方法・リハビリ等を見ていきましょう
TFCC損傷が疑われる場合
手を握りこぶしにし、小指を特に強く握ります。握力を入れて痛みがあるようでしたらTFCC損傷の恐れがあるようです。
その場合、早急に整形外科等に行くことをオススメします。
一番駄目なのが無理して筋トレして、結局長期にわたり筋トレ出来なくなる事です。
僕の場合は、上記テストでも痛みが無く、日常でも全く痛みがないので様子見ようとおもってますが、日常的に痛い等の症状があるのであれば早めに病院に行ってみて下さい。
トレーニングの調整
しっかりとリストラップ等で補強をしてトレーニングしてみましょう。
それでも激しく痛むようでしたらトレーニングは中止して病院にいきましょう。
問題ないようでしたら、あまり高重量に拘らずに、軽い重量から慣らしていくのがいいと思います。
トレーニングの質を落とさず手首を守る方法
これは手首だけのことでなく身体全体で言えることなのですが、やはりちゃんとしたフォームと適切な重量でトレーニングすることです。
しっかりと基本を抑えておけば余計な怪我などすることもないので安心してトレーニグに励むことが出来ると思いますが、僕のようにちょっとお無理したり、フォームが間違うと余計な怪我の原因となります。
なのでしっかりとフォームを見直して筋トレしましょう！！
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まとめ
今回は筋トレと手首の痛みに関してでしたが、心当たりある方はいらっしゃいますか？
トレーニー全般に言えることですが、筋トレしてたらどこかしら怪我までは行かないにしてみても、痛みや違和感はあります。
しかし日常生活においても痛みが出るようであれば、すぐにトレーニングは中止して病院に行くようにしてみて下さい。
そうでない場合は、しっかりとトレーニングギアを使用して、適切なフォームで筋トレをしましょう！
我々トレーニーは、日々の筋トレが出来ないと逆にストレスになるので（笑）怪我しないようにしっかりと自分のフォーム・ギアなど見直して、楽しい筋トレライフを送って下さい。
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