スクワット何キロからすごい？初心者から上級者までわかる基準と重量を伸ばすコツ

この記事では、スクワットのレベルを上げるための基準とコツを解説します。

この記事を読めば、自身のレベルを把握し、目標設定をすることが可能になります。

スクワットで「すごい」と言われる基準を知る

ここでは、スクワットで「すごい」と言われる基準について解説します。

スクワットの「すごい」は、単に重い重量を上げることだけではありません。

スクワットにおける「すごい」の定義とは

スクワットにおける「すごい」は、単純な重量だけでなく、個人の体格やトレーニング経験、性別によって変わります。

「すごい」の定義を理解することで、より具体的な目標設定ができるはずです。

スクワットは全身を使うトレーニングで、筋力だけでなくバランス感覚も必要です。

基準となるスクワットの重量

基準となるスクワットの重量は、男性と女性で大きく異なります。

一般的に男性の方が筋力が高い傾向があるため、同じ体重でも持ち上げられる重量は異なります。

	初心者(1ヶ月)	中級者(半年)	上級者(1年以上)
男性の目安	体重×0.8	体重×1.2~1.5	体重×1.5~1.8
女性の目安	体重×0.4	体重×0.7~1.2	体重×1.2~1.8

上記の表を目安に、ご自身のレベルを確認するといいでしょう。

スクワットのレベルを左右する要素

スクワットのレベルを左右する要素は、筋力、体力、そしてトレーニング頻度などいくつかあります。

これらの要素をバランス良く鍛えることで、スクワットのレベルを向上させることができます。

スクワット重量の目安とレベル

スクワットの重量は、筋力レベルを測る上で重要な指標です。

ここでは、男女別の平均重量やレベル、体重別の目安について詳しく解説します。

男性におけるスクワットの平均的な重量とレベル

男性のスクワット平均重量は、トレーニング経験によって大きく異なります。

一般的に、トレーニング初心者の場合、自分の体重と同じ重さを持ち上げることを目標にしましょう。

レベル	重量目安
初心者	体重の0.8倍程度
中級者	体重の1.2倍から1.5倍程度
上級者	体重の1.5倍から1.8倍程度

女性におけるスクワットの平均的な重量とレベル

女性のスクワット平均重量は、男性よりも低い傾向にあります。

しかし、トレーニングを継続することで、筋力は必ず向上します。

レベル	重量目安
初心者	体重の0.4倍程度
中級者	体重の0.7倍から1.2倍程度
上級者	体重の1.2倍から1.8倍程度

初心者、中級者、上級者別の重量目安

スクワットのレベルは、トレーニング経験や個人の筋力によって大きく異なります。

ここでは、初心者、中級者、上級者別に具体的な重量の目安を提示します。

	初心者(1ヶ月)	中級者(半年)	上級者(1年以上)
男性のスクワットの平均重量の目安	体重×0.8	体重×1.2~1.5	体重×1.5~1.8
女性のスクワットの平均重量の目安	体重×0.4	体重×0.7~1.2	体重×1.2~1.8

上記表を参考に、ご自身のレベルを確認してください。

初心者の場合は、まずは正しいフォームを習得することを優先しましょう。

体重別のスクワット目安重量早見表

体重別のスクワット目安重量は、目標設定をする上で非常に役立ちます。

ここでは、体重別の平均的なスクワット重量を表で示します。

	スクワット(kg)	デッドリフト(kg)
男性
体重60kg	104	124
体重70kg	123	145
体重80kg	140	164
体重90kg	156	181
女性
体重45kg	59	71
体重55kg	68	82
体重65kg	76	91
体重75kg	84	100

この表は、あくまで目安です。

個人の筋力やトレーニング経験によって、数値は変動します。

次は、さらにレベルアップするための目標値を紹介します。

	スクワット(kg)	デッドリフト(kg)
男性
体重60kg	118	140
体重70kg	138	163
体重80kg	155	183
体重90kg	173	202
女性
体重45kg	69	82
体重55kg	78	93
体重65kg	86	103
体重75kg	95	113

これらの数値を目指して、トレーニングに取り組んでみましょう。

目標を達成することで、モチベーションの維持にもつながります。

スクワット重量を伸ばすためのステップ

スクワットの重量を伸ばすためのステップを、具体的に説明します。

段階的なトレーニングと目標設定が重要です。

スクワットの重要性を理解する

スクワットは、全身の筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニングです。

筋肉量の増加、基礎代謝の向上、骨密度の増加といった効果が期待できます。

適切なフォームを習得する

スクワットで重要なのは、正しいフォームです。

膝や腰を痛めないために、動画や専門家に見てもらうなどして、フォームをチェックしましょう。

スクワットを始める前に、これらのポイントを意識してください。

無理のない目標設定でスクワットに挑戦する

適切な目標設定は、トレーニングを継続する上で不可欠です。

最初は少ない重量や回数から始め、徐々に負荷を上げていきましょう。

計画的な目標設定で、モチベーションを維持しましょう。

継続的にトレーニングを実施する

スクワットは、継続することで効果を実感できます。

週に2～3回を目安に、定期的なトレーニングを習慣化しましょう。

筋トレを習慣化する事で、体力と筋力レベルの向上が期待できます。

記録をつけ、効果測定を行う

トレーニングの効果を把握するために、毎回記録をつけることを推奨します。

記録を分析することで、自分の成長を実感し、次の目標設定に役立てることができます。

これらの項目を記録すると効果測定に役立ちます。

トレーニング頻度を適切に管理する

過度なトレーニングは、怪我や疲労の原因になります。

適切な休息日を設け、体調に合わせてトレーニングを行いましょう。

適切なトレーニング頻度で、怪我のリスクを減らしましょう。

スクワットで目標を達成するためのモチベーション

スクワットで目標達成するためのモチベーションを維持するには、明確な目標設定と日々の積み重ねが重要です。

モチベーションを高く保ち、理想の身体を手に入れましょう。

スクワットで得られるベネフィットを理解する

スクワットは、筋力向上だけでなく、健康面でも多くのメリットがあることを理解することが大切です。

スクワットは全身の筋肉を効果的に鍛えられ、基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進する効果があります。

具体的には、下半身の筋肉を強化し、体幹を安定させることで、姿勢が良くなる効果も期待できます。

さらに、バランス感覚も養われ、日常生活での怪我予防にも繋がるでしょう。

これらの効果を理解することで、スクワットに対するモチベーションが向上するはずです。

スクワットは、まさに万能のトレーニングと言えます。

スクワットの効果を理解し、モチベーションを高めましょう。

達成感を味わい、成長を実感する

トレーニングの成果を可視化し、達成感を味わうことは、モチベーション維持に不可欠です。

スクワットの回数や重量を記録することで、自分の成長を実感できます。

例えば、1週間ごとに目標を設定し、それを達成するたびに自分を褒めてあげましょう。

最初は10回しかできなかったスクワットが、1ヶ月後には20回できるようになっているかもしれません。

また、身体の変化を写真や動画で記録するのも効果的です。

目に見える変化は、あなたの努力の証となり、次の目標への原動力になります。

成長を実感しながら、楽しくトレーニングを継続できます。

自身の成長を記録し、達成感をモチベーションにつなげましょう。

専門家のアドバイスやサポートを受ける

専門家のアドバイスやサポートは、トレーニングの質を高め、モチベーション維持にも繋がります。

適切なフォームやトレーニング方法を学ぶことで、効果的なトレーニングを実践できます。

例えば、パーソナルトレーナーに指導してもらうことで、自分に合ったトレーニングプランを作成できます。

また、目標達成に向けた具体的なアドバイスや励ましを受けることで、モチベーションを高く保てます。

株式会社アルファメイルが運営する「ナイトプロテイン」では、LINEで専門家への無料相談が可能なので、活用を検討してください。

プロの知識を活用して、安全かつ効率的にトレーニングを行いましょう。

専門家の力を借りて、効率的に目標を達成しましょう。

日々のトレーニングを楽しみ、継続する

トレーニングを習慣化し、楽しむことは、継続的なモチベーションに繋がります。

好きな音楽を聴いたり、友達と一緒にトレーニングをすることで、より楽しく続けられます。

例えば、トレーニングの後に美味しいプロテインを飲んだり、目標を達成したら自分にご褒美をあげるなど、工夫を凝らしてみましょう。

また、SNSでトレーニング仲間を見つけ、交流することもモチベーションの維持に効果的です。

楽しみながらトレーニングを続けることで、より高い効果が得られるはずです。

無理なく継続し、トレーニングを日常生活に取り入れましょう。

具体的な目標を設定し、達成に向け行動する

具体的な目標設定は、トレーニングのモチベーションを高め、達成への道のりを明確にします。

漠然と「痩せたい」と思うのではなく、「3ヶ月後にスクワットで自分の体重を挙げられるようになる」といった具体的な目標を設定しましょう。

目標達成までの具体的なステップを計画し、計画に従って行動することが大切です。

例えば、「1ヶ月目は週3回スクワット、2ヶ月目は重量を5kg増やす、3ヶ月目は目標の重量に挑戦する」のように、段階的にステップアップしていくと良いでしょう。

具体的な目標があることで、トレーニングのモチベーションを高く維持できるはずです。

明確な目標を設定し、計画的にトレーニングを進めましょう。

よくある質問（FAQ）

まとめ

この記事では、スクワットで「すごい」と言われる基準やレベル、重量を伸ばすためのステップについて解説しました。自身のレベルを把握し、目標設定をするための参考になるはずです。

	初心者(1ヶ月)	中級者(半年)	上級者(1年以上)
男性の目安	体重×0.8	体重×1.2~1.5	体重×1.5~1.8
女性の目安	体重×0.4	体重×0.7~1.2	体重×1.2~1.8