皆さんこんちはカズです。
皆さん筋トレ前にちゃんと食事摂ってますか？
結論から言いますが、筋トレ前の食事は滅茶苦茶大事です。
しかし筋ト前って、なかなか食事のタイミングって取りにくいですよね。
今回はそんなあたなに、筋トレ前の食事の大切さと、摂取タイミングやどんな物を摂ったらいいかを解説していきますね！！
筋トレは仕事終わりで、食事摂らずにジム行くことが多いです。むしろ食事してたら筋トレ終わる時間が遅くなっちゃう・・。
そうだよね～だから今回はそんなトレーニーに向けて食事の大事さとタイミング、後何を食べればいいのか解説するね
筋トレ前の食事の重要さ
皆さんは筋トレ前に食事をちゃんと摂ってますか？
熟練のトレーニーの方はちゃんと栄養摂取してると思いますが、まだ初心者トレーニーの方は多分ちゃんと栄養摂取せずにジムに通ってる人が多いと思います。
理由は簡単、時間がないからですよね？
そうなんですよ、仕事終わって食事してジムに行ってたら外食代もかかるし、時間もその分かかります。
そうなると帰宅時間が遅くなり効率的とは言えません。
かといって、筋トレ前には絶対に栄養摂取してほしいのです。
そうでないと、折角の筋トレが無駄になってしまう恐れもあるからです。
筋トレが無駄になってしまう理由
筋トレ前の栄養摂取が重要な理由はいくつかあります。
主な理由をあげていきますね。
筋トレのエネルギー補給が出来ない。
筋トレは御存知の通り、かなりのエネルギーを必要とします。
多分夜にジムに行く場合は、お昼から何も食べてない状態で行くことになると思います。
そうなればエネルギー不足は間違い有りません。
そうなると筋トレの質が落ちてしまいます・・。
筋肉が分解される恐れがある
エネルギーが補給されないと、身体が自動的にエネルギー不足と判断して、筋肉が分解される恐れがあります。
これ一番怖いですよね。
筋トレしてるのに筋分解される・・。
この現象をカタボリックといいます。
トレーニーが一番嫌がる言葉、それが『カタボリック（かたぼる）』なのです・・。
『うわー俺筋トレ前に何も食べてないからカタボルわ～』こんな使い方します（笑）
筋トレのパフォーマンスが落ちる
もちろんエネルギー不足なのですから、筋トレのパフォーマンスも落ちますよね？
特に重量を扱う場合は、沢山のエネルギーを消費するのに、そのエネルギーがないのですから当然の話です。
筋トレは効率のスポーツとも言えます。
いかに効率よく筋肥大させていくか、いかに効率よく身体をシェイプしていくか！
なのに、エネルギー不足でパフォーマンス低下すればそれは全然非効率な作業となってしまうのです。
脱水症状になる恐れが
筋トレ熟練者は、筋トレ中にこまめに水分補給しますが、初心者の方は何も飲まずに筋トレする姿をたまに見かけます。
そうなると、脱水症状になる可能性が十分あります。
筋トレ中も水分はこまめに摂取する必要がありますが、ちゃんと筋トレ前に水分補給も大事なのです。
筋トレ前の食事のメリット・デメリット
筋トレ前の食事の重要性をわかって頂けたと思いますので、ここでは筋トレ前の食事がもたらすメリット・デメリットを紹介しますね。
メリット
これはやはり、効率よく筋トレができることですね。
筋トレは、身体にストレスを与える作業です。
ランニング・ウォーキング・フリーウェイト、どれでも身体にストレスを与えるわけです。
そのストレスに耐えれるだけの体力（栄養）が必要になるわけです。
筋トレ前に適切な栄養接種をしておけば、それらストレスに打ち勝って効率の良いトレーニング時間を過ごすことが可能となります。
男性トレーニーの場合は、特に高重量を扱うことになると思いますが、後一回！！という粘りも出るようになります。
この最後の追い込みは筋肥大に取って特に大事だからですね！！
筋トレ前に食事をすれば、それらすべての問題はクリアに解決して、質のいい筋トレが出来るという訳です。
デメリット
あえていうデメリットは一つ！！
食べ過ぎです。
筋トレ前に食べすぎるとどうなるでしょう。
はい、気分が悪くなります（笑）
僕も何度も経験したことありますが、筋トレ前に食べすぎたり、まだ消化出来てないのに筋トレすると、嘔吐しちゃいます。
なので適切なタイミングが必要になります。
あと、もう一つ。
それは血糖値が上がるので眠くなります。
ただでさえ筋トレ中は眠くなるのに更に眠くなります・・。
そうなれば質のいいトレーニングが出来るわけがないのです。
筋トレ何分前に食べるのが理想？
では食事及び栄養摂取はどのくらい前が理想なのでしょうか？
それは食事の方法にもよります。
しっかりと食事をする場合は筋トレ2時間前が理想と言われています。
ガッツリと食べても2時間あればしっかりと消化出来るので、先程説明した吐き気やエネルギー不足から開放されます。
あと時間の無い方は、筋トレ30分前くらいに軽く栄養補給する必要があります。
多分皆さんはこの30分前組に入るのではないでしょうか？
仕事終わってジムに移動する前に食事すれば、帰る時間も遅くなりますし、外食代もかかります。
なので仕事終わってジムに行く前に軽く栄養摂取して、それから筋トレがベストですね。
そうなるとコンビニがメインになると思います。
次にコンビニでどのようなものを食べたらいいか解説しますね。
筋トレ30分前のコンビニオススメ飯
筋トレ前30分組は、時間がないからコンビニでの軽い栄養摂取になると思いますが、なん点か気をつけてほしいことがあります。
それは高タンパク低脂質を心がける事です。
間違っても高脂質な食品は避けましょう。
後、意外に勘違いされてるのですが、低糖質な食事は避けて下さい。
低糖質の何が駄目かって？
それは炭水化物をとることが、筋肉の栄養となるからです。
それにより、高強度なトレーニングを集中うして行うことが出来ます。
最近のコンビニは低糖質の商品が目立ちます。
ダイエット思考が強いためと思われますが、実はダイエットにも低糖質は決していいものではありません。
しっかりと適切な量の炭水化物を摂取することが、筋肥大にもダイエットにもつながるのです。
ではどんな食品がオススメなのかあげていきましょう。
オススメ食品
サラダチキンとおにぎり
まずはバランスを考えると、サラダチキンとおにぎりの組み合わせはいいですね！
タンパク質と炭水化物を一緒に摂取出来、尚且つ低脂質。
たぶんコンビニ飯での最強の組み合わせはこれじゃないでしょうか？
プロテインドリンク
プロテインドリンクもおおすすめです。
最近は結構種類も豊富で美味しいドリンクも増えましたね。
ちなみにですが、エナジードリンク系はあまりオススメしません。
え？筋トレ前にはエナジードリンクでしょ！！と思う人も多いと思いますが、エナジードリンクは砂糖が大量に使用されているのと、高カフェインなので、脱水症状に陥る可能性があります。
なので筋トレ≒エナジードリンクでありません。
むしろ避けて欲しい飲み物です。
プロテインバー
プロテインバーも簡単にタンパク質を補給できるのでいい商品ですが、結構脂質も多い商品があるので注意したいところですね。
まー普通に筋肥大の為なら別に気にする必要はないですが、ダイエット中の方ならちょっと意識したほうがいいと思います。
味の美味いプロテインバーはだいたい脂質が多いです。
なので購入する時に裏面をみて、なるべく脂質が低いプロテインバーを選びましょう。
ちなみにですが、カロリーメイトも結構脂質が高いので、ダイエット目的の方は注意が必要です。
ゆで卵
ゆで卵は最強のバランス栄養食です。
もうこれは皆知ってますよね（笑）
タンパク質から必須アミノ酸まで、バランス良く含んでいます。
以外に腹持ちがいいというのもありますね。
あと経済的にも優しいです。
安価でバランスの取れた栄養を摂取するには、一番の食べ物かもしれません。
ざるそば
ざるそばも、実はタンパク質も含んでいるバランスのいい炭水化物です。
ただちょっと食べる場所だったりが必要になるので、少しだけ手間かもしれませんね（笑）
移動の合間に食べるとか、出来ないのがデメリットです。
バナナ
バナナは消化吸収のいい食べ物ですね。
よくプロゴルファーの方がラウンド中に食べてるところを見かけます。
バナナはコンビニでも買うことが出来るのがいいですよね。
筋トレ前にもってこいの食品だとおもいます。
筋トレ30分前のオススメ最強食
これは僕個人がイチオシの食べ物？です！
それはプロテインと粉飴です。
今まで紹介してきたものはコンビニ等で購入する必要がありますが、粉飴とプロテインはシェイカーに入れて持参するだけなので、あとは水があれば何処でも瞬時に栄養補給できます！！
粉飴とは？
粉飴とは、筋トレ初心者の方はあまり聞き慣れないと思いますが、マルトデキストリンという、デンプンから作る炭水化物の一種です。
粉飴は飴と書いてますが、本当に薄っすらと甘い（人によっては無味）の粉末です。
特徴は、食品にスッと溶けやすいので様々な食費や飲料に混ぜて使用出来ます。
スポーツドリンクや栄養補助食品等にも使用されて、スポーツ選手のエネルギー補給としても使われています。
その粉飴（マルトデキストリン）とプロテインをシェイクして飲む！これが一番手っ取り早く、周りも気にしなくていい栄養補給方法です！！
粉飴の飲み方は？
粉飴は、一般的に体重✕1g程度と言われてます、なので成人男性であれば50g～70g程度が一日の目安となります。
あとは、プロテインと水で混ぜれば完成です。
プロテイン+粉飴のメリット・デメリット
メリット
水溶性
メリットは、先ほど紹介した、コンビニで買える商品はお金がかかります。
勿論粉飴（マルトデキストリン）もお金がかかりますが、トータルで見ればコンビニで買うよりは全然安くて経済的です。
それに、コンビニで買うとゴミも出ますし、サラダチキン＆おにぎりを食べるにしても、ちょっとした場所も必要ですし、手間もかかりますよね？
プロテイン+粉飴であれば、水入れてシェイクするだけなので本当に簡単に栄養補給できます。
緩やかな吸収
粉飴（マルトデキストリン）は、緩やかにエネルギーに変換されていきます。
噂によれば、腸機能の改善や大腸がん予防にもいいという事例もあるようです。
筋トレ前に食べすぎたり飲みすぎたりして、吐き気を感じることもなく、質のいいトレーニングが出来るということですね。
デメリット
プロテインシェイカーの持ち運びが必要になります。
しかし、今は小さめのシェイカーも売られているのでそれを使用すれば、鞄の中は少しスッキリすると思います。
結構可愛いデザインもありますね♪
僕的には下のSAVAS（ザバス）のピンクなんかオススメですね。
あと粉飴は血糖値が上がりますので、糖尿病などの疾患がある方は注意するようにして下さい。
更に粉飴にかわる代替案
僕がやってるのが、筋トレしてる方なら誰でもお世話になっているであろう食品、オートミールです。
勿論オートミールだけを水でシェイクするには無理があるので、オートミールをミキサーで粉状にしてプロテインと混ぜて飲みます。
メリットは、オートミールを普段利用している人は粉飴をわざわざ買わなくていい。
デメリットは粉飴より、少し粉っぽくなるのがデメリットですね。
でも筋トレ熟練者も初心者の方、ダイエット目的の方もオートミールは普段からお世話になってると思います。
それを使えば一石二鳥ですね♪
下のオートミールは僕が愛用しているオートミールです。
スーパー等でオートミール買うと結構値段も高いですが、このオートミールはお手頃でボリュームもあります。
まとめ
今回は、筋トレ前の食事や栄養補給について解説してきましたが如何だったでしょうか？
筋トレ前には適切な食事や栄養補給が絶対に大事
コンビニ食で対応する
粉飴やオートミールとプロテインで代用する
この3点を意識していただければ、適切な栄養補給が出来、質の高いトレーニングができると思います。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
