HMB×クレアチンの組み合わせで驚異の筋肉成長を！！

こんにちはカズです。

最近巷で話題になってるHMB。

よく飲むだけで痩せる的なCMを良く見ますが本当にそんな効果はあるのでしょうか？

結論からいいます。

飲むだけで10キロ落ちた等というCMは誇大広告で、まったくのデタラメです。

しかしHMBが効果が無いわけではありません。

今回は科学的根拠に基づいてHMBを説明していきますね

HMBとは

筋トレ界隈で数年前からちょくちょく耳にするHMB。

そのそもHMBとはなんなのか？？効果があるのか？

そんな疑問にお答えしていきたいと思います。

ロイシンの代謝物であるHMB

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は筋肉を強くして助ける手助けをします。

アミノ酸の一種のロイシンの代謝物です。
※ロイシンとは私達の身体で生成することが出来ないため、食事により接種する必要がある『必須アミノ酸』の一つです。

筋トレをすると筋肉に微細な傷を与えます。

その微細な筋肉の傷を修復することで筋肉は大きくなるのですが、HMBはその修復の手助けをしてくれるのです。

サプリメントとしてのHMB

HMBは普段の食事などから接種する量では不足しやすいので、サプリメントからの接種が一般的です。

HMBは筋トレの損傷の修復を早めたり、筋力の増強に有効と言われています。

なので数年、筋トレ界隈では筋肥大効果狙いでこのHMBが流行り出したわけです。

じっさい僕も飲んだことはありますが、さほど体感はなかったのが正直な所です。

筋肉減少を抑えるHMB

HMBの効果の一つとして大きいのが、筋肥大だけでなく、筋肉の減少を抑える効果があることです。

筋肉は、筋トレしなかったり、しっかりとした栄養素を接種していないと、脂肪より先に筋肉が分解されていきます。

なので、筋トレせずに食事制限だけのダイエットだと脂肪も減りますが、それ以上に筋肉が持っていかれます。

そうなると身体の代謝が落ちて、痩せにくい身体になりますが、HMBはその筋肉減少を抑える効果が狙えます。

HMBが筋トレに与える具体的な効果

ここでは、HMBが筋トレに与える効果をまとめて見たいと思います。

筋肉の保護

先程から説明してますが、HMBは筋分解を保護する役目があります。

人間の身体は脂肪よりも先に、筋肉を減少させて栄養素にまわします。

なので食事制限等だけで痩せようとすると、筋肉が減り結果的には痩せにくい身体になってしまいます。

見た目も、服を着てたら痩せて見えますが、脱ぐと脂肪が残ったダルダルのバランスの悪い身体になってしまいます。

筋肉の回復をお手伝い

筋トレ後は、筋肉に微細な損傷が起きます。

それを回復することを超回復といい、その結果筋肉が大きくなるわけです。

HMBはその筋肉の修復・回復を助ける効果があります。

その結果効果的に筋肉を育てることが出来るのです。

筋肉の成長をお手伝い

ここまでを簡単に説明すると、HMBは『筋肉のダメージ→回復→成長』この流れを助けてくれることに事で、よりはやく筋肥大及び筋肉の成長の効果が狙えるというわけです。

トレーニングとHMB

ここで先程話しましたが、最近よくみるCMでHMBを飲むだけで筋肉が成長して脂肪燃焼し、みるみるうちに痩せていくという誇大広告の話しに戻ります。

たしかにHMBは筋分解を抑える効果はありますが、飲むだけで筋肉が成長して脂肪を燃焼させるようなことはありません。

しっかりとした筋トレと合わせて始めて効果を発揮します。

なのでトレーニング無せずHMBのみで、腹筋が割れた！とか激ヤセした！！とかは物理的にありえないのです。

大事なのは筋トレ・栄養摂取・睡眠・そしてその補助にHMBというわけです。

効果的なHMBの摂取方法

ここではHMBの効果的な摂取方法を見ていきましょう。

一日の推奨量

HMBの一日の摂取量は3グラムが推奨されています。

これ以上接種しても体外に放出されるので一日3グラムを目安に接種しましょう。

摂取タイミング

HMBの摂取タイミングは以下のとおりです。

トレーニング前

筋トレは筋肉を破壊する作業です。

なので筋トレ前にHMBを接種することで筋肉の破壊を抑える効果があります。

トレーニング直後

筋トレ直後は、壊れた筋肉が積極的にアミノ酸を吸収します。

なので筋トレ直後のHMBの接種は筋肥大にとって効果的と考えられます。

就寝前

睡眠は筋肥大に特に重要な役割があります。

睡眠のゴールデンタイムに近合成及び超回復起こるのです。

このタイミングに更に拍車をかけるべく、HMBを接種することでさらなる回復が期待できます。

摂取方法

HMBは一度にまとめて大量に接種しても、体外に放出されるだけなので、出来ればこまめに一日3回位に分けて接種するのが望ましいと思います。

なので上記タイミングで、筋トレ前に1g・筋トレ後に1g・就寝前に1gが望ましいかもしれませんね！

HMBサプリメントの選び方

HMBを始め、サプリメント全体に言えることは、質の良いサプリを選ぶことです。

品質が悪いと意味がありません。

ここではサプリメントの質を考えていきたいと思います。

1. 使用者のレビューと体験談

僕がHMBをを購入するときのポイントは、口コミ数と口コミ内容で判断しました。

しっかりと評価の高いHMBを選ぶことが一番大事だと思います。

HMBは決して安いサプリメントではないので、しっかりと商品を見極めて選ぶ必要がありますね。

クレアチンとの併用効果

HMB単体の接種ではなく、クレアチンとの接種によりさらにHMB効果を高められます。

ここではクレアチンとHMBについて考えていきましょう。

クレアチンとは？

クレアチンは、食品からも接種できる物質です。

とくに赤身肉に豊富に含まれてると言いわれています。

効果としては、筋トレやスポーツでの瞬発力を上げる効果が期待できます。

簡単に言えば、ベンチプレスをしてて6回しか上がらない重量なのに、あと数回上げれるようになるなど、瞬発力や持久力アップが狙えます。

クレアチンとHMBの相乗効果

クレアチンは筋肉にエネルギーを供給。

HMBは筋トレで損傷する筋肉を保護する役目。

この2つが合わさることで、クレアチンでパフォーマンスをあげつつ、HMBで回復と成長を助ける効果を狙うことが出来ます。

簡単にいえば、攻撃と守りを同時に行い、筋トレの効果を最大限に引き出そうというわけです。

クレアチンとHMBの接種のタイミング

クレアチンは毎日一定量を摂取し体内にクレアチンを蓄積させることが推奨されます。

一般的には1日に3～5グラムを継続的に摂取する方法が推奨されており、筋トレの前後に分けて摂取することも効果的だと言われいます。

HMBは、運動の前後と就寝前に摂取することで筋肉の成長と回復を効率良く促進することができます。

ここで大事なことは、どちらも過剰摂取を避ける必要があります。

必要以上に接種してもなんの効果もありません。

むしろ身体に悪影響になる可能性もあるので、しっかりと推奨量を適切なタイミングで接種する必要があります。

HMB摂取時の誤解と注意点

誤解1: HMBは短期間で筋肉増加しますか？

しません！

筋肥大において、短期間で筋肥大するのはステロイド等の違法薬物しか考えられません。

HMBはあくまでもサプリメントとして栄養補助食品です。

しっかりと筋トレと併用する事で筋肥大するので、HMBを飲んだからと言って、短期間で筋肥大するようなことは有りえません。

誤解2: HMBは全ての人に同じ効果がある

これは個人差があります。

同じ量飲んでも、その人の身体の大きさや筋トレ内容によって大きく変わってくると思います。

前にも説明しましたが、HMBを飲んでて片方は筋トレしてる、片方は筋トレしない場合は、明らかに筋トレしてる方に効果がでます。

なので飲むだけで皆が同じ効果が出るとは考えにくいです。

誤解3: 高用量のHMBを摂れば効果が増大する

HMBの一日の推奨摂取量は3グラムです。

これ以上飲んでも効果は見込めません。

むしろ体調不良などのおそれがありますので、ちゃんと指示通りの容量を守って接種しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は科学的根拠に基づいてHMBの効果や注意点をご説明してきました。

結局のところは筋トレと併用することで、その効果を発揮できると言うことですね。

ただし、あくまでもサプリメントなので即効性等は期待しないでくださいね。

あとクレアチンとの併用も忘れずに！！

今回は以上でした！