皆さんこんにちは、カズです。
減量・ダイエット順調に進んでますか？
減量・ダイエットには停滞期という期間が必ず発生します。
これによって上手く減量がすすまなかったり、躓いたりします。
そんな時は、ハイカーボデイで乗り越えましょう！！
今回はそんなハイカーボデイについて掘り下げていきたいと思います。
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ハイカーボデイとは何か
ハイカーボの基本
まずハイカーボの意味をお話します。
カーボとは炭水化物の事を言います。
ハイとはそのままの意味でここでは沢山という風に捉えて下さい。
直訳すると『沢山の炭水化物』となります。
そして減量・ダイエットでよく耳にするのが『ハイカーボデイ』沢山炭水化物を摂取する日です。
そう、一般的にダイエットや減量時は炭水化物の量も少なくなりますよね？
ではなぜ、沢山炭水化物を摂取する日を作るのか？？
それは代謝を一時的に戻すためです。
人間の体は、ある程度の栄養素が補給されてないと『やばい死んじゃう！！』と脳が判断して、低燃費な体に変えてしまいます。
車で言ったらスポーツカーからプリウスに変更するくらい変えてしまいます。
するとどうでしょう？
今までスムーズに落ちてた体重が全然落ちなくなります。
体脂肪も絞れずに全然変わらなくなります。
仕方ありませんよね？だって燃費がプリウスなんですもの（笑）
燃費が悪い体だから、脂肪を燃焼して体重が落ちていくわけですからね！
だから、一時的に炭水化物を大量に摂取して、身体の代謝を戻して燃費を悪くし、脂肪燃焼させようって方法です。
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チートデイとの違い
チートデイのチートの意味は「ごまかし」「ずる」「いかさま」等を表す単語で、ここでいうチートデイと言うのは、停滞している体に栄養を一時的に入れて、脳に『ほら、栄養ちゃんと入ってるから大丈夫だよ？』とだまして、代謝を戻す方法です。
ダイエットや減量時によく耳にするチートデイは、特に何も考えずに何でも食べたいものを一日食べると言う方法です。
例えば、ハンバーガーやピザ、お菓子等、普段減量やダイエットで我慢してた、食べたいものを一日食べるという方法です。
しかし、ハイカーボデイは、炭水化物に特化して摂取しようということです。
上記チートデイは、当然無駄な脂質等を大量に摂取することになりますが、ハイカーボデイは『炭水化物！！』のみなので、余計な脂質などを摂取することはありません。
ここが大きな違いです。
僕個人的にもチートデイの方が好きなんですけどね（笑）
後、大きな違いは日付の設定ですかね。
例えばチートデイは週末の一日のみ！という場合が多いですが、ハイカーボデイは、どちらかといえば筋トレのスケジュールに合わせる傾向が強いです。
でも別にハイカーボも週末に行うことも問題はないです。
ハイカーボの目的
ちょっとここからは専門的は話をしますね。
ハイカーボの目的は代謝を戻すこともあるのですが、体内のグリコーゲン補給の意味もあります。
グリコーゲンとは、エネルギーとして使うために貯めておく特別な「エネルギー貯蔵庫」みたいなものです。
車で言えばガソリンタンクみたいなものですね。
減量やダイエットをするということは、摂取カロリー＞消費カロリーのようになります。
そうなれば当然エネルギーが枯渇してきます。
そのエネルギー補給の意味もあるということです。
グリコーゲンが枯渇すると、筋トレする意欲低下や疲労感・トレーニングのパフォーマンスダウン等を招きます。
なので定期的にグリコーゲン補給することが大事になってくるわけですね。
あと、精神的にもいい面があります。
それは、ご飯をたくさん食べれるということです（笑）
減量・ダイエットを続けてるとたくさん食べたくなります。
その食欲を炭水化物で爆発させることが出来るので、精神的ストレスもなくなりますよね！
カーボローディングとの違い
カーボローディングとハイカーボ。
凄く似てる表現ですよね。
しかし、大きく違うのです。
カーボローディングとは、ボディビルダーやマラソンの長距離ランナーが、持久力アップ等で使う高等な技術なので我々素人が真似する必要はないのですが、一応説明しときますね。
簡単に言うと、カーボローディングは一定期間炭水化物の摂取量をグンッと減らして、大会数日前から炭水化物の量を増やして、グリコーゲンの最大限に高める方法です。
名前は似てますが、炭水化物の摂取を減らす、もくは摂取しない状態が続くので身体にあまりいいことはありません。
ただ名前が似てるので一応解説しておきました（笑）
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ハイカーボデイのメリット
グリコーゲンの補充
ハイカーボデイの一番のメリットはグリコーゲンレベルの回復です。
グリコーゲンはトレーニングや日常生活でもエネルギー源となるものです。
車で言うところのガソリンなわけですから、その大事さは理解出来ると思います。
しかし、減量・ダイエットを続けていると、どうしても炭水化物の摂取量が落ちるので、グリコーゲンが枯渇してきます。
そうなると日常生活でも怠かったり、筋トレのパフォーマンスも落ちます。
なので計画的にハイカーボデイを設けて、そのグリコーゲンを補充することが出来るわけです。
精神的なリフレッシュ
これはもう、誰でもわかりやすいと思います（笑）
減量・ダイエット中は食事量を抑えてるわけですから、炭水化物を沢山食べれるということは幸せですよね。
なので気分的にもリフレッシュできるというメリットがあります。
また、あと何日したらハイカーボデイが来る！！
とおもえば、トレーニングも楽しくなるというものです。
仕事や学業してて、休日が来る感じのテンションですね（笑）
よく筋トレYouTuberの方たちも、『明日がハイカーボディだから楽しみ！！』等と言ってるシーンを良く見かけます。
でも食べることって本当に大事で、そういう楽しみがあるから減量もダイエットもモチベを維持することが出来るという事ですね。
代謝の活性化
人間の体は、自動的にエネルギー不足になるとプリウスのように低燃費モードに切り替わります。
するとどうでしょう。
今までスムーズに落ちてた体重や脂肪が全然落ちなくなります。
その時に慌てて食べる量を落としたりすると、今度は筋肉が分解される（カタボリック）事になり、余計に代謝が悪くなり、全然思うように体重が落ちなくなります。
これが俗に言うダイエット失敗というやつです。
代謝が落ちる→慌てて食事量を減らす→筋肉が分解される→余計に代謝が落ちてさらに体重が落ちなくなる。
まさに負のスパイラルですね・・・。
そうならないためにも、定期的なハイカーボデイが必要となるわけです。
パフォーマンスの向上
これはもう、食べてエネルギーが満ち溢れてるのでパワーが出ます。
そうなれば筋トレのモチベーションも上がることながら、パフォーマンスも上がります。
なんなら挙上重量もアップして、更に質のいい筋トレをすることも可能だと言えます。
減量・ダイエットでヘロヘロの状態で高強度のトレーニングは不可能ですよね。
でも僕も経験もちろんあるのですが、ハイカーボ後のトレーニングは、モチベーションというか全能感が増して、うおおお！って感じになります。←語彙力なくてすみません・・・。
いつもの重量が軽く感じたり、もうワンセットやってやるわ！！！くらいにモチベーションやテンションが上がった記憶があります。
そのくらいパフォーマンスにも影響するということですね。
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ハイカーボディのデメリット
体重増加
まず1つ目のデメリットは体重増加。
これは仕方ないですよね！だって食べるんだもの（笑）
でも、これは炭水化物を摂取することで水分も一緒に蓄えられます。
なので一時的に数キロ重くなります。
その後また、体重はストーンと落ちてくるのですが、ここで問題が・・。
やはり減量・ダイエットしてて、体重計に乗って増加してたらあまりいい気分はしません。
それも数キロ上がったりすると『え・・これやばくない・・』と不安になると思いますが、大丈夫です。
体重はかならずまた落ちてきますので、一時的にグンッと数字が上がっても気にする必要はありません。
一時的に数キロ体重がアップすることは頭に入れておいて下さいね。
血糖値の上昇
ハイカーボディで炭水化物の摂取量が増えるので、当然血糖値が上昇します。
なので糖尿病等の疾患がある方もしくは、予備軍の方は、食事制限等は担当医にご相談してくださいね。
具体的に説明すると、高GI（グリセミックインデックス）な食べ物、例えば白米・パン等の炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇して、その後急降下します。
そうなると疲労感や集中力の低下を招く事があります。
よくお昼ご飯のあとに眠くなったりするでしょう？
あれが、これに当たります。
ただ睡眠不足というのもあるかもしれませんが（笑）
なのでできるだけ、精製されていないGI値の低い炭水化物の摂取を心がけてください。
カロリーオーバーの可能性
これは、頻繁にハイカーボデイを設けると、カロリーオーバーになります。
当然といえば当然ですよね。
停滞を理由にすぐカーボデイを儲ける人がいますが、これは間違いなくカロリーオーバーになります。
なのでちゃんと計画を立てないとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。
翌日の倦怠感
ハイカーボデイの後の翌日は倦怠感が出ることがあります。
理由は急激な食事の変化や血糖値の上昇が主な原因です。
具体的には身体が重く感じたり、集中力が低下することがあります。
でもこの倦怠感は一部の人で、だいたいの人は翌日はパワーあふれる感じがあるんじゃないかと思います。
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ハイカーボディのやり方
ハイカーボディと言っても、適当に炭水化物を摂取すればいいという問題ではありません。
ちゃんとある程度の目安があるのでここで説明しておきますね。
一般的にハイカーボデイは、体重1kgに対して５～７gの炭水化物を摂取することが目安となります。
体重が70kgの人であれば、490gの炭水化物を摂取することが目安になります。
ご飯お茶碗一杯（150g）が炭水化物約56gなので、約お茶碗約９杯分の白ご飯を食べていいことになります。
結構食べれますね（笑）
あとトレーニングの内容によっても摂取量が変わってきます。
例えばトレーニング強度の高い人は、より多くの炭水化物を摂取する必要があります。
なので個人のニーズにあわせてカーボの量を調整するのがいいですね。
とりあえず、面倒な人は上記数値位を目安に摂取するといいと思います。
質の高い炭水化物を選ぶ
炭水化物と言っても色々あります。
炭水化物であれば何でもいいというわけではありません。
厳密にいえば、質の高い炭水化物の摂取が望ましいです。
ではどういう炭水化物がいいのか？
それはなるべくGI値の低い物が好ましいです。
白米やパン等はGI値が高いので、血糖値の上下が激しいですが、GI値の低い炭水化物であればそれを緩やかに抑えることが可能です。
玄米・オートミール・蕎麦・サツマイモ等が挙げられます。
これらの炭水化物は、底GIで栄養価が高く、エネルギーをゆっくりと放出します。
これにより血糖値の上昇を防ぎ持続的なエネルギー供給が可能です。
簡単な見分け方として、加工食品や精製されたパンや白い白米のような炭水化物ではなく、なるべく茶色い炭水化物を選ぶといいでしょう（笑）
うどんと蕎麦なら、蕎麦の様なイメージですね。
質の高い炭水化物を摂取することがハイカーボデイには大事です。
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食事のタイミングの話
カーボ（炭水化物）を接種するのは分かって頂けたと思いますが、かといって、1食で大量に接種するのは望ましく有りません。
出来れば3回～５回に分けて摂取するのが望ましいです。
理由は血糖値の上昇を抑える意味があります。
まー簡単な話極端な摂取は避けましょうって話です。
一日のカロリーで見れば一緒ですが、490gの炭水化物を一度に摂取するのでは無く、３～5回位にこまめに摂取した方がいいですよ。
あと、トレーニングの前後に炭水化物を摂取するのも大事です。
パフォーマンスも上がりますし、トレーニングの質も向上します。
ハイカーボデイのタイミングは？
トレーニングスケジュールと連携
まずはトレーニング日との連携方法をお話しますね。
高強度のトレーニング日もしくは翌日にハイカーボデイを持ってくるといいと思います。
理由は、脚や背中の日の翌日にハイカーボを入れれば、グリコーゲンを効率よく吸収してくれるのと、筋肉の回復成長のタイミングとバッチリだからです。
大きな筋肉群のトレ後は、ハイカーボデイと相性抜群ですね。
特に脚トレはキツイじゃないですか？
だから、これ頑張ったら明日からハイカーボだーーー！っと力が出るわけです（笑）
生理周期にあわせたプラン
これは生理後の排卵期（1～2週間）が、エネルギーレベルが高くてトレーニングのパフォーマンスも向上しやすいのでハイカーボデイと相性はいいですね。
逆に生理前の黄体期（約1〜2週間）は、エネルギーレベルが低下して、体が水分を保持しやすくなるので、この期間には炭水化物の摂取を控えめにした方が、体重増加や浮腫みを防ぐので、ハイカーボデイは避けたほうが良さそうですね。
なるほど生理にも関係するのか～
長期間ダイエット・減量期間中の場合
この場合のタイミングは簡単です。
体重が停滞してきたらそのタイミングです。
長い期間減量・ダイエットをしていると必ず停滞期がきます。
何やっても体重落ちません。
そのタイミングでハイカーボデイです。
スケジュール的には週に一回、例えば週末にとかにハイカーボデイを入れても良いかもですね。
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まとめ
今回はハイカーボデイに関して解説してきましたが、如何だったでしょうか？
長いダイエット・減量時の停滞期等に、ハイカーボデイを設けて代謝を上げてスムーズに体を絞るのが理想ですね。
筋トレメニューの大きい筋肉群の後のハイカーボも有効的です。
それぞれ個人にあわせてハイカーボデイを行って、理想の身体に近づけましょう！
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