皆さんこんにちは、カズです。
筋トレしてて『成果がなかなか出ないな・・』だとか『疲労が溜まってトレーニングが続かない・・』そんな悩みを抱えていませんか？
筋トレはトレーニングは勿論ですが、回復期間を設けるのが大事だとうことをご存知でしょうか？
実はディロードという方法を取り入れることで、トレーニング効果を最大限引き出してくれるのです！！
この記事ではそんなディロードに関して詳しく解説いたします。
筋トレ初心者でも無理なく成果を上げるための秘訣がわかりますよ！
是非最後までお読みいただき、あなたのトレーニングを更にワンランク上に上げて下さい。
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ディロードとは？
ディロードの定義
ディロードとは簡単に言うと、意図的にトレーニングの強度やボリュームを下げる期間の事を言います。
この期間は、筋肉や関節の回復を狙い、トレーニング全体の質を高める為の方法です。
通常数週間ごとに1～2週間位の間に行い、筋トレで蓄積した筋肉や関節の疲労をリセットして、その後の筋トレの質をあげようってことです。
もっと簡単に説明すると、例えば普段100kgでベンチプレスを行っている場合、ディロード期間中は50kg～70kg程度の重量に減らしてトレーニングします。
そうすることで、その期間中に筋肉や関節の負担が軽減されるので、回復に専念できます。
特に筋トレ初心者は自身の限界を知らないので、このようにディロード期間を設けることで最大限に筋トレの効果を活かすことができます。
ディロードの目的と効果
ディロードの目的は、筋肉や関節の回復及び疲労軽減です。
これにより怪我のリスクも減少する効果もありますが、それより大きな効果はモチベーション維持です。
筋トレは筋肉にストレスを与える作業です。
ずっと高負荷な筋トレを続けていれば、いずれモチベーションが下がってきます。
しかし軽いボリュームの期間を設けるだけで、モチベーション維持が出来ます。
これは僕も経験済みですが、高重量の筋トレは長く続きません。
でもディロード期間になると『今週はディロードだから楽だぞ！』とジムに行くこと自体に抵抗がなくなり、筋トレのモチベーション回復につながるのです。
学校で午後からの授業がなくなった感覚です（笑）
あと、何度もいいますが、疲労軽減です。
高負荷の重量を扱うのですから、筋肉は勿論関節にも意外に疲労が蓄積されているのです。
それを回復する期間としてディロードを活用します。
筋トレを全くしないわけではないので、筋肉が減ることもありません。
むしろ今後の筋トレの為にディロード後からは、また質の高い筋トレが出来るという訳です。
ディロードが必要な理由
筋トレしてて『なんだか疲れが取れないな・・』や『最近モチベーション下がりまくり・・』という場合はディロードが必要です。
上記にも書きましたが、ディロード期間をいれることによって、疲労回復及びモチベーションアップを狙えます。
そうすれば更に質の高いトレーニングができるわけですから、ディロードを上手く組み込んで筋トレを行うべきなのです。
勿論それは筋肥大にもつながります。
適度な休息を与えるのも筋肥大には効果的です。
あと関節の疲労も軽視出来ません。
無理な筋トレを続けていると関節の怪我に繋がります。
関節の怪我は非常に厄介で、長ければ数ヶ月怪我で苦しむことになります。
そうなると筋トレ自体も出来なくなる可能性もあるので本末転倒になってしまいます。
なので適切なディロードを入れて、質の高いトレーニングを行いましょう。
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ディロードの種類と方法
重量を下げる方法
ディロードの方法の一つに、普段扱う重量の60%くらいまで減らす方法があります。
この方法では、重量を減らす一方で、セット数やレップ数はそのまま維持します。
例えば、普段ベンチプレスで100kgを挙げる場合、ディロード期間中は60kgくらいに重量を下げてトレーニングを行います。
重量を下げて不安になる方もいますよね？
それは筋トレ特有の強迫観念というやつですね。
休んだら筋肉が減るんのではなかろうか？
重量落としたら、筋肥大に悪影響なのじゃないのか？
いいえ！全部問題有りません。
僕も筋トレしてるから、その気持は良く分かります。
でも適切な方法を取り入れて筋トレをやらないと、モチベが続かないし、疲労によって怪我をします。
僕も最初の1年は何度も怪我しました。
なので、今はディロードを取り入れて、ここ数年やってます。
ディロード期間を入れてなかったのは最初の一年くらいですかね？
その後は怪我もすることなく順調に重量も伸びてますので間違いはありません。
セット数を減らす方法
もう一つの方法は、重量は維持し、セット数を半分に減らす方法です。
この方法では、普段のトレーニングで行うセット数を減らし、筋肉や関節の負担を軽減します。
例えば、普段4セット行うトレーニングを、ディロード期間中は2セットに減らします。
この方法の利点は、トレーニング時間の短縮が出来る点です。
その分、他の活動に時間を使うことが可能になります。
『うわー今日脚トレ嫌だな・・』って思ってた脚トレの日が、ディロード日だと『おお今週はディロード日だ！！』と嬉しくなります（笑）
種目を変える方法
ディロード期間中に普段とは異なる種目でトレーニングを行う方法もあります。
この方法では、普段行っているトレーニング種目を変えることで、特定の筋肉や関節にかかる負担を分散させます。
例えば、普段スクワットを行っている場合は、レッグプレスに変更するなどです。
これは、種目を変えることにより新たな刺激をいれるというメリットもあります。
これにより筋肉の回復も出来てトレーニング効率も上がります。
ベンチプレスをダンベルプレスに変えてみるとか、マシーントレーニングを入れてみるとか色々方法があると思います。
そうすることで、新たな刺激とともに、気分転換も出来て一石二鳥です。
トレーニングの楽しみも増えますね。
完全休養の方法
最後に、完全に筋トレを休む方法です。
1週間程完全休養を取ります。
上記2種類より、効果的に筋肉や関節の回復が狙えます。
勿論精神的な疲労軽減にも役だちます。
但し問題は一つ、先程説明した強迫観念です。
1週間も空けたら筋肉へるよ！！！とおもうでしょ？
そんなことはありません。
筋肉は4週間程筋トレしなくても筋肉が著しく減るということはありません。
なので思い切って休みを入れてモチベーション回復及び身体のリフレッシュを狙うのはとても有効的だと思います。
その後また追い込んだトレーニングで筋肉にどんどん刺激をいれるといいでしょう。
睡眠は筋トレ以上に大事。その睡眠を最高のレベルに持って行くには寝具に頼るしかありません。
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ディロードの頻度と期間
ディロードを行う頻度
これはトレーニングの強度や個人の目標等で変わってきますが、一般的には4週間～6週間ごとに行うのが理想的です。
例えば4週間ハードに追い込んで、その次の週はディロード期間を入れます。
この様な頻度でおこなえば、筋肉や関節に疲労を溜めずに回復して、また次の筋トレの質を向上することが出来ます。
あと、例えば出張とか仕事のボリュームに合わせる方法もありですね。
その期間にディロードを合わせれば、ちょうどいいトレーニングスケジュールになるはずです。
その辺りはご自身のスケジュールと、うまく調整してみるのもいいかもしれませんね。
ディロードの期間
ディロードの期間は1週間から2週間程がいいかとおもいます。
まー皆さんの反応的には1週間というところでしょうか？（笑）
2週間はちょっと長く感じるかもしれませんね。
でも1週間ほどディロードであれば、それほど罪悪観も無くていいのではないでしょうか？
無理に筋トレして、疲労して怪我してモチベ下がるよりも、逆に疲労も回復してモチベも上がって最終的に筋肥大につながるのですから、罪悪観を感じる必要はないと思います。
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ディロードのタイミング
スケジュールに組み込む
全身法、もしくは分割法どちらでも大丈夫なのですが、ご自身の筋トレスケジュールに事前に組み込むことをお勧めします。
そうすれば効率よくトレーニングが進みますし、疲労が溜まりそうな頃合いを予想して計画的なトレーニングプログラムを組むことが可能です。
具体的に言えば、４週間トレーニングをして次の週をディロード週にしてみてはいかがでしょうか？
概ねそのくらいの間隔でトレーニングをすれば、筋肉疲労・関節疲労・精神疲労からの回復期にちょうどいいかと思います。
そうすれば事前にディロード期間が分かってるのでモチベーションの維持もしやすくなります。
筋トレはあくまでも長期的な目標で行うものなので、自身のトレーニング管理はしっかりと行わないといけません。
その為、事前にディロードなども組み込んで、回復期を設けるのもトレーニングの一部として考えるべきです。
調子が悪いと感じた時
トーレーニング中に調子が悪い、いつもの重量が挙げれない、なにか疲労の蓄積を感じる等の時は、ディロードを行ういいタイミングかもしれません。
そういう状況でトレーニングを続けても、逆にパフォーマンスも落ちるし怪我をする可能性もあります。
具体的に言うと、筋肉や関節に違和感を感じた時、またはジムに行くのが疲労で身体が重いときなどがそのタイミングだと思われます。
そういう時に無理すると、怪我をして長期にわたって筋トレができなくなったりします。
僕も、筋トレ始めた年に、楽しいあまり無理をして（本人は無理とおもってない）肩を怪我しました。
それでプッシュ系の種目は出来なくなって、数ヶ月まともに筋トレ出来ない時期がありました。
原因は、ベンチプレスのやり過ぎと、それに伴ってフォームが崩れて肩の前部に痛みが走り出した感じです・・。
今は、４週で一回ディロードを入れてるので、そんな怪我などは起こらなくなりましたし、その頃ベンチプレスは70kgを3回くらいしか挙げれなかったですが、今は100kgは挙げれるようになったので、ディロード入れても全く問題ありません。
旅行や仕事でトレーニング出来ない週
旅行や仕事でちょっと筋トレに時間割けなくなりそうな時や、何かしらの理由でトレーニングに時間を割けない時、ディロードがお勧めです。
こういうタイトなスケジュールの場合は、事前に分かっているとおもうので、それを踏まえて事前にスケジュールを組んでおくことをお勧めします。
そうすれば、そもそもスケジュールに入れているわけですから、筋トレに集中してできなくても、さほど問題ではありません。
旅行の時は完全オフのディロード。
仕事が忙しい時は、セット数を少なくしたディロードで時間の確保するのがいいかもしれませんね。
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ディロード中の注意事項
過度な有酸素運動を避ける。
ディロード期間中は、時間があるからといって過度な有酸素運動は避けましょう。
過度な有酸素運動は、筋肉疲労の回復を妨げるだけではなく、筋肉の減少を招く恐れもあります。
ディロードの目的は、筋肉を減らすことではなく、筋肉や関節、神経の回復なので、時間があるからと言って、過度な有酸素運動は割けて下さい。
但し、軽めのウォーキングなどは心肺機能を維持しながら筋肉や関節に過度な負担をかけないので大丈夫です。
特に筋トレ初心者は、ジムに行くのが楽しくて仕方ないので、空いた時間にちょっと走るか！！等と思いがちになりますが、全くの逆です。
しっかり疲労を取るための期間に、逆に筋肉を失うような行為をしてしまうと全く意味がありません。
なので軽めのウォーキングなどはいいですが、ハードな走り込みなどは避けるようにしましょう。
フォームの見直し
ディロード期間中はフォームの見直しに最適な時期でもあります。
通常は高重量で筋トレしてると、どうしても無理をしてフォームが乱れがちです。
そうなると僕のように怪我する恐れがあるので、この時期に軽めの重量でフォームの修正をするといいでしょう。
高負荷筋トレは、どうしても無理をするものです。
その時って間違いなくフォームが崩れていることが多いのです。
僕もその経験者なので良く分かります。
ディロード期で重量を下げている場合だと、ちょうどいいタイミングです。
しっかりとフォームを見直して、次回以降の高重量トレーニングに調整するといいですね。
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ディロードのまとめ
ディロードの重要性
ディロードは筋トレにおいて非常に重要な要素です。
筋肉・関節・神経の疲労を回復して、効率よく質の高い筋トレを続けれるようになります。
さらにディロードはモチベーションにも繋がります。
ディロードを設けて、また一つ上のステップを目指しましょう。
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