皆さんこんにちは、カズです。
皆さん筋トレしてて、炭水化物は何を食べてますか？
白米の人、玄米の人、オートミールの人様々だと思います。
今回は筋トレとすごく相性の良い玄米について掘り下げて行きたいと思います。
ポチップ
筋トレと玄米の相性抜群な理由
何故筋トレに玄米がオススメなのか？
玄米が筋トレにオススメの理由！
一般では白米が一番多いと思いますが、玄米と白米を比べると、ビタミンB群・鉄分・マグネシウム等のミネラルが豊富に含まれており、筋肉の成長をサポートする重要な役割を担ってます
引用：玄米のGI値が低い理由 玄米と血糖値について – 玄米大事典 –
玄米は、筋トレで疲労した筋肉を回復するのにも大きな役割があります。
玄米は消化がゆっくりしていて、GI値の低い食べ物なので、急な血糖値上昇を防ぎ緩やかに数値をあげていきます。
なので腹持ちがよく、トレーニング中のエネルギー不足に困ることはありません。
ハードな筋トレや持久力のいる筋トレにはもってこいです。
更に玄米は食物繊維豊富なので腸内環境も変えてくれるというナイス炭水化物なんです。
ポチップ
筋肉を増量するための効果的な食事法
増量する時に大事な栄養素は何でしょう？
そう、タンパク質だね。
勿論減量時にも大事なんですが、増量時には必要な栄養素です。
そしてあと一つは、そう炭水化物ですね。
この2つをシッカリとらないと増量できません。
玄米は質の良い炭水化物なので、腹持ちが良く、継続的なエネルギー供給を得意とします。
また、玄米に含まれるビタミン・ミネラルは、トレーニング後の回復にも有利に働いてくれます。
これにより効率のいいバルクアップができるというわけです。
筋トレ前後の玄米の摂取タイミング
トレーニング前
トレーニング前の玄米の摂取の利点は、低GIによる満腹感の持続ですよね。
そうなれば、激しい筋トレをしてても、継続的にエネルギーが供給されるので、質の良いトレー二ングが出来るという訳です。
筋トレ中にお腹空いてもだめですもんね（笑）
なのでトレー二ングする２～3時間前が理想と言われています。
あまり時間が遅いと、トレーニング中に満腹感があって吐き気や、眠気がでて筋トレに集中できないからですね。
ちゃんと時間を逆算しましょう。
トレーニング後
トレーニング後に大事なのは筋トレで痛めた筋繊維の修復と回復です。
玄米をシッカリと食べることで、回復・修復に必要な栄養素をふんだんに含んでいるので、修復と回復に大きく貢献してくれます。
その時も、しっかりとバランスよくタンパク質・炭水化物・脂質をしっかりとってバランスよく食べてくださいね。
いちばん大事なことはバランスよく食べることです！
ポチップ
筋トレにおすすめのお米の種類や量
以下の成分表は玄米、白米、オートミール、雑穀米の栄養成分を比較した表です。
それぞれの炭水化物について100gあたりの主要な栄養成分を示したものです。
表はスライドできます
| 栄養成分 | 玄米 | 白米 | オートミール | 雑穀米 |
|---|---|---|---|---|
| カロリー (kcal) | 110 | 130 | 147 | 120 |
| 炭水化物 (g) | 23 | 28 | 25.3 | 24 |
| タンパク質 (g) | 2.6 | 2.4 | 6.2 | 3.5 |
| 脂質 (g) | 0.9 | 0.2 | 2.4 | 1.3 |
| 食物繊維 (g) | 1.8 | 0.4 | 4.1 | 2.5 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.1 | 0.03 | 0.26 | 0.15 |
| マグネシウム (mg) | 50 | 12 | 49 | 45 |
| 鉄分 (mg) | 0.4 | 0.3 | 2.1 | 1.8 |
この表から、オートミールが特にタンパク質と食物繊維で高い値を示していることがわかりますね。
また、玄米と雑穀米は栄養価が似ており、白米に比べて全体的に栄養素が豊富です。
すばらしい！！
雑穀米は玄米よりもタンパク質が高く、鉄分も多いことが特徴です。
ただ玄米よりはちょっと食べにくいのが欠点です。
食べやさからいうと、白米→玄米→雑穀米→オートミールですかね（笑）
おすすめの玄米の摂取量と種類
玄米の摂取量
筋トレにおける玄米の摂取量は、増量期・減量期でかなり変わってきます。
なのでWEB版マクロ栄養計算機などでご自身の身長・体重など細かな設定をして、ご自身にあう量を確認するといいと思います。
まーなにも考えないのであれば、日に150gから200gくらいを摂取するといいと思います。
玄米の種類
玄米には、胚芽玄米や無洗米等があります。
トレーニーにオススメは胚芽玄米です。
理由は簡単、沢山の栄養素を多く含んでいるからです。
玄米と白米の違いと筋肉への影響
玄米と白米の違いはなにか？
それは加工がちがいます。
白米は玄米から、胚芽とぬかを取り除いた物です。
その結果栄養素も失います。
その点玄米は、その失われた栄養をも含んでるので、白米より勝るわけです。
簡単な話白米より栄養価が高いということです！GI値も低いから血糖値も上がりにくいですしね
雑穀米を取り入れた食事の効果
では、雑穀米を取り入れたらどうか？？
結果は玄米よりは若干多様な栄養素を取り入れれるということです。
雑穀米にも、玄米と同じく、ビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれております。
例えば、キアヌやアマランス等、玄米にはない特有のアミノ産や抗酸化物質が含まれております。
じゃー雑穀米でいいじゃん？と思いますよね。
そうです。雑穀米でもいいんですが・・食べにくいでしょ？
それに玄米の方が安いです。
美味しく食べれた方が精神的にもいいですしね（笑）
ポチップ
筋トレ時のエネルギーと糖質の補給方法
[st-kaiwa1 html_class=”wp-block-st-blocks-st-kaiwa”]ここでは糖質の補給方法をみていきましょう。
玄米と筋トレのエネルギー源としての相性
玄米は筋トレは相性抜群です。
もう散々触れてきましたね。
栄養素も沢山あり、白米には負けません。
そんな玄米ちゃん。
何が魅力かというとゆっくりと消化されることですね。
そうすると長時間にわたってエネルギーの供給が可能になります。
これは筋トレにおいて大事な部分ですよね。
筋トレ中にエネルギー不足がおきずに集中して質のいいトレーニングが出来るのが一番です。
もちろん持続率もあがるので、しっかりとセット数をこなすことも可能ですよね。
これにより筋持久力アップ・筋力増強も狙えますね！
食物繊維がもたらす筋肉への影響
玄米の食物繊維は、筋トレになかなかいい仕事をしてくれます。
例えば消化を助けることにより、長時間の筋トレでも途中でエネルギー切れすることもなく集中して筋トレが出来ます。
また食物繊維は腸内環境の改善をするので、身体全体の健康も助けてくれます。
そして腸内環境が良くなるということは、吸収率を最大限まで引き上げてくれるわけですから、筋肉の修復・回復・成長何でも来い！です。
このように玄米が筋肉にもたらす影響は大きく、トレーニング効果を飛躍させてくれます。
玄米を摂取することで得られるダイエット効果
玄米は言わずと知れたタイエット食でもありますよね。
玄米の低GI特性は、食後の急激な血糖値上昇を抑えて、より長い時間満腹感を持続します。
ということは、あまりお腹がすかないので、無駄なオヤツやつまみ食いを防いでくれますよね（笑）
更に玄米は！
脂質の代謝を助ける栄養素も含んでいます。
簡単に言うと体脂肪を燃焼しやすいと言う意味ですね。
玄米の摂取は、筋トレと組み合わせることで、筋肥大しながら、脂肪を減らすという二重の効果が狙えます。
なので結構減量時に玄米を食べる方がおおいですよね。
ポチップ
筋トレと玄米の栄養素としての相性
玄米に含まれる栄養素と筋トレ効果
玄米が含んでいる栄養素、そのなかでもビタミンB群の働きは筋トレにとって非常に大事なものになります。
あと抗酸化物質がふくまれるので、筋トレ後のストレスサポートも完璧です。
玄米にはマグネシウム・亜鉛等が含まれており、これらミネラルは筋肉と相性抜群です。
筋肉に欠かせない栄養素
筋肉にいちばん大事な栄養素といえばなんでしょう？
そう、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル等があります。
その中でも！！PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）と呼ばれる栄養素をしっかりと摂るひつようがあります。
WEB版マクロ栄養計算機
玄米はこれら栄養素をバランスよく含み、白米などと比べても全然栄養価も高くてトレーニー向けと言えるでしょう。
玄米を毎日の炭水化物にして、最高の筋肉を手に入れるのです！
玄米がもたらす健康への影響
先程からさんざん行っている、食物繊維・ビタミン群・マグネシュウム・亜鉛など豊富な栄養素が含まれてます。
そんな玄米を食べて健康にならないわけがありません。
GI値が低いから、血糖値の上昇も抑えるしいいところしか有りません。
ただ欠点は、白米よりは食べにくい点でしょうね（笑）
ポチップ
まとめ
今回は玄米を紹介してきましたが如何だったでしょうか？
地味な炭水化物ですが、筋トレとの相性は抜群でしたね。
大事なことは筋トレ前と筋トレ後にしっかり食べることをオススメします。
そうすれば玄米のいいところを引き出せること間違い有りません。
これで皆様も良き筋トレライフを送って下さい。
ポチップ
