皆さんこんにちは、カズです。
筋トレ初める方の多くが、減量目的で始める方が多いのではないでしょうか？
たっぷりと脂肪を蓄えた我儘ボディをシェイプするためにジムに入会した！という人も多いと思います。
逆に筋肥大が目的で入会する人もいますよね。
ジム入会者はこの2パターンどちらかだと思います。
今回はこの2パターンに寄り添った減量方法等をご紹介していきますね。
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筋トレ初心者必見！最適な減量期の開始タイミング
先ほど話しましたが、減量する人には2パターン有ると思います。
まずはとにかく減量したい方。
例えばお医者様から生活習慣病対策で減量を余儀なくされた方。
夏までにとにかく痩せたい方。
そういう方は、ジムに入会していきなり減量を始めると思います。
逆に、自分は筋肥大が目的なんですが、最初に減量したほうがいいですかね？という方。
この2パターンだと思います。
今回の記事では、この2パターンに焦点をあわせて都度分けて解説していきたいと思います。
筋肥大が目的の人
まず、筋トレ初心者で筋肥大目的でジムに入会及び筋トレを自宅で始めた方。
この場合の減量タイミングは、増量後がベストです！
え？いきなり増量？？と思うかもしれませんが、筋トレ初心者には神が与えし最高のボーナスタイムがあります。
それは『筋トレ初心者筋肥大ボーナスタイム』です。
筋トレ初めて数年経つと、1年で付く筋肉は1キロ～2キロくらいと言われていますが、初心者の1年目はなんと10キロ近く筋肉がつくのです。
これはまさしくボーナスタイム！！！
これを使わない手はありません。
筋肥大は長期に分けて計画する必要があります。
昨日今日で筋肉はつきませんし、肥大もしません。
なのでこの最初の1年は減量のことは忘れて、とにかく増量することをオススメします！！
なので減量タイミングは『増量が終わってから』となります。
最初から減量が目的の人
最初から減量目的の方。
たとえば今年の夏までに身体をシェイプしたい！
お医者様から生活習慣病対策で痩せなさいと言われた！
腰痛対策で痩せたい！
などなど色々と理由はあるとおもいます。
こういう方はジムに入会した時、及び筋トレを始めた時から減量開始です。
割合的には、筋肥大目的よりも、身体をほっそりシェイプしたいから入会した人の方が多いでしょうね。
なのでタイミングとしては『筋トレ初めてすぐ！』です。
しかし、大事なことがあります。
それは体重だけを落としても駄目だということです。
筋肥大しなくても、筋肉は残しつつ脂肪を燃焼させて痩せるイメージです。
そうでないと、痩せた時に体重は落ちてるけど見た目が、年取ったがっかりボディになってしまうからです。
なので筋肥大目的じゃなくても筋肉を残しつつ脂肪を燃焼させてその分痩せるイメージを持ちましょう。
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1ヶ月に何キロ痩せるのが理想ですか？
筋肥大目的の方も、減量がメインの方も、痩せればいいというわけではありません。
先程から説明してるように、あくまでも筋肉は維持しつつ脂肪を燃焼させていく！
この方法は、『筋肥大目的の方』『とにかく減量をメインにしてる方』どちらにも言えることです。
筋肥大が目的の人
まず筋肥大目的の方は、とにかく筋肉を残すことを考えましょう！
ターゲットは無駄な脂肪！
この脂肪を燃焼させることのみ考えて、とにかく筋肉を残す努力をしましょう。
なので1ヶ月に10キロとか無理な減量をすると、間違いなく筋肉が減っております。
筋肥大目的の方は、目安として1ヶ月、2キロ～3キロ位を目安にゆっくりと体重を減らして欲しいです。
コツは本当にゆっくりと徐々にです。
1年の筋トレボーナスを使って筋肥大したのに、1ヶ月で10キロ減量なんて、せっかくのボーナスタイムで得た筋肉を捨てるようなものです。
とにかく徐々に体脂肪を燃やす事をやっていきましょう。
最初から減量が目的の人
最初から減量目的の人も、1ヶ月で10キロ痩せた！！などと喜んでる人見ますが、それって間違いなく筋肉を持っていかれてます。
筋トレして、食事もハードに節制すれば10キロ落とすことも可能だと思いますが、間違いなく筋肉がなくなるので結果だらしない身体になってしまいます。
ハリのない身体ですね。
では最初から減量目的の人は、どのくらいを目安にすればいいでしょうか？
それは3キロ～5キロ位がベストでしょうか。
できれば3キロほどで抑えて欲しいです。
でないと折角ジムで筋トレしながら減量してるのに、ターゲットの脂肪はおろか大事な大事な筋肉も持っていかれる結果になってしまいます。
そうならないように、筋トレ+食事制限で、ゆっくりと落とすイメージをもってください。
夏までに！！！なんとか！！と言う場合は、しかたないとおもいますけど、水着着た時になんだかハリのない、お尻も垂れた寂しい身体になる可能性も有ることを頭に入れておいてくださいね。
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食事方法
さて、筋トレと同じ位大事なのが食事です。
筋肥大目的の方も、いきなり減量の方も、共通して言えるのは維持カロリーを下回ることです。
維持カロリーを下回れば、自然に痩せていきますが、ここが大事なところです。
多く下回れば確かに多く痩せますが、その分筋肉が失われていきます。
そうしないように適切な減量が必要になってきます。
以下のサイトでおおよその目安が付きます。
WEB版マクロ栄養計算機
筋肥大が目的の人
筋肥大目的の方は、この維持カロリーを知る必要があります。
WEB版マクロ栄養計算機で計算しておおよその数値を知りましょう。
そして、徐々に落としていくイメージです。
食事は出来るだけ、クリーンなもので調整しましょう。
高タンパク・低脂質を原則として、あと炭水化物抜きは止めましょう。
炭水化物は脂肪燃焼に必要な燃料のようなものです。
なので炭水化物を必要以上に下げるのは逆効果になります。
適切な炭水化物を摂取をして、水分もしっかりと摂って下さい。
２リットル/日は最低でも摂ってください。
そして減量期間を長く持って下さい。
夏までに痩せるのであれば、２月ころから減量スタートしていいと思います。
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最初から減量が目的の人
減量ガンガン行こうぜ組も、WEB版マクロ栄養計算機で基礎的な数値の把握をしてください。
そして減量期間が短い方は、若干炭水化物を減らしてその分タンパク質を増やすといいと思います。
あくまでも脂質は避ける。
これは鉄則です。
必要最低限の脂質も必要ですが、ついつい我慢できなくなってケーキやポテチを食べるのは最悪のパターンになりますのでご了承ください。
ガンガン行こうぜ組も、とにかく筋肉は出来るだけ維持して下さい。
何故かというと筋肉が脂肪燃焼に必要だからです。
筋肉が減ると基礎代謝が悪くなり、頑張って筋トレしても頑張って食事制限しても痩せにくくなるからです。
なのでなるべく筋肉をキープしつつ、減量していくイメージですね。
サプリメントの併用
筋トレと併用してサプリメントを使用する方法もあります。
サプリはあくまでも栄養補助食品なので、そのサプリを飲んだから痩せるということはありません※ここ大事
筋トレ・食事制限におまけとして考えてもらうといいでしょう。
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カルニチン+CLA
カルニチン
カルニチンは、筋トレ時の脂肪燃焼効率を向上させてくれます。
各種カルニチンはこちら
CLA
CLAは体内での脂肪蓄積を減少させて、脂肪細胞のサイズを小さくすることで体脂肪の減少を助けてくれます。
各種CLAはこちら
グリコ パワープロダクション エキストラバーナー
こちらはファットバーナー（脂肪燃焼）サプリとして有名です。
カフェイン・ビタミン・ガルシニア・アルギニン・ナイアシン・パントテン酸・葉酸等が最初から含まれています。
トレーニング方法
ここでは2パターンのトレーニング方法を見ていきましょう
筋肥大が目的の人
筋肥大目的の方は、いつもどおりのトレーニングを実施してください。
但し注意点があります。
それは減量始めると使用重量が落ちます。
なので無理な重量で怪我などをしないように十分注意して下さい。
有酸素運動はしなくても大丈夫です。
どうしても時間が無い方は、筋トレ後に歩く程度の有酸素入れるのはいいと思いますが、基本有酸素は筋肉が減るので必要ないと思います。
最初から減量が目的の人
ガッツリ減量しようぜ組は、筋トレ+有酸素運動を入れていきましょう。
大事な点は有酸素運動だけやっても駄目です。
有酸素運動は結構筋肉を奪うので、なるべく筋トレ後に歩く程度の有酸素を入れるようにしましょう。
減量のコツ
ここでは減量のコツを見ていきましょう
撮影
俗に言う自撮りというやつです。
えー気持ち悪い～と思う人もいるかもですが、これ結構大事なんです。
自分の身体って毎日見てるから、変化が分かりづらいのです。
なので、頑張って減量してるのに身体の変化がないと、嫌になって筋トレを止めてしまうこともあるからです。
でも写真でみれば、一目瞭然！！
身体の変化が手に取るように分かるからモチベーションが続きます。
なので、自撮りをコツコツ撮ることをオススメします。
体重測定
これも大事ですね。
できれば毎日決まった時間に測りましょう。
僕の場合は、朝起きてトイレに行った後に測るようにしています。
そうしてら毎日同じ条件で計測できるからです。
僕は体重計にはちょっとお金を掛けました。
毎日使うものですし、スマホと連携して体重を記録できるからですね。
今は結構安くて高性能なものも出てるようなので色々見るのも楽しいかもですね。
大事なのはスマホ連動で体組成計が付いてるやつを選ぶといいですね。
体重計はこちら
身体の測定
これはそこまで大事じゃないですが、ウェスト等を簡単に測れるメジャーがあると便利です。
下に紹介しているメジャーは一人でウェストなど測れて便利がいいからオススメです。
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どうしても食事が我慢できない時
減量といえば、食事制限です。
そうなるといつもお腹がすきます（笑）
そんな時は我慢するのがベストなのですが、どうしても我慢できなくなった時はコンビニで以下の商品等がオススメです。
表は横スクロールします
| 商品 | 金額 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
 寒天ゼリー | 138（税込み） | 0kcal | 0.1g | 0.0g | 0.9g |
 あたりめ | 192円（税込み） | 44kcal | 9.4g | 0.6g | 0.1g |
 干芋 | 235円（税込み） | 276kcal | 4.0g | 0.6g | 66.3g |
どうしても甘いものが食べたい場合は『寒天ゼリー』
総合点でみると『あたりめ』がオススメですね。
とくにあたりめは、咀嚼するので満腹感も有ることが出来て尚且つタンパク質も含まれてるので一番オススメです！！
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停滞期とは？
減量してると、停滞期というものがあります。
これは身体が、生命維持に必要な栄養が入ってこないために、身体を低燃費モードに切り替えてしますのです。
そうなると、なにやっても体重が落ちなくなります。
食事制限をさらに強化しても落ちません。
なぜなら身体がこれ以上栄養が入ってこないとまずい！！と身体が判断してプリウス並に低燃費の身体にしてしまうからです。
それを打破する方法があります。
それは下で紹介するチートデイです。
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チートデイとは？
チートデイとは、タイエットや食事制限してる方が、一時的に好きなものを食べて、停滞している身体に栄養を入れて代謝をもとに戻す方法です。
簡単に言うと、上で説明した低燃費モードの体に一時的に栄養を入れて身体を『ちゃんと栄養入るから大丈夫だよ』と身体を騙す方法です（笑）
なので無理な食事制限を設けるのではなく、徐々に体重が落ちる程度で減量していくのが一番オススメです。
どのみち厳しい食事制限だと、モチベーションが下がって減量自体が厳しくなるからですね。
なので一週間に一度チートデイを入れて（なるべく脂質が低い和菓子などがオススメです）身体に一時的に栄養をいれることで、モチベーション維持にも繋がります。
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まとめ
今回は筋トレ初心者の方にオススメの減量方法を紹介してきましたがいかがだったでしょうか？
- なるべく筋肉を残すことを意識する
- 筋肥大目的の人はなるべく有酸素運動はしない
- ガンガン痩せたい人は有酸素運動を筋トレ後に取り入れる
- 無理な食事制限は避ける
以上を気をつけて楽しい筋トレライフをお過ごし下さい。
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