筋トレ効果はいつから出るの？女性の体型変化期間とは

皆さんこんにちは、カズです。

今回は女性が筋トレを行った場合、効果はいつ頃から出るの？という疑問にお答えしていきます。

まず結論からいいます、だいたい効果が実感出来るのは2～3ヶ月くらいが多いようです。

勿論ただ筋トレをすればいいというわけでは有りません。

効果的に結果を出すための方法や、その根拠などを解説していきますね。

筋トレ効果をいつから実感できる？

筋トレはいつから効果がでる？筋トレ効果の目安

筋トレを始めた最初は、肉体的な変化はすぐに現れません。

まー当然と言えば当然ですけどね、では何が最初に変化が出るのでしょうか？

それはメンタルに出てきます。

筋トレを始めた！という事と、それを行なったことにより、気持ちが上がります。

モチベーションが上がるというやつですね。

あと筋トレによる心地より疲労感や達成感があり、凄く楽しい日々がやってきます。

筋トレ始めて一番楽しい期間かもしれません。

そして楽しい筋トレを続けていくと、少し・・また少しと変化が現れるようになります。

最初のうちは、自撮りしておくのもモチベーションアップの秘訣です。

自分の目で見ても、そんなに身体の変化ってわかりません（笑）

しかし日々自撮りをしておくと、その変化が可視出来ますのでオススメです。

筋トレを毎日やった結果、何か月後に実感できるか

ここはあえて、毎日は避けてください。

できれば週に3日、筋トレの強度にもよりますが、毎日の場合は軽いウォーキング等がオススメです。

筋トレは日々の積み重ねです。

コツコツ積み上げると2ヶ月～3ヶ月ほどすると、明らかに変化が現れてきます。

大事なことは、結果を急ぐために毎日筋トレで追い込むのではなく、しっかりと休みを挟みながら筋トレを続けるのがコツです。

急がば回れ精神ですね（笑）

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筋トレ効果を実感できないのはなぜ？

筋トレを始めて数ヶ月経つのに結果が出ない場合はいくつかの原因が考えられます。

適切なトレーニングをしてない

適切なトレーニングを行ってますか？

適切なトレーニングとは全身をバランスよく鍛えることです。

例えば二の腕が気になるからと行って、腕のトレーニングばかりしてませんか？

お腹がきになるから腹筋だけしかしないとか・・。

これは適切なトレーニングとは言えません。

全身の筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効率が高まり、狙ってる部位が痩せてくるのです。

なので、ランニングするだけや、部分的にトレーニングしかしてないと、結果はでません。

しっかりとした栄養管理してますか？

筋肉はジムでできるのではなく、キッチンで作られるという言葉があります。

そのくらい栄養は大事なのです。

ダイエットしたいから必要以上にカロリー摂取を怠っていませんか？

痩せたいから必要以上に炭水化物抜いていませんか？

それ全部マイナス行為です。

もちろん、ジャンクフード食べたり、一日の摂取カロリーが維持カロリーをオーバーすれば、当然筋トレしてても太ります。

しかし、適切な栄養摂取は一番大事なのです。

ちゃんとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）をしっかり見直して高タンパク、低脂質の食事を心がけましょう。
※PFCは後で説明します

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十分な休息取ってますか？

楽しいいからって毎日筋トレしてませんか？

そして適切な睡眠をとってますか？

筋トレで結果を出す方法は、しっかり筋トレして、しっかり食べて、しっかり寝るです。

簡単に言えばこの3つをしっかりと守れば必ず結果が出ます。

難しいことではありません。

睡眠不足は美容にもよくありませんからね。

常日頃、質の良い睡眠を心がけて早寝早起きを目指しましょう。

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年代別！女性の筋トレ効果と体型変化の期間

10代から50代まで！年代別の筋トレ効果と女性の体型変化

なんだか歳を取るにつれて、痩せにくくなったわーとお嘆きの貴女、それはちゃんと理由があるんです。

若い方とご年配の方の場合、筋肉量が違います。

筋トレせずに歳を重ねると筋肉量が段々減っていきます。

そうなると代謝が落ちて、痩せにくい身体になります。

若い頃は痩せてたのに・・年を取ったら太る原因はまさにこれです。

なので今からでも遅く有りません。

筋肉は80歳からでも成長するというエビデンスもあります。

50代だから筋トレしても結果でないでしょう・・とおもわず、今がチャンスです。

今からでも全然遅くないですよ。

筋トレして理想の身体を手に入れましょう。

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40代・50代の女性が筋トレで体をキレイに保つコツ

この年齢の女性が、身体を美しく保つには週2～3回の筋トレと、軽い有酸素運動（ウォーキング）などを組み合わせるのがオススメです。

筋肉は年齢とともに減少していきますので、特に大きな筋肉群を意識したトレーニングが推奨されます。

例えば脚や背中等のトレーニングを意識するといいでしょう。

もちろん全身バランスよく筋トレすることが前提ですよ？！

20代、30代の女性が筋トレで見た目を変えるための方法

20代や30代の女性は比較的早く結果をだせます。

この年代の方はまだ、筋肉も残っているので、全身をバランスよく鍛えることがオススメです。

有酸素（ウォーキング）はせずとも筋トレだけでも大丈夫と思います。

その代わり、無理が効く年代なので、無理したハードな筋トレは避けましょう。

無理に追い込んで怪我したりしたら、それこそなんの意味もないからですね・・・。

筋トレで筋肉を付ける！そのダイエット効果とは？

筋トレがダイエット効果を引き出す理由

筋トレがダイエットの効果を生み出す理由は、基礎代謝の向上です。

基礎代謝を上げて、余分な脂肪を燃焼しようということです。

筋トレをすれば自ずと筋肉がついてきます。

筋肉は脂肪を燃焼するので、筋肉が多いほど痩せやすい身体になるのです。

筋トレと食事のバランスがダイエット成功の鍵

先ほども書きましたが、食事は非常に重要です。

筋トレだけ行っても理想の身体には近づきません。

適切な食事（高タンパク・低脂質）な食事を心がけ、尚且つ適切な量を食べる。

極端に食事の量を減らしたり、炭水化物を減らしたりすると逆に太りやすい身体になってしまいます。

なのでPFCバランスを見直してみましょう。

• P：プロテイン（タンパク質）
• F：ファット（脂肪）
• C：カーボ（炭水化物）

PFC計算サイト

運動苦手な女性でもできる！筋トレ・ダイエットのやり方

日常生活のちょっとしたことを工夫するだけでもかなり変わってきます。

例えば、エレベーターやエスカレーターを使わない、一駅前から歩いてみる等のちょっとした工夫をするだけでも大分違ってきます。

あと、ジムでは筋トレに慣れてきたら少しづつでも重量を上げていくのがコツです。

いつも同じメニューで同じ重さを扱うのではなく、徐々に重量を増やしたり、種目を変えて筋肉に違う刺激を与えるのが効果的筋トレです。

体幹を鍛える筋トレの効果とその期間

スクワットで体幹を鍛えて筋トレ効果を最大化

まずは女性の筋トレで一番イメージに上がってくるのがこのスクワットです。

スクワットは全身運動で、特に体感と下半身強化に効果的です。

正しいフォームでスクワットを行うと、腹筋・背筋・お尻・太ももの筋肉を同時に効率よく鍛えることが出来ます。

ボン・キュッ・ボンの部分ですね（笑）

特に脚は筋肉が一番多い場所なので、ここを鍛えると脂肪燃焼効果がより一層アップ致します。

男性は比較的、ベンチプレスの様な胸トレーニングに走りがちです。

それは厚い胸板が男らしさを強調するからです。

女性はヒップラインを強調することで、シャープなボディラインを出すことが出来ます。

女性はスクワットを重点的に頑張りましょう！！

体幹トレーニングで女性のボディバランスを整える方法

体幹トレーニングで全身のバランスが改善されます。

例えばプランク等がいいですね。

自重でおこなえるので、自宅でも時間があれば簡単にトレーニングすることが出来ます。

体感を鍛えると、腰痛の予防や姿勢改善にもつながりますので、日常生活の質が向上いたします。

体幹トレーニングが筋トレ効果の見た目をよくする理由

体感を鍛えれば、筋トレ時のパフォーマンスアップに繋がります。

そうなればより多くのカロリーを消費できますし、フォーム改善により怪我のリスクが減少します。

あと、体感を鍛えれば見た目においても、引き締まったウェストラインや均整の取れたバランスの良い体型を維持できるので、美しいボディラインを作るうえで体幹トレーニングは欠かせません。

筋トレの効果を維持し、筋力をキープする生活習慣

筋トレの効果を最大化するたんぱく質の摂取方法

タンパク質は筋トレ効果を最大限に引き出すのに非常に大切な栄養素です。

タンパク質は筋肉の修復と成長に必須の栄養素であり、筋トレ後に適切なタンパク質の摂取を心がけましょう。

筋トレ30分後はゴールデンタイムと言われており、プロテインシェイク等を飲むといいでしょう。
※最近はゴールデンタイムは無い説もあります（汗

睡眠と筋トレの重要な関係

睡眠は筋肉の修復や成長に不可欠で、質の高い睡眠を確保することが非常に重要です。

成長ホルモンは主に深い睡眠中に分泌されるため、出来るだけ7時間～9時間の睡眠を心がけましょう。

そもそも睡眠不足は美容に良くないからですね！

質の高い睡眠を確保しましょう。

ひざや体力が低下してもできる簡単な筋トレのやり方

高齢の女性でジムなどで筋トレが出来ない方も、簡単な筋トレ方法があります。

例えば、椅子を使用したスクワットとか、壁を使ったプッシュアップ（腕立て伏せ）これらは関節に負担がかからないし、筋力向上も狙えます。

あと有名なのがプールでのウォーキングですね。

水中での運動は関節の負担がなく、それでいて全身運動なので非常にオススメです。

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まとめ

今回は女性トレーニーに向けて、筋トレの効果はいつ頃出るのか？そしてどう変えていくのかを説明してきましたがいかがだったでしょうか？

大事なことは、しっかり筋トレして、しっかり食べて、しっかり寝るです（笑）

これ本当基本中の基本です。

変な炭水化物を抜いたりとか食事量を減らしたりとかは逆効果になりますからね！

ご飯もしっかり食べて（適量）理想のボディを手に入れましょう！！