皆さんこんにちはカズです。
筋トレを始めた初心者の方は、何を目標に筋トレ始めましたか？
見た目のシェイプ？筋肥大？お医者様から言われて？
人それぞれ筋トレを始めた切っ掛けはいろいろあるでしょうが、共通して言えるのは身体の変化です。
ほっそりボディシェイプにしろ、ガッツリなマッチョにしろ、生活習慣病でのジム通いにしろ、共通しているのは身体が変わるということです。
この変化ってだいたいどのくらいで分かるのでしょか？
おおよそ2ヶ月から6ヶ月くらいと言われています。
今回はそんな身体の変化について説明していきたいと思います。
筋トレ！見た目が変化する理想のタイミング
筋トレ始めたらどのくらいで身体が変わるか楽しみで仕方有りませんよね？
毎回鏡で自分を見て、ポージングシたくなります（笑）
だけど、身体ってそんな簡単に変わるものでは有りません。
なのでおおよその期間を知っておかないと、『筋トレ頑張っても全然だめじゃん！』とおもって筋トレ止めてしまう恐れもあります。
そうならないようにここでは、筋トレの成果がどのくらいででるかを解説していきたいと思います。
筋トレ効果が現れる期間とは
筋トレ始めて、最初に軽く変化を感じるのは4週間～6週間ほどが目安でしょう。
筋肉って、昨日今日やったから身体が変わるというものではありません。
コツコツ積み上げた先に理想のボディがあるのです。
筋トレを始めて最初の頃は、筋力もないので、大した重量を挙げることができません。
しかし徐々に身体が慣れて、筋繊維の適応や神経系の向上により、重いウェイトを持ち上げれるようになります。
これにより部分的ではありますが、多少の変化が現れてきます。
さらに2ヶ月ほど続けていくと、筋肉の密度が高くなって、あきらかに見た目にも筋肉のシルエットが現れてきます。
この頃には、確実に少し変化が感じられるので格段にモチベーションが上がってきます。
次に3ヶ月になると、明らかに筋肉の量が増えて、体脂肪が減少してくので見た目の変化が出てきます。
体型の変化は、筋トレのモチベーションをあげるのには、本当大事ですよね！！
筋トレで見た目の変化が出るタイミング
筋トレを開始して、3～6ヶ月もすると、見た目の変化が顕著に現れてきます。
そう筋肉の輪郭がしっかりしてくるのです。
体脂肪も、この頃には徐々に落ちだして、明らかにかわってくるとおもいます。
そして何より、ジムでの使用重量が伸びてきているはずです。
そうなると見た目も大事だけど、筋トレ自体がすごく楽しいモードに突入していきます。
筋トレの見た目変化に期待する期間
見た目の変化を期にするなら最低3ヶ月は必要ですね。
まずは3ヶ月を目安にしましょう！
それまでは淡々と黙々と筋肉に向き合い、高め合っていくのです（笑）
実際に、1ヶ月目は言うてそんなにかわりません。
ジムにも慣れてないし、使用重量も低いので変化は望めません。
しかし2ヶ月位になるとジムにも慣れて使用重量も少しあがり、あきらかに身体の変化が出始めてきます。
そうして3ヶ月を超えたら、あきらかにシルエットの変化が現れます。
僕の体験談
僕は2月にジムデビューしました。
僕は大手のコナミスーポーツというところに見学に行ってそのまま入会しました。
最初はウェアやシューズもどんな物揃えていいかわからず、オタオタしてたの覚えてます（笑）
僕のジムに入った理由は、腰痛対策でした。
反り腰で色々な整骨院に行ったのですが、言われることは一つ『腹筋と背筋のバランスがわるくなってるからですね』ということ。
ということは筋トレで弱くなった腹筋を鍛えて、背筋とのバランスをよくするしかない！
と思い、ジムに入会しました。
なので、パーソナルトレーナーさんを付けて、腰痛対策の体操をしてました。
ジムには見慣れない器具が沢山あったのですが、トレーナーが居たので言われるままにトレーニングしてました。
1ヶ月しないある日僕はトレーナーさんにこういいました。
腰痛対策よりも筋肉がほしいと（笑）
そう、周りに感化されてマッチョになりたくなったのです。
それからジムでのメニューも大幅に変わりBIG3をメインとした内容に変わっていきました。
トレーナーさんからは、出来るだけ写真を残していくといいですよ？と言われてたので、毎朝洗面台で写真を撮ってました。
そんなある日、あの日がやってきます。
トレーニング始めて4ヶ月がたった朝、鏡を見た時に『あれ？？あれれ？？』となったのです。
俺・・筋肉ついてきてない？？と思ったのです。
トレーナーに言われてたので写真はかなりストックしているのですが、最初の頃と比べて大胸筋が発達してて肩周りも丸くなってる！！
すごい嬉しかったの思い出します。
そう考えると僕の場合はやく4ヶ月ほどかかったことになります。
なんかある日突然。え？？？ってなる感じでした（笑）
左が筋トレはじめてすぐ、右側が筋トレ始めて4ヶ月位の状態です。
あきらかにうっすらと、肩の丸みや薄く腹筋もみえはじめてますね。
もうこの頃は筋トレ楽しいモード全開です。
ちなみに飲んでたサプリは
- プロテイン（ゴールドスタンダード）
- クレアチン
この2つだけ飲んでました。でも結構変わったでしょ？
やはり結果がでるまでは3ヶ月から半年ですね！
1ヶ月目の筋トレ効果と見た目の変化
1ヶ月の変化ってどのくらいのもんでしょうか？見ていきましょう
筋トレ開始から1ヶ月後の体の変化と効果
開始して1ヶ月は筋肉が強くなることで、身体のシルエットが少し変化するでしょう。
ただ、筋トレにも慣れてくる頃なので、ある程度の重量や種目をこなすことが出来るでしょう。
そうなると筋トレがたのしくて仕方ないモードに入ります。
もう常に筋肉のことばかり考えてしまいます。
まーでも筋肉が急にデカくなることはないので、多少の変化が見て取れるくらいになるでしょう。
1ヶ月目で見られる筋トレ効果の変化
この頃になるとかなりの重量が扱えるようになってるはずです。
今までできなかったベンチプレスの重量を更新したりできるはずです。
この期間は見た目も大事ですが、それをつくる筋トレのフォーム等を無理せずにシッカリと学んでもらいたい期間になります。
だからあえて高重量に走らず、しっかりと軽い重量でもいいのでフォーム作りに専念してください。
筋トレで見た目が変わることが期待できる1ヶ月後
1ヶ月度に筋トレで見た目が変わるのは、筋肉のハリや硬さ、等のシルエットが微妙にかわてくるでしょう。
あと体脂肪が減ることで、筋肉が見えやすくなります。
うまくいけば、この頃から腹筋がうっすら見えだすかも知れません。
男子はやはり大胸筋と腹筋ですよね～。
この二箇所がかわれば、筋トレの実感を感じることができるんじゃないでしょうか？
3ヶ月後の筋トレ効果と見た目の変化
3ヶ月後の筋トレの効果と変化を見ていきましょう。
筋トレを3ヶ月続けたら見られる身体の変化と効果
3ヶ月筋トレを続けると、筋肉の増加と体脂肪の減少で、より体全体にシルエットが変わってきます。
トレーニングにもさらになれて、フリーウェイト等に行くのもこの頃です。
フリーウェイトエリアは僕的には最初から行くべきとはおもいますけどね（笑）
徐々に慣れてからでもいいと思います。
この辺ん来ると身体の変化も確実にわかるので、モチベマックスになるでしょう。
そろそろサプリなどやギアなども購入検討に入ってきます（笑）
ギアは最初にそろえていいんですけどね！
3ヶ月経過後の筋トレ変化に期待できる面とは
このころになると、筋トレの強度が高まることで、筋肉が徐々に大きくなり、筋肉のシルエットも明確にかわってきます。
基礎代謝もあがるので、体脂肪減少につながります。
そうすると、筋肉の凸凹や、腹筋が自然と浮き出てきます。
もう鏡で見るのがたのしくてたのしくて、筋トレ歴中でも最高に楽しい時期だと思います。
この頃から、サプリメンテーション・食事・睡眠などいろいろ調べて気をつけだす頃ですね（笑）
筋トレを3ヶ月続けた時の見た目変化の結果
全体的な引き締まりや、筋肉の明確な変化が出てきます。
特に上半身の筋肉がふえることで、肩幅や胸のラインが強調されて男性らしさや、女性らしさが際立ちます。
そして筋トレに最も大事な、ものが出来上がってるのです。それは『習慣』
筋トレに行くのが生活の一部になってるので、筋トレが嫌でも『しかたないくかー・・』というふうになります。
これを超えれれば、ずっと筋トレ続けれる人になるし、出来なければ1年でやめる普通のトレーニーになってしまいます。
筋トレ効果がわかる写真と他人が気づくポイント
写真を使った筋トレの効果や他人が気付くポイントを探っていきましょう。
写真で比較、筋トレ効果の変化が分かる点
先にもいいましたが、自分の身体が変わってるかどうか？確認するには自撮りが一番です。
身体は毎日見てるから変化に気づきにくいです。
でも自撮りして、ふっと1ヶ月前の自分と比べたら、『おおー完全に変わっとるやん！！』となるのです。
ですので、なるべく同じポーズで写真を取ることをオススメします。
奥様や、彼女に・・『きもっ・・』といわれようが、取り続けるのです（笑）
写真はモチベーション維持にも役立つし、自分を比較できる唯一のアイテムなのです。
そしてそれは筋トレモチベーションンと続いていくので、自撮りは大事な作業なのです。
筋トレ効果が分かる写真の見方と体の違い
これは先に言いましたが、できれば同じポーズで同じ距離で写真を撮るのがコツです。
見比べた時に一発で変化がわかります。
色々なポーズで撮ると、角度によって写真がバエたりするので難しいところですが、同じポーズであれば、一発で変化が確認できますからね
周りが気づく筋トレ効果の変化ポイント
これはもう夏しかないですね。
いくら腕トレして三頭筋がでかくなっても、大胸筋が肥大してても、服着てたらわかりません（笑）
なので一番効果の出る季節、それは初夏から夏にかけてです。
この時期になるとあつくなるのでTシャツを着だします。
そうなると鍛え上げた腕、そしてシャツからうっすらみえる大胸筋。
そして引き締まったウエスト。
『あー俺の季節が始まった・・・』と思うに違い有りません（笑）
そしてこういわれるのです『◯◯君さ、なんかおおきくなった？？』はい！きた！！最高の褒め言葉頂きました（笑）（笑）
『えーそうですかね？？』といいつつボディービルポーズを取る・・。
あー筋肉って素敵ですね
男性と女性で差がある筋トレ見た目の変化
男性と女性で勿論見た目の違いがあります、ここではそんな部分を見ていきましょう
筋トレ効果、男女での見た目の変化の違い
男女の違いはホルモンの違いです。
男性はテストステロンの影響で筋肉が増えやすいですが、女性はエストロゲンの影響で筋肉が大きくなりにくいですが、引き締まった体型を作りやすくなります。
ヒップや脚の筋肉を引き締めることで全体的にバランスの良いシルエットを手に入れることが出来るはずです！
男性と女性の筋トレ効果の違いと見た目の変化
女性は筋肉量より引締またラインを目指すことがおおいようです。
ムキムキマッチョになりたいという女性はほぼ見かけません。
でもメリハリの有る引き締まった身体はほしいですよね？
そうかんたんにはムキムキになりませんから安心して、バランスよく全身の筋肉を鍛えてくださいね
男性と女性の筋トレ結果で見られる体の変化
男性は筋肉がつきやすく、トレーニングによって全身のシルエットがかわります。
女性は筋肉量の増加より引き締まったラインを目指すことが多いですね。
バランスの取れたシェイプされたボディ。
まさにボンキュッボンの世界です。
男女ともに、適切なトレーニングと適切な食事で身体を変えていきましょう。
効果的な筋トレのための食事とトレーニングの回数
食事に至っては男女差はありません。
WEB版マクロ栄養計算機等をつかって、自身の減量したいのか？増量したいのか？を算出して、それにそってクリーンな食べ物を食べるだけです。
特に脂質の多いものを避けるようにして日常のコンビニとかで食材を選んで下さい。
トレーニングの回数は人によって時間が変わると思いますが、できれば週3回全身トレーニングをしてほしいです。
筋トレで効果を出すための食事とトレーニングの期間
筋トレで数ヶ月で微妙に変化してきますが、やはり最低でも3ヶ月はがんばりましょう。
筋肉は短期間で増えません。
コツコツと積み上げることで結果が生まれるのです。
また食事に関しても先程話したように、ご自身の目的に合わせて数値化して、それを淡々とこなしていってください。
筋トレで見た目が変わる体の部位と運動の適切なやり方
見た目が変わる部位と効果的なトレーニングを紹介していきます
筋トレ効果が見られる体の部位と効果的な運動法
やはり最初に効果が出る部位と言えば腕・胸・肩・腹筋です。
これらの筋肉が一番最初に目立ってくると思います。
肩や胸はベンチプレス・腕はアームカールやプッシュアップ・腹部はクランチやアブローラー等が効果的です。
筋トレで見た目を変えられる部位と効果的なトレーニング方法
見た目を買えるなら、一箇所の筋トレ、例えば胸とか上半身のトレーニングばなりするんじゃなくて、全身バランスよく鍛えるのがオススメです。
よく二の腕の肉を削りたいから二の腕だけやるのは間違いです。
お腹周りの肉を取りたくて、お腹の筋トレばかりするのも間違いです。
一つだけ言っておきます。
部位別に脂肪はおちませんからね。
落ちる時は全身から落ちて、最後にお腹周りが残ります。
脂肪を燃焼するのは筋肉です。
だからお腹と関係ない筋肉も鍛えて全身バランスよく鍛えるのが一番です！
筋トレ後の休養と回復の重要性と方法
筋トレ後の休養て本当大事なんですよね！ここではそんな休養について見ていきましょう。
筋トレ後の休息と回復の必要性と効果的な方法
ジムで筋肉に微細な傷を付けてそれを回復する時に筋肉は大きくなります。
しっかりとした睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の回復を助けてくれます。
なので、せっかく筋トレしても、夜遊びして睡眠時間が短かったりするのは非常に勿体ないです。
しっかり食べて、しっかり寝る。
これが筋肉の成長には欠かせません。
筋トレ後の休養と回復の重要性と具体的なやり方
これ簡単に言うと、筋肉にしっかり休む時間を与えろってことです。
例えば以下の表がそれです。
引用：筋トレの頻度や種類、効率のよい筋肉のつけ方、正しい順番 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママテナ
このように筋肉をしっかり休ませる時間が必要だということです。
なのでオススメは週３の全身法がオススメです。
筋トレ後の休息と回復のポイントと効果的な方法
これは適度な運動と栄養補給の事です。
筋肉の回復の為に、しっかりと栄養補給をしましょう。
WEB版マクロ栄養計算機に沿ってバランスの良い食事を心がけましょう。
タンパク質は大事です。
筋肉の回復をしますからね！
あとジャンクな物も駄目です。
しっかりとクリーンな物をしっかり食べて下さい。
そしてあとはぐっすり寝る！
これであなたの、身体もかわってくるでしょう。
まとめ
今回は、筋トレの見た目変化はいつ頃から？を説明してきましたが如何だったでしょうか？
まとめとしては以下になります。
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| 期間 | 筋肉の変化と見た目の違い | トレーニング方法 |
|---|---|---|
| 1ヶ月 | 筋肉の張りや硬さが増す、動きのスムーズさを実感 | 全身の筋肉に慣れることを優先する |
| 3ヶ月 | 筋肉の量が増え、脂肪燃焼が進む | 全身法を選ぶ |
| 筋肉の部位 | 筋肉の成長によりシルエットが際立つ | 全身法を選ぶ |
| 休養と回復 | 筋肉の成長に必要な時間を確保 | 48時間以上の休息、質の良い睡眠が必要 |
| たんぱく質と運動 | 筋肉の成長と脂肪燃焼を組み合わせて効果を引き出す | トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取、別のタイミングで有酸素運動 |
筋トレの見た目の変化を最大限に引き出すには、適切なトレーニング、食事、休養、そしてたんぱく質と有酸素運動の活用が重要です。
ここまで読んで頂き有難うございました。
