皆さんこんにちはカズです。
筋トレを始めると外食店の選択が変わってきますねよ。
今まではジャンクフードとか食べたいものを食べれたのが、筋肉優先になるので食べれる品目が変わってきます。
何を食べたらいいのか迷いますよね？
そんなトレーニーの為の外食チェーン店、徹底攻略ガイドです！
困った時はここで間違い有りません！
でもデート等ではオススメできないかもしれません（笑）
外出時の緊急時はプロテインもおすすめ！
ポチップ
トレーニーの食事の基本
トレーニーの食事と言えば！
それは高タンパク・低脂質です！
筋肉に必要な栄養素！それはタンパク質です。
トレーニーのタンパク質摂取量は、増量期・減量期によっても若干は変わっってきますが、体重1キロ当たり2g程度と言われています。
自宅で食事する分には自分で調整できるのですが、外食となればそうはいきません。
でも、外食店でもよく見たらトレーニーでも食べれるメニューが結構あるんです。
注文時に意識する点は、とにかく高タンパク・低脂質！
ここを抑えておけば基本何を食べても大丈夫です。
減量期であれば、若干炭水化物の量などの調整がむずかしいですが、基本外食は以下の点を抑えておけば大丈夫でしょう。
ポチップ
トレーニー推奨外食店チェーン比較！
ここでは、各店舗で何を注文したらいいのかを紹介していきますね。
勿論ここに紹介するメニュー以外でも、先程から言う高タンパク・低脂質の食事内容であれば何でも大丈夫です。
目安になる品目のみピックアップしていきますね！
筋肉食堂
引用：筋肉食堂
もう迷ったらこれ！と言っていいくらいメジャーなのが筋肉食堂です。
但し・・店舗数が少ないのが難点です。
全国展開してないですが、宅食で体験することが可能です！
店舗で食べれない方は筋肉食堂デリをお試しください。
表は横スクロール出来ます。
| メニュー | 値段 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
 鶏モモ肉200g+鶏ムネ肉200g | 1,700円(税込) | 481kcal | 84.6g | 18.8g | 0.3g |
 皮なし鶏モモ肉のステーキ200g | 1,000円(税込) | 271kcal | 38.0g | 15.0g | 0.0g |
皮なしのメニューがある当たり流石ですね！
これが全国展開してくれたら全国のトレーニーは大喜びなのですが、店舗数が少ないのが本当に残念です・・・。
筆者筋肉食堂レビュー
筋肉食堂は名前の通り、筋トレ愛好者達にオススメの食堂ですが、デメリットとしては、店舗数が少ない。
店舗で食べれない方は筋肉食堂デリをお試しください。
あと若干割高感がありますね。
手軽に食べると言うよりはガッツリ食べたいときに向いてるかもですね。
なのでガッツリと筋トレ後にタンパク質を補給したい方は、鶏モモ肉200g+鶏ムネ肉200gのタンパク質84.6gがオススメですね！
おすすめ度
★★☆☆☆
なか卯
引用：なか卯
なか卯と言えば、親子丼ですよね。
親子丼は高タンパク・低脂質なので安心して食べることが出来ます。
ちなみに親子丼は、なか卯でなくても、うどん屋・蕎麦屋さんなどで食べられるので、外食でメニューに親子丼があれば、親子丼注文しておけば間違い有りません。
表は横スクロール出来ます。
| メニュー | 値段 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
 親子丼 並盛 | 450円（税込み） | 620kcal | 28.9g | 12.1g | 94.9g |
とろたま親子丼も捨てがたいのですが、普通の親子丼と比べて若干脂質が高くなるので、今回は普通の親子丼のみ紹介しました。
減量時には、炭水化物の量がちょっと気になるところですが、小盛もあるので比較的調整しやすいのではないでしょうか？
鶏肉・卵・ご飯。
まさに、日本が誇る筋トレ飯ではないでしょうか？（笑）
筆者なか卯レビュー
なか卯は親子丼最強ですね。
親子丼は、なか卯だけじゃなくても、定食屋さん・お蕎麦屋さん・うどん屋さんどこにでもある便利な筋トレ飯です。
なか卯の場合は値段も安くてお手頃でとてもオススメです。
基本和食系は、高タンパク低脂質の筋トレ飯なので、迷ったら和食系を攻めましょう。
外出時の緊急時はプロテインもおすすめ！
おすすめ度
★★★★☆
やよい軒
引用：やよい軒
はい！きましたよ！やよい軒
やよい軒はバランスもよく、品目も多いので、トレーニー御用達のお店です。
ちなみにバルクアップ飯としても評価が高いお店です！！
表は横スクロール出来ます。
| メニュー | 値段 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
 サバの塩焼き定食 | 770円（税込み） | 715kcal | 33.4g | 35.1g | 68.7g |
 サバの味噌煮込み定食 | 770円（税込み） | 650kcal | 30.9g | 24.9g | 78.2g |
 銀鮭の塩焼き定食 | 950円（税込み） | 528kcal | 30.5g | 16.8g | 69.7g |
 しまほっけ定食 | 980円（税込み） | 660kcal | 51.2g | 21.3g | 68.2g |
 ブラックアンガス ビーフのカット ステーキ定食 【和風ソース】 | 1,340円（税込み） | 665kcal | 37.5g | 17.8g | 91.4g |
やよい軒では主に魚のメニューをあげてみました。
ステーキにも負けないくらいタンパク質豊富で、脂質も魚由来なのでそんなに気にしなくていいのが、魚定食のいいところですね。
こうやってみたら『しまほっけ定食』がタンパク質がずば抜けています！
若干脂質が高いですが、魚由来の油なので気にしなくても大丈夫でしょう！！
筆者やよい軒レビュー
僕がやよい軒の1番お世話になってたのは増量期ですね。
とにかくご飯のおかわりが出来るのが大きい！
今回紹介した全店舗含めても、バルクアップ時にはやよい軒最強だと僕は思います。
高タンパク・低脂質なメニューも豊富で、バルクアップ時には欠かせないお店でした。
オススメは、ステーキといきたところですが、やはりタンパク質の量からすると塩サバ定食になりますね。
塩サバで高タンパク、白ご飯で炭水化物。
もうもりもり食べれちゃいます。
おまけに良質な魚由来の油も摂れて一石二鳥！！
魚系が苦手な方はステーキで攻めるといいとおもいますよ。
おすすめ度
★★★★☆
吉野家
引用：吉野家
吉野家は、国内で広く知られている牛丼チェーン店です。
他の牛丼店と比べて比較的シンプルなメニュー構成のイメージが強いです。
最近は、健康志向メニューや季節限定メニュー等も増えてきましたね
表は横スクロール出来ます。
| メニュー | 値段 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
 牛鯖定食 | 688円 | 738kcal | 26.6g | 28.5g | 88g |
 牛鮭定食 | 688円 | 685kcal | 31.8g | 25g | 88g |
そこのあなた！
牛丼一個もないじゃないか！！！と思ったでしょ？
でも、実は牛丼は意外にタンパク質低くて、脂質が高いんです。
ちなみにこんな具合です。
- カロリー 633kcal
- タンパク質 19.6g
- 脂質 23.6g
- 糖質 88.2g
ね？意外にタンパク質低くて、脂質が高いでしょ？
限定メニューで、優秀な親子丼等もありましたが、限定メニューでいつ無くなるかわからないので、通常メニューで考えると、やはりこの牛鯖定食と牛鮭定食の2強のようですね。
脂質も若干高いですが、魚由来の脂質なので良しとしましょう！！
筆者吉野家レビュー
まさかの牛丼無しの吉野家。
牛丼はタンパク質豊富のイメージが湧きますが、実際は脂質は高く、タンパク質はそれほど高く有りません。
なので今回は筋トレ飯と言うことなので、牛丼は外させていただきました。
その代わりに牛鮭定食と牛鯖定食がランクインしております。
この2つだと、牛鮭定食に軍配があがりますね。
タンパク質と脂質の面で若干有利のようです。
まーでも、店舗数も多いし、なにげに外食するなら全然ありじゃないでしょうか！
おすすめ度
★★★☆☆
松屋
引用：松屋
松屋は、牛丼だけでなく、カレーライスや定食等多様なメニューを提供しています。
吉野家と比べると、脂質さえ気にしなければ豊富なメニューがあるのですが、脂質を意識するとどうしても品数が限られてきますね。
最近では海外の聞き慣れないメニューを取り扱っていて、ニュースにもなってましたね！
表は横スクロール出来ます。
| メニュー | 値段 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
 “炙り”焼鮭定食 | 730円(税込) | 697kcal | 23.9g | 22.3g | 97g |
松屋さんの場合は、『“炙り”焼鮭定食』一択のようですね・・・。
勿論美味しいメニューはたくさん有るんですが、トレーニーにおすすめできるとなると、やはり高タンパク・低脂質になるので、メニューを色々調べても、この『“炙り”焼鮭定食』のみと判断しました。
当然『牛めし』もあるんですが、吉野家同様、低タンパク・高脂質なので今回は除かせて頂いてます。
筆者吉野家レビュー
松屋も牛丼チェーン店として有名ですが、やはり筋トレ飯と考えたら、『“炙り”焼鮭定食』一択ですね。
牛丼チェーン店はどこも牛丼は脂質が高く、タンパク質も微妙なので外しております、やはり魚系が強いですね。
炙り鮭は、その名の通り炙ってあるので香ばしい食感がたまりませんね。
種類が一種類なのでオススメ度は低いです。
おすすめ度
★★☆☆☆
すき家
引用：すき家
すき家は、牛丼から始まり、多種多様なメニューを取り揃えています。
この3店舗の中では一番トリッキーな感じかもしれませんね。
しかし、メニューが一番豊富なので、トレーニーにオススメのメニューもたくさん有ります！
表は横スクロール出来ます。
| メニュー | 値段 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
 旨だしとりそぼろ丼 | 490円(税込) | 687kcal | 30.3g | 14g | 108.7g |
 山かけまぐろたたき丼 | 780円(税込) | 658kcal | 31.3g | 10.2g | 109.6g |
 まぐろたたき丼 | 600円(税込) | 614kcal | 30g | 10.2g | 100g |
 さば定食 | 570円(税込) | 634kcal | 20.4g | 17g | 101.2g |
 鮭定食 | 570円(税込) | 622kcal | 24.5g | 13.5g | 101.8g |
すき家減量特化型メニュー
| メニュー | 値段 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
 牛丼ライト | 530円 | 427kcal | 25.6g | 28.3g | 17.8g |
さすがすき家はメニューが豊富なので、トレーニーオススメの品数も多いですね。
こうやってみると、バランス及び価格から言うと増量・減量どちらにもオールマイティで『旨だしとりそぼろ丼』が最強のようですね。
高タンパク・低脂質・低価格トータルで見て、吉野家・松屋・すき家の中で言えば『旨だしとりそぼろ丼』が最強というところでしょうか！！
減量特化型であれば牛丼ライトが糖質を抑えてるので糖質カットしてる方にはオススメかもしれません。
筆者すき家レビュー
減量特化型として牛丼ライトを紹介していますが、実際は糖質は少ないですが、脂質が高めです。
なのでローカーボでダイエットしてる人にはいいかもですが、増量及び通常の減量時には、まぐろたたき丼がおすすめです。
糖質制限は確かに一時的に痩せはするのですが、水分が抜けてるだけで、すぐにリバウンドする可能性があるので要注意です。
まーすき家では、増量・減量でもオールマイティにいけるまぐろたたき丼ですね！
おすすめ度
★★★☆☆
回転すしチェーン店
有名な所で言えば『スシロー、くら寿司、かっぱ寿司』などが有名ですね。
基本お寿司は高タンパク・低脂質でどれも食べやすいとおもいます。
サーモン等一部脂質が高い食材もありますが、魚由来の油なので気にしなくても大丈夫とおもいます。
なのでここではあえて表にはしてませんが、マヨネーズ系や、ハンガーグ系・デザート系を除き、純粋にお魚のネタであれば何でも大丈夫です。
ただ、食べ過ぎにはご注意下さい（笑）
筆者回転すし系レビュー
回転すし系は、高タンパク低脂質な食べ物が豊富でとてもおすすめです。
出先にも結構店舗があるし、外出先の筋トレ飯としては優秀ではないでしょうか？
問題があるとするならば、食べすぎてしまう点でしょうか（笑）
あと、揚げ物や、マヨネーズ系を避ければ、良質な脂質も取れるし、バランスの良い食事ができると思います！
おすすめ度
★★★★☆
サブウェイ
引用：SUBWAY
サブウェイはファストフード店の中でも、トレーニー寄りのメニューが豊富です。
サブウェイ最大の特徴は、自分好みにカスタマイズ出来ることです。
パンや具材ソース等を自分の好みで作ることが出来るので、増量期・減量期・等細かに分けて設定できるのが魅力です。
低カロリーのメニューも多いので女性トレーニー等にもオススメです！！
表は横スクロール出来ます。
| メニュー | 値段 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
 サラダチキン | 490円(税込) | 278kcal | 21.0g | 3.6g | 41.7g |
 チーズサラダチキン | 550円(税込) | 331kcal | 22.7g | 8.8g | 41.8g |
 BLT | 550円(税込) | 335kcal | 11.3g | 14.2g | 41.9g |
 贅沢てりたまチキン | 670円(税込) | 449kcal | 24.1g | 19.5g | 45.5g |
 スパイシークラブハウス | 670円(税込) | 396kcal | 25.4g | 12.6g | 46.6g |
サブウェイはどれを見ても、いい感じですね！
ファストフード店で言えば、サブウェイ１強じゃないでしょうか？
先ほどもいいましたが、自由なカスタマイズがサブウェイの魅力です。
なので増量期は、まさに増量カスタマイズ。
減量期は、量を少なめにするなどすれば、非常に調整しやすいお店だと思います。
筆者サブウェイレビュー
サブウェイは外出時のちょっと時間無いときなどはオススメですね。
僕の1番のオススメはBLTですね。
お店でもオススメ商品ですし、すごくあっさりと食べやすい印象です。
おまけに意外に脂質も低いので安心して食べれますね。
ボリューム的には野菜が多いので結構すぐお腹すくイメージです（笑）
減量期の外食などにはオススメかも知れませんね。
おすすめ度
★★★☆☆
まとめ｜最強食はこれだ・・
今回はトレーニーにオススメの外食店を紹介しましたが如何だったでしょうか？
結果、すき家の増量も減量も『旨だしとりそぼろ丼』が最強のようですね。
ファストフードではサブウェイ一択！！
減量特化型の糖質制限してる方であれば、すき家の牛丼ライトが最強です。
増量・減量どちらでオールマイティにこなせる食事です。
結局のところどの店に行っても以下の部分に注意すれば、どんなお店でも大丈夫です！！
| ポイント | 説明 |
|---|---|
| チェーン店の選び方 | 高タンパク質で低カロリーなメニューが豊富な店舗を選ぶ |
| メニュー選択 | タンパク質が豊富で、脂質が低い料理を選ぶ |
| 減量・増量対応 | 減量期は低カロリーメニュー、増量期は高カロリーメニューを選ぶ |
| プロテインとの併用 | 外食で不足しがちな栄養素をプロテインで補う |
これで、外食メニューに困ることはなくなりましたね！
皆さん良き筋トレライフを！！！
カズここまで読んでいただき、ありがとうございました。
ポチップ