皆さんこんにちは、カズです。
今回は女性必見！筋トレとアンチエイジングについての解説です。
最近はジムでも女性トレーニーが増えてきました。
目的は皆一つ、美容とアンチエイジングが目的です。
中にはゴツゴツの筋肥大を目的にしてる人も居るかと思いますが、やはりほとんどの女性は体型維持・アンチエイジングが目的です。
今回はそんな筋トレとアンチエイジングを掘り下げてみましょう。
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筋トレがアンチエイジングに与える驚きの効果
筋トレは、最強のアンチエイジング！！
多分沢山の女性が興味ある内容と思います。
筋肉を鍛えるのは男性のイメージが強いですが、全然そんな事は無く、むしろアンチエイジングの為に筋トレしている女性トレーニーが増えてきています。
そんな筋トレと女性の若返りを見ていきましょう。
あ、勿論男性も若返り効果ありますからね（笑）
何故筋トレで若返るのか？
筋トレは男性も女性も含めて、身体を若々しく保つ一番手っ取り早い方法です。
美容の為に使う、化粧水や保湿液も勿論大事ですが、それは表面的なものを維持してるに過ぎません。
しかし筋トレは、身体の内部からそして表面的なものまで全てにおいて変えてくれるのです。
高級な化粧水や保湿液なんかよりよっぽど効果があります。
では、何故筋トレが若返り、アンチエイジングに向いているのでしょうか？
その鍵は筋肉にあります。
筋肉量は年齢とともに減少していきます。
そうなると身体の代謝が落ちてきて、脂肪がつきやすく痩せにくい身体になります。
こうなると食事制限だけでは、体脂肪を落として理想のスリムボディを手に入れることは困難に近くなります。
しかし筋トレをすることで、年齢に関係なく筋肉が付いて脂肪燃焼効率を高めてくれます。
そうなれば、理想のボディを維持、若しくは見た目を若々しく維持することもできますし、顔もたるんだ顔じゃなく、引き締まった若々しい顔になります。
そのくらい筋トレにはアンチエイジング効果があるのです。
最近はジムでも若い女性からご年配の方まで、女性トレーニーが増えてきました。
男性の場合はムキムキの筋肥大や細マッチョ目的でしょうが、女性の場合はやはり見た目の若々しさを取り戻す、維持する為にジムに訪れてる人が殆どだと思います。
女性におすすめの筋トレ方法
男性の場合は筋肥大目的（細マッチョも含め）が殆どなので、筋トレメニューも女性とは違ってきます。
どう変わるのかと言うと、身体における筋肉の部位で一番効率のいい部位を狙って筋トレするのが一番効果的だからです。
簡単に言うと一番筋肉の量が多いところを鍛えて、効率よく脂肪燃焼してもらおうという話です。
勿論一番いいのは、全身をバランス良く鍛えるのがいいのですが、効率的に優先度を付けて鍛えるなら、下半身と背中が一番オススメです。
何故ならば、一番筋肉量が多い部位だからです。
同じ時間筋トレするならば、一番筋肉量が多い部位を鍛えれば、それだけ脂肪燃焼効率も上がります。
そうすれば、理想の身体に早く近づけるという訳です。
下半身強化で全身の若さを保つ
下半身の筋トレの大事さを説明してきましたが、もっと具体的にトレーニング内容のお話をします。
僕が一番女性にオススメの下半身トレーニングはやはり、スクワットです。
下半身は、人体のなかでも最も大きな筋肉群が集まる場所です。
ここを鍛えれば、全身の代謝があがり、体全体の体力向上にも役立ちます。
出来ればフリーウェイトのパワーラックでのスクワット（スミスマシーンは除く）をしていただきたいです。
フリーウェイトの利点は、マシンと違い全身効率よく鍛えることが出来るからです。
下半身は当然ですが、バランスを取ろうとして上半身もしっかりと鍛えることが出来るのです。
僕がジムで見てると、スミスマシーンでスクワットしてる女性は多く見ますが、パワーラックのスクワットをしてる女性はごく一部でしか見ません。
しかし勇気をだしてパワーラックのスクワットに挑戦してみて欲しいです。
かならず若返り効果が倍増して返ってくるでしょう。
筋トレとホルモンバランスとアンチエイジング
やはり女性の若返り、アンチエイジングといえばこのホルモンバランスがすごく大事になってきます。
当然筋トレはこのホルモンバランスにも大きく良い影響をもたらします。
例えば、月経前症候群（PMS）の症状軽減や更年期障害の予防にも大きく役立つと言われています。
また筋トレによって分泌されるエンドルフィン（幸せホルモン）はストレス軽減や精神的な安定に役だちます。
その様なホルモンバランスは、当然お肌の調子を整える効果もあり、大きなアインチエイジング効果を期待することができます。
健康的なホルモンバランスは、身体の内外からアンチエイジングに効果的に働いてくれるのです。
筋トレが肌と美容に及ぼす効果
もう一つ筋トレが及ぼす大きな効果があります。
それは、筋トレによって血行が良くなることです。
そうです、感がいい人はもうお分かりと思いますが、血行が良くなれば、肌に必要な栄養素と酸素が届きやすくなるため、肌の新陳代謝が活性化して、肌の張りや輝きが保たれます。
また、筋トレで汗をかくことで、体内の老廃物が排出されやすくなり、肌トラブル予防に繋がります。
サウナなんかもそうですよね。
汗を掻くことで体内の老廃物が排出さるデトックス効果が期待でき、お肌に良いことしか有りません。
筋トレでサウナほど汗はかきませんが、十分なデトックス効果は期待はできます。
美しさを保つための食事
筋トレと合わせて大事なのが食事と睡眠です。
睡眠は又後ほどお話しますが、まず食事のお話をします。
見た目を変えるために、ダイエットを行う多くの人が間違いやすいのが、過度な食事制限です。
炭水化物抜きをしてみたり、必要なカロリー摂取を行わなかったり・・・。
本当に多いと思います。
しかし、適切なカロリー摂取が、アンチエイジングや美ボディ作りには大事な要素なんです。
先に話した、代謝や脂肪燃焼、ホルモンバランスは筋トレによってもたらされますが、その根底を支えてるのは食事です。
その食事を、流行りのダイエット的なノリでやってしまうと、本当に逆効果になってしまうのです。
某、結果にコミットするジムでも、炭水化物制限をされるようですが、必ず後からリバウンドが来ます。
それは、炭水化物が筋肉の大事な栄養素で脂肪燃焼にも必要な栄養素だからです。
アンチエイジング、美ボディに大事な筋肉。
それが育たない、若しくは無くなっていくということは、アンチエイジングどころか老いを先行してるようなものなのです。
なのでしっかりと、高タンパク・低脂質な食事を心がけバランスの良い食事をしましょう。
筋トレと美容における水の役割
先ほど、代謝の活性化に伴い、効果的なアンチエイジングの話をしましたが、そのためにも水分補給はすごく大事になってきます。
十分な水分補給が無いと、体内の代謝も落ち、老廃物の排出も悪くなります。
デトックス効果が期待できないということですね。
なので筋トレ中は勿論の事、日常生活においても意識的に水分補給を心がけましょう
一日にどのくらいの水分を必要とするのか？
それは当然体重や身長によっても変わってきますが、おおよその目安としたら2リットルの水を飲むことが推奨されています。
水分補給は、筋トレのパフォーマンス向上及び筋トレ効果の大事な要素なのです。
筋トレを取り入れた日常生活と変化
筋トレを日常に取り入れることで、さらなるアンチエイジングを狙っていきましょう。
これはジムに行かずとも、ちょっとした日常の生活で意識、工夫するだけなので誰でも簡単に行うことができます。
その様な日々の積み重ねが、最終的にはアンチエイジングに繋がり美ボディを手に入れることが出来るのです。
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日常生活での簡単な筋トレ習慣
これは非常に簡単な事です。
もうすでにお気づきの方もいると思いますが、例えばエスカレーターに乗らないとかエレベーターに乗らないとか、工夫できるところは沢山あるはずです。
帰りの駅を一つ前で降りてウォーキングしてみるとか。
自宅でテレビ見てる時にバランスボール乗ってみる、10回だけ腹筋してみる。
そのように日常のちょっとした工夫で身体が大きく変わるのです。
塵も積もれば・・・ですね（笑）
精神的若返りの効果
日々の生活や仕事でクタクタになっていく身体。
どんどん歳を重ねるごとに、疲れも取れずストレスも溜まる一方・・・。
そんな状態でアンチエイジング出来るでしょうか？答えはノーです。
じゃー何故そんな身体に鞭打って筋トレして効果が望めるのでしょうか？
余計疲れてストレスになるんじゃないでしょうか？
違うんです！筋トレには精神的にも良い影響を与えてくれるのです。
筋トレをすることでエンドルフィンという脳内化学物質がドバドバと放出されます。
筋トレ後に起こる高揚感がこのエンドルフィンのおかげです。
この感覚はストレス軽減に役だち、ポジティブな気持ちにさせてくれます。
そう！筋トレにおいて、心も体もリフレッシュして、精神的な若返りも期待できるのです。
年齢と筋トレの調整法
これは年齢と筋トレのお話なんだけど、やはり年齢によって筋トレの内容も結構変わってきます。
なので筋トレも年齢に合わせて変えていくことが必要になります。
例えば若いうちは結構ハードなトレーニングでも大丈夫ですが、高齢になると、関節の負担を避けるために低負荷でゆっくりとした動きのエクササイズを取り入れることが推奨されます。
無理をしたら怪我の元です。
自分にあったトレーニングをコツコツと続けることが一番大事なのです。
筋トレと美容のためのスケジュール
筋トレと美容を両立するためには、計画的なスケジュール作りが必要になります。
自分の生活リズムに合わせて無理せずコツコツと行うことが一番大事。
そのためにも、無理のない程度でスケジュール作りが大事になるのです。
最初は楽しいので毎日トレーニング等、ハード目のスケジュールにしてしまいがちですが、結果身体がついていかなくて、モチベーションも下がり、筋トレが継続できないという最悪の結果になってしまいます。
何度も言いますが、大事なことは継続すること。
そのためにも無理のない自分に合ったトレーニングスケジュールを組み立てる必要があるのです。
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筋トレと美容のための食事と栄養と睡眠
先ほど、筋トレと食事の大事さを語ってきましたが、ここではもう一歩踏み込んでお話していきますね。
筋トレ効果を最大化するための食事タイミング
筋トレの効果を最大限に引き出すには食事のタイミングが鍵を握ります。
まずはトレーニング前にかならず栄養摂取をして下さい。
できれば筋トレ1時間前くらいには食事をして下さい。
出来れば消化に良いもの。
僕の場合は、オートミールと豆乳、プロテインをミキサーに掛けた物を飲んで筋トレに行っています。
もし、外出先から筋トレに行く場合はミキサー等は使えないので、例えばコンビニで売ってるバナナや、おにぎり等食べて、必ず空腹を避けてトレーニングするようにして下さい。
空腹でトレーニングすると、逆に筋肉が奪われる自体になりかねません。
そうなるとアンチエイジングどころの話では無くなります。
なので必ず筋トレ前には軽くで良いので、なにか食事をすることをオススメします。
あとは筋トレ後ですね。
筋トレ後はゴールデンタイムと言われて、筋肉の修復が促進されてるときなので、筋トレ後にプロテイン等の栄養素を補給してあげると、とても効率がいいですね。
美容とアンチエイジングをサポートするスーパーフード
美容とアンチエイジングの為にスーパーフードと言われる物も取り入れる方法もあります。
例えばアサイーやチアシード、クコの実等は、抗酸化物質を豊富に含み、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。
これらの食材を、日々の食事に取り入れることで内側から健康と美しさをサポートできます。
チアシード等はコストコで大容量の物が売られているので、コストコで購入するのもいいかもしれませんね。
あ、ちなみにコストコは筋トレ減量・増量に於いて、オススメの商品が沢山ある、トレーニーにとってはテーマパークのような場所です（笑）
筋トレと睡眠の関係
さて、睡眠の話になりましたが、これ本当に大事なのです。
筋トレはジムで出来るのではなく、筋トレ・食事・休息（睡眠）によって出来ていく訳です。
睡眠中は筋トレでダメージの出た身体の修復及び回復が行われます。
なので、筋トレの効果を最大限に引き出すには良質な睡眠は絶対に欠かせません。
まー筋トレ効果だけでなく、もともと美容には睡眠が大事だということは皆さんご存知だとは思いますけどね（笑）
良質な睡眠は筋肉だけでなく、肌の再生にも、アンチエイジングにも重要な役割があるということです。
もうひとつは、筋トレすることにより、質の高い深い睡眠に誘われます。
しっかり筋トレして、しっかり栄養補給して、しっかり寝る！
これが美容と健康に一番の特効薬なのです。
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女性トレーニーの迷信と真実
筋トレ界隈には数多くの迷信があります。
意味のない変な迷信に惑わされて筋トレの効果が出ないようではいけません。
ここでは女性が筋トレを始める時に抱きがちな、疑問や誤解を解消していきましょう。
女性が筋トレを恐れる理由とその誤解
これはよく聞く言葉ですが『えー！筋トレしたらゴツゴツになるんじゃない？？』男性でも同じ様に『えー！俺はゴツゴツ系じゃなく細マッチョでいいんだけどなー（笑）』とか聞きます。
お答えします。
そんな簡単にゴツゴツなりませんし、なれるものならむしろなってみて下さい、恐ろしく大変ですから（笑）
男性でもゴツゴツの筋肉質な身体になるのは簡単な事ではないのです。
まして女性の場合は男性と比較してテストステロン（筋肉を合成するホルモン）の分泌量が少なため、同じトレーニングをしても筋肉質な体になりにくいのが実情です。
筋トレは基礎代謝を上げて、引き締まった体型を作る効果があります。
なのでムキムキマッチョというよりは、女性特有の美しいボディラインを形成します。
あと、筋トレが女性ホルモンに悪影響をあたえるという誤解もありますが、適度な筋トレは逆にホルモンバランスを整えてくれます。
筋トレ依存症
実はこれは誤解と言うよりむしろ実際にある現象です。
依存症と言うには大げさかもしれませんが、筋トレをしなかったら罪悪観と言うか、なにかスッキリしない気持ちになります。
でもこれは、非常に前向きなことだと僕はおもいます。
筋トレで大事なことは継続。
その継続したい気持ちが抑えられないわけですから、プラスなことでしか有りません。
だけど、大事なことがあります。
筋トレがしたくてしょうがない気持ちが抑えられず、毎日無理でハードなトレーニングをするような事は絶対に避けて下さい。
筋トレだけで体が出来上がるのではなく、筋トレ・食事・睡眠（休養）で身体が出来上がっていくのです。
無理なオーバーワークは、逆に怪我に繋がり筋トレの継続が困難になる可能性もあるからです。
すべては、ほどほどで長く続ける事が大事ですね！！
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まとめ
今回は筋トレと若返りに関して女性視点で書いてきましたが如何だったでしょうか？
大事なことは至ってシンプルです。
適切な筋トレ・適切な栄養摂取・適切な睡眠！
この3つだけです。
これを守ればあなたもアンチエイジングできて理想のボディを手に入れることが出来るでしょう。
あ、あとは無理をしないでくださいね。
自分にあったレベルの筋トレを心がけるようにしましょう。
筋トレYouTuberのトレーンング方法を真似る必要は有りません。
あれは再生数を稼ぐために、特殊なトレーニング方法を紹介してるだけです（笑）
基本的なフリーウェイトでのトレーニングに挑戦してみてください！！
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