こんにちは、カズです。
「筋肉をつけたいけど、うまく増量できない・・」
「食事も運動も頑張っているのに、なかなか体重が増えない・・」
わかる、わかりますよ、あなたの悩み。
そんな悩みを抱えているあなたに、今回の記事はスペシャルなご提案です。
実は、筋トレで増量するためには、正しい知識とコツが必要なのです。
この記事では、初心者でも分かりやすく、増量の基本から実践的なテクニックまでをご紹介していきます。
正しい方法で正しく取り組めば、必ず効果的に筋肉を増やすことができるはずです。
「理想の体型になりたい！」 「自信を持ってビーチに行きたい！」 そんな夢を叶えるための第一歩が、ここにあります。
筋トレ増量の世界一緒に覗いていきましょう！！
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筋トレ 増量を始める前に知っておきたい基本知識
増量を始める前に、ちょっとした基礎知識を身につけておくと、効果的に進められますよ。私と一緒に、見ていきましょう！
増量とは？その基本と目的
増量というのは、ズバリ、筋肉を増やすことが目的なんです。
ちょっと簡単すぎましたね（笑）
でも実際そうなんです。
筋トレで筋肉を増やすのは、トレーニングも勿論大事ですが、この増量方法があって初めて筋肉が成長します。
そのために、筋トレと食事管理を上手に組み合わせるのですが、その基本は、筋肉に適度な負荷をかけて成長させつつ、それを支える栄養をしっかり摂取することなんですよ。
でも、目的は見た目を良くするだけじゃありません。
増量は、健康的でカッコいい体づくりのための最高の方法なんです！
基礎代謝が上がって結果痩せやすくなったり、姿勢が良くなったり、怪我のリスクも減ったりと、メリットがいっぱいなんですよ。
勿論細マッチョにもなれるし、ゴリマッチョにもなれます（笑）
ただし、いきなり重たいウェイトに挑戦したり、無理にタンパク質を摂りすぎたり、食べ過ぎたりするのはよくありません。
なんでもそうですが、正しい知識と方法で、マイペースに始めることが大切ですよ。
筋トレ初心者が増量を目指す理由
筋トレ初心者が増量を目指す理由って、人それぞれだと思いますが、大きく分けると3つあると思います。
- 見た目の改善
やはり増量目的といったらこれですよね、ほっそりした体型から、引き締まった筋肉質な体になりたい。 - 健康面でのメリット
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がって、カロリーを消費しやすい体になります。結果痩せやすい体になります。 - 自信の向上
鏡の前に立ったときに、自分の体にうっとり・・（笑）そんな自信が持てるようになる。
筋トレ初心者が増量を目指す最大の理由は、自分の体を変えたいという強い気持ちがあるからです。
あと何と言っても、筋肉量の増加ですよね。
筋肉量が欲しいのは、トレーニー全般における最大の目標。
筋肉量が増えれば、見た目もかっこよくなれるし、自信も持てます。
でも、初心者の方が急に無理をし過ぎるのは危ないので、ゆっくりと着実に進めていくことが大切ですね。
筋肉と脂肪の違いを理解しよう
筋肉と脂肪は、見た目も役割も大きく違います。
そんな事は分かっとるわ！！！と思わずに聞いて下さい（笑）
筋肉は体を動かすためのエンジンであり、代謝を高める働きがあります。
一方、脂肪は余分なエネルギーを蓄える、いわばガソリン的な役割があります。
筋肉は、鍛えれば鍛えるほど増えていきますが、脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると蓄積されていきます。
まー基本中の基本ですね。
逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体は自然と脂肪を燃焼していき痩せていきます。
増量期には、筋肉を増やしつつ、脂肪の蓄積を最小限に抑えることが目標となります。
そのためには、適度な負荷の筋トレと、タンパク質を中心とした食事管理が欠かせません。
この2つのバランスが、凄く大切だと言うことを覚えておいてくださいね！！
増量期に必要なカロリーと栄養素
増量期には、十分なカロリーと栄養素を摂取することが大切です。
特に大事な三大栄養素が大事になってきます。
このバランスを崩すと、せっかくの増量なのに脂肪ばかりが増えたり、逆に全然筋肥大しなかったり・・・。
とても大事なことなのでしっかり目を通してくださいね。
- タンパク質
はい、でましたよ、大事な大事な栄養素タンパク質。
筋肉の成長と修復に欠かせない栄養素です。
体重1kgあたり1.6～2.0gを目安に摂取しましょう。 - 炭水化物
これは体を動かすエネルギー源としてとても重要な栄養素です。
無理のない増量のためには、全体カロリーの50～60%を炭水化物から摂取するのがおすすめです。 - 脂質
え？脂質？？と思うでしょうが、脂質も大事な栄養素として摂取する必要があります。
脂質はホルモンの生成に欠かせません。
増量期には全体カロリーの20～30%を目安に摂取しましょう。
ちなみに上記内容をPFCバランスと言います。
これ大事なので覚えておいて下さい。
テストに出ますよ（笑）
増量期のカロリーは、維持カロリーの1.2～1.5倍を目安に設定します。
ちなみに維持カロリーというのは、簡単に言うと、今の体重を維持するために必要なエネルギー量のことです。
この範囲であれば、無理なく筋肉を増やしつつ、脂肪の蓄積を最小限に抑えられます。
適当にカロリーを接種する方法、ハンバーガーやピザ等でカロリーを摂取する方法をダーディーバルクと言うのですが、これだと確かに体重はふえます。
しかしその分余計な脂肪も付いてしまいます。
なので出来るだけクリーンな食事でバランスよく上記PFCバランスを大事にしながら増量していきましょう。
ただし、個人差があるので、体重と体脂肪率の変化を見ながら、カロリーを調整していくことが大切ですよ。
筋トレ初心者におすすめの増量方法
筋トレ初心者は、闇雲に筋トレして食べればいいんでしょ！？的な考えはダメダメです。
筋トレって意外に繊細なんですよ？（笑）
増量や減量は慎重にそして、しっかりと計画を立てる必要があります。
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- フリーウェイトトレーニングを始める
マシンや自重でトレーニングをやってる方は、是非このタイミングでフリーウェイトに挑戦してみてください。
体を変えるには1番手っ取り早く、そして1番効率のいい方法です。 - 食事は段階的に増やす
いきなり大幅にガツガツとカロリーを増やすのは避けましょう。
徐々に徐々に増やしていきましょう。
方法としたら、1日の食事回数を増やすのも効果的です。
例えばよく見る方法が、食事を6回/日くらいでこまめに食事を摂る方法がいいとされています。 - 無理のない範囲で継続する
これ結構大事なことで、なんでもそうですが無理をしたら続きません。
なので、無理な目標を立てるのは避け、楽しみながら続けられるペースで進めましょう。
継続こそが増量成功の秘訣です。
筋トレ初心者の方は、まずは自分の体に合った目標そして、筋トレのペースを見つけることが大切ですね。
急にガツガツ食べたり、急に筋トレボリュームを増やしたりせずに、焦らず、楽しみながら続けていきましょう。
じゃないと、増量なのに体を怪我したり、食欲不振になって結果増量できなかったりしたら本末転倒だからですね。
筋トレと増量の関係性って？
筋トレと増量は、とても密接な関係にあります。
筋トレは筋肉に負荷をかけ、その負荷に適応するために筋肉が成長します。
そして食事面では、筋肉の修復と成長のために、先ほど紹介した三大栄養素、特にタンパク質が必要になります。
筋トレと増量は、車の両輪のような関係なんです。
筋トレだけ頑張っても駄目だし、食事量ばかり増やしても駄目。
片方だけではうまくいかないんですよ。
ただし、増量期だからといって、脂肪ばかりが増えてしまっては意味がありません。
それはたんにおデブちゃんになっただけのこと・・・。
先程言った、クリーンな食事によるバルクアップ（増量）を意識するようにしましょう。
増量（バルクアップ）の具体的なステップ
さて、増量の基本が理解できたところで、具体的なステップを見ていきましょう。正しい方法で正しく取り組めば、着実に成果が出せますよ！！
食事計画の立て方
トレーニングについで大事なのは食事です。
この食事内容が疎かになると、増量の意味が半減してしまいます。
なのでしっかりと基本を抑えて、確実にバルクアップしていきましょう。
- 目標カロリーを設定する
まずは、自分の維持カロリーを計算し、それに1.2～1.5を掛けた値を目標カロリーとします。
便利な計算サイトをつかいましょう。計算サイトはこちら - タンパク質を十分に摂取する
体重1kgあたり約1.6～2.0gを目安に、タンパク質を摂取します。
鶏胸肉、卵、魚、など自然由来の物が良いですが、時間がなかったりする場合は我らがプロテインパウダーも効果的です。 - 炭水化物と脂質のバランスを取る
全カロリーの50～60%を炭水化物、20～30%を脂質から摂取します。
炭水化物は、お米、玄米、オートミール、パスタなど、脂質は、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどがおすすめです。
魚系の油もオススメですよ！！
自分の目標に合った食事計画を立て、それを継続することが大切です。
毎日の食事を記録するのも良い方法ですよ。
むしろこれは絶対ですね！！！
今は便利なアプリがあるので、そのようなものを使用する方法もありますね。
ちなみに、食事の栄養素を確認するのにはカロリースリスムがオススメです。
どの食材がどのくらいのPFCがあるのかが一目瞭然です。
プロテインとサプリメントの使い方
プロテインとサプリメントは、増量期・減量期どちらにせよ、非常に効果的に活用できます。
プロテインパウダーは、筋トレ後や間食時に摂取すると、筋肉の成長と修復に役立ちます。
ここで大事なことは、ホエイプロテインを選びましょう。
吸収率が早いのが特徴です！
プロテイン飲んでお腹を下す人は、「乳糖不耐症」の可能性がありますので、ちょっとお値段が高くなりますが、WPI（Whey Protein Isolate）のプロテインがおすすめです。
※Whey Protein Isolateは、ホエイプロテインアイソレートと読みます。
あとマルチビタミンは、不足しがちな栄養素を補うのに便利です。
プロテインパウダー等のサプリメントは、あくまで食事の栄養補助食品なので、プロテインパウダーや、マルチビタミンに頼った過剰摂取は避けましょう。
増量時の筋トレメニュー
増量期の筋トレメニューは、大筋肉群（脚や背中）を中心に、全身をバランスよく鍛えるように組み立てます。
以下は、一週間の例です。
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- 月曜日：胸と三頭筋
- 火曜日：背中と二頭筋
- 水曜日：休養日
- 木曜日：脚と肩
- 金曜日：胸と腕
- 土曜日：背中と脚
- 日曜日：休養日
各部位、3～4種目を選び、8～12回を3セット行うのといいでしょう。
徐々に負荷を上げていくことが、筋肉の成長につながります。
これを漸進性過負荷の原則（ぜんしんせいかふかのげんそく）といいます。
大事なことは、無理をせずに自分のレベルに合ったメニューを組み、無理のない範囲で継続することが大切です。
効果的なトレーニングスケジュール
効果的なトレーニングスケジュールは、以下の3つのポイントを押さえましょう。
- 頻度
最低でも週に2～3回、各部位を鍛えるのが理想的です。 - 時間
1回のトレーニングは、1時間以内に収めるのがおすすめです。
これ結構大事なのですが、長すぎると、かえって逆効果になることがあります。
集中力が落ちて、結果質の高いトレーニングになりません。
怪我をする恐れもありますしね・・。 - 間隔
筋肉を鍛えた後は、48時間以上の休養を取ることが大切です。
部位別のトレーニングをしてる場合は大丈夫ですが、全身法でトレーニングしてる方は、特に意識して下さい。
筋肉が成長するのは、実は休養期間なんです。
自分のライフスタイルに合った、無理のないスケジュールを立てましょう。
何度もいいますが、継続は力なり。
続けることが何より大切ですからね。
筋肉を増やすための休息方法
筋肉を増やすためには、トレーニングと同じくらい、休息と回復が重要です。
筋肉はジムで出来るのではなく、この休息時に体が成長していくのです。
- 睡眠
これめちゃくちゃ大事です。
十分な睡眠時間を確保することを意識しましょう。
何と言っても、成長ホルモンの分泌は、睡眠中に最も活発になりますからね！ - 休養日
週に1～2日は、完全な休養日を設けましょう。
筋肉の超回復には、休養が欠かせません。
適当にダラダラ毎日筋トレ等もってのほかです！
必ず休息日を設けてくださいね！ - ストレス管理
過度のストレスは、筋肉の成長を妨げます。
ストレス解消法を見つけておくと良いですよ。
筋トレがストレス解消という人は・・我慢して下さい・・・。
筋トレも休息も、メリハリを付けることが大切です。
オン・オフをしっかり切り替えて、効果的に筋肉を増やしていきましょう。
進捗を確認するためのチェックポイント
増量期の進捗を確認するためには、以下のポイントをチェックしましょう。
- 体重
できれば毎日、決まった時間に体重を測ります。
徐々に増加傾向にあるのが理想的です。
急激な上昇は、なにか前日に大食いしたか、脂質の高い物を食べた証拠です（笑） - 体脂肪率
体組成計などで、定期的に体脂肪率を測ります。
体重が増えても、体脂肪率が大きく増えていなければ、筋肉が付いている証拠です。
しかし、覚えておいてほしいのが、一般で売られている体組成計の脂肪率はあまりあてにはなりません。
あくまでも目安として見ておいて下さい。 - 写真
毎月、同じ条件で写真を撮ります。
これも結構大事で、自分で毎日鏡みても成長はほぼわかりません。
しかし、写真等で見ると視覚的な変化を確認できるので、モチベーション維持にも役立ちます。
数値だけでなく、鏡の中の自分の変化にも注目してみてください。
少しずつ、理想の体に近づいていることが実感できるはずです。
あと何度もいいますが、市販の体組成計の体脂肪率で一喜一憂しないでくださいね。
あれはあくまでも目安としてみてください（笑）
増量に必要な食事のポイント
筋トレ増量に成功するには、食事が鍵を握ります。ここでは、食事に関する具体的なポイントを見ていきましょう。
増量に適した食材選び
増量に適した食材を選ぶこと（クリーンな食材）が、効果的なバルクアップの第一歩です。
以下の食材を参考にしてくだださね。
- タンパク質源
鶏胸肉、サーモン、マグロ、卵、牛肉、豚肉、大豆製品など - 炭水化物源
お米、オートミール、さつまいも、玄米、全粒粉パンなど - 脂質源
アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、亜麻仁油など
加工食品やファストフードいわゆるジャンクな食べ物は避け、できるだけ自然な形で栄養素を摂取することが大切です。
バリエーションを持たせつつ、飽きないように工夫してみてください。
高たんぱく質の食事例
増量期には、高たんぱく質低脂質の食事が効果的です。
- 朝食
オートミールとホエイプロテイン、ゆで卵、バナナ - 昼食
鶏胸肉のグリル、さつまいも、ブロッコリー - 夕食
サーモンの塩焼き、玄米、アボカドサラダ - 間食
ギリシャヨーグルトとナッツ類
タンパク質を多く含む食品を毎食に取り入れることが、バルクアップのカギです。
ただし、脂肪の多い肉や加工肉、お菓子類、ジャンクな食べ物はカロリーオーバーの原因にもなるので、注意が必要ですよ。
食事のタイミングと頻度
食事のタイミングと頻度も、増量期には重要なポイントです。
- 頻度
1日3食から6食に分けて食べます。 - タイミング
起床後、筋トレ前後、就寝前などに食事やプロテインを摂取します。
プロテインも1食として含めて大丈夫です。
なので就寝前のプロテインも1食に含まれます。 - 間隔
3～4時間ごとに食事を摂るのがおすすめです。
イメージとしては、常にあまりお腹が空いてない状態ですかね。
アメリカのプロボディビルダー達が言うには、デカくなりたきゃデカく食えらしいです！
とにかく、そこまではいかなくても、空腹状態をあまり作らないイメージで食べるといいかもしれませんね。
摂取カロリーの計算方法
適切な摂取カロリーを計算することが、効果的な増量の第一歩です。以下の手順で計算しましょう。
- 基礎代謝量と活動代謝量を計算する
便利な計算サイトをつかいましょう。計算サイトはこちら - 目標カロリーを設定する
活動代謝量の1.2～1.5倍が目安。
自分の目標に合った摂取カロリーを設定し、それを継続することが大切です。
体重と体脂肪率の変化を見ながら、必要に応じて調整していきましょう。
増量期に避けるべき食材と飲み物
増量期に避けるべき食材と飲み物があります。
もうね、これは沢山ありすぎて困るくらいです（笑）
とにかく高タンパク低脂質な食べ物に意識して下さいね。
お菓子やジャンクなものはNGです！！
- 加工食品
これはそもそも体に良くないと言われてますよね。
添加物や脂肪分が多いし発がん性が高いと言われていますので、避けるようにしましょう。 - ファストフード
もういうまでもなく、ジャンクフードの王様です（笑）
カロリーが高く、栄養バランスが悪いのでなるべく避けましょう。 - アルコール
筋肉の合成を妨げ、回復を遅らせるので避けます。
一部筋トレYouTuberでお酒の好きな方もいらっしゃいますが、避けれるなら避けたほうがいいでしょう。 - 砂糖の入った飲み物
甘い飲み物は、麻薬的な魅力がありますよね。
しかし、余分なカロリーになるので、水やお茶に切り替えましょう。
体に良くない食べ物や飲み物を控えることが、健康的な増量につながります。
もちろん、完全に禁止する必要はありません。たまの息抜きは大切ですからね。
増量のためのトレーニング
効果的な増量には、適切なトレーニング方法が欠かせません。ここでは、具体的なトレーニングのコツを見ていきましょう。
初心者におすすめの筋トレメニュー
初心者におすすめの筋トレメニューをご紹介します。
- スクワット
3セット × 10回 - ベンチプレス
3セット × 10回 - デッドリフト
3セット × 10回 - ミリタリープレス
3セット × 10回 - ラットプルダウン
3セット × 10回 - バーベルカール
3セット × 10回
ここではあえて、BIG３と呼ばれる筋トレ方法を取り入れてます。
フリーウィエイトは非常に効率よく筋肥大できるトレーニングです。
マシントレもいいですが、出来ればフリーウェイトエリアで筋トレをしていきましょう。
効率的に筋肉をつけるためのトレーニングテクニック
効率的に筋肉をつけるためのトレーニングテクニックをご紹介します。
- マルチジョイント種目を優先する
スクワット、デッドリフトなど、複数の関節を同時に使う種目、いわゆるコンパウンド種目を中心に行います。 - 漸進的過負荷の原則を適用する
徐々に負荷を上げていくことで、筋肉に適度なストレスをかけ、さらなる筋肥大を狙います。 - ピラミッド法を取り入れる
セットごとに重量を上げ、反復回数を減らしていく方法です。 - ドロップセットを行う
限界まで追い込んだ後、重量を落として続けるテクニックです。
特に大事なのが、コンパウンド種目と漸進的過負荷の原則の意識です。
これだけで、あなたの体を変化する大きな要因となります。
自宅でできる増量期の筋トレ
自宅でもできる筋トレ増量法をご紹介します。道具がなくても、工夫次第で十分に鍛えられます。
- 自重スクワット
3セット × 15回 - プッシュアップ（腕立て伏せ）
3セット × 10回 - ブルガリアンスクワット
3セット × 各脚10回 - ディップス
3セット × 10回 - 懸垂
3セット 限界まで
自宅トレーニングのポイントは、自重や家にあるもので負荷を工夫することです。
できればチンニングスタンドのようなものがあると非常にいいとおもいます。
増量の成功例と失敗例
筋トレ増量に挑戦した人の中には、見事に成功した人もいれば、途中で挫折した人もいます。ここでは、成功例と失敗例から学ぶポイントを見ていきましょう。
成功した初心者の体験談
増量に成功した初心者の体験談からは、以下のような共通点が見えてきます。
- 現実的な目標設定
無理のない目標を立て、着実に進んだ。 - 食事管理の徹底
タンパク質を中心に、バランスの良い食事を心がけた。 - 休養の重視
筋トレと休養のバランスを大切にした。 - モチベーションの維持
とにかく無理せずに自分のペースを守った
成功者に共通しているのは、コツコツと努力を続けたことです。
あと大事なのがモチベーションの維持ですね。
これはよくあることなのですが、スタートダッシュはいいのですが、だんだんと持続力がなくなるタイプだとうまくいきません。
なので無理のない自分の計画を立てて、あとはコツコツとこなすだけ。
それが1番モチベーションも下がらずに続ける方法です。
失敗した初心者の体験談
増量に失敗する人によくある原因は、以下のようなものがあります。
- 無理なトレーニング
急激な負荷増加で、怪我や過労に陥った。 - 極端な食事制限
必要な栄養素が不足し、体調を崩した。
若しくは、脂肪がついて太ってしまった。 - 休養不足
筋肉の回復が追いつかず、オーバートレーニングになった。 - モチベーションの低下
目標を見失い、途中で投げ出してしまった。
失敗する人の多くは、無理をし過ぎたり、計画性を欠いたりしています。
焦らず、自分のペースで進めることが大切だと言えます。
成功のためのアドバイス
増量を成功させるためのアドバイスをまとめると、以下のようになります。
- 自分に合った目標を設定する。
- 食事は量だけでなく、質にも気を配る。
- 筋トレと休養のバランスを取る。
- モチベーションを維持する工夫をする。
- 仲間や専門家のサポートを受ける。
増量の成功は、トレーニングだけでなく、食事や休養、メンタル面など、様々な要素が関わっています。
全てにおいてバランスよくアプローチして、総合的に増量することが重要です。
増量に関するQ&A
最後に、筋トレ増量に関する疑問や質問に答えていきます。初心者の方からよく寄せられる内容を中心に解説します。
増量に関するよくある質問
増量に最適な1日のタンパク質摂取量は？
体重1kgあたり1.6～2.0gが目安です。体重70kgなら112～140gですね。
増量期の目標体重増加率は？
月に1～2kg程度が理想的です。あまり急激な増加は脂肪も付きやすくなります。
増量に必要な睡眠時間は？
1日7～8時間が望ましいです。筋肉の成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。
増量のために必須のサプリメントは？
マルチビタミン・プロテインパウダーはオススメですね。
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まとめ｜筋トレで増量するためのコツと方法
今回の筋トレと増量に関してのまとめです。
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| 筋トレ増量の基本 | 筋肉に適度な負荷をかけつつ、必要な栄養を十分に摂取すること |
| 食事管理 | タンパク質を中心に、炭水化物と脂質のバランスを取ること |
| トレーニング方法 | 全身をバランスよく鍛え、徐々に負荷を上げていくこと |
| 休養の重要性 | 筋肉の成長には、トレーニングと同じくらい休養が大切であること |
| モチベーションの維持 | 目標を明確にし、仲間と切磋琢磨することが継続の鍵となること |
筋トレと増量は切っても切り離せないもの。
筋トレで筋肉量を増やすなら絶対に必要な行為がバルクアップと呼ばれる増量方法になります。
今回はそんな増量方法について解説してきましたが如何だったでしょうか？
とにかく大事なことは、無理をしないこと。
YouTubeなど見て、無理に食べたり、無理な追い込みで怪我したりしたら何もなりません。
自分のペース、自分の目標をしっかり立てて、それにむかってコツコツ進むだけです。
ぜひこれを参考にして、あなたのバルクアップのお手伝いに慣れれば光栄です。
