皆さんこんにちは、カズです。
皆さん、おやつって何食べてます？
筋トレする前はポテチやケーキ等、色々と食べてたと思いますが、筋トレ始めるとその辺はストイックになりますよね。
ポテチやケーキは駄目だけど、おやつは食べたい・・。
そんなトレーニーには和菓子がオススメです！！
アンコって太らない？？甘いもの食べて大丈夫なの？？と思いがちですよね。
しかし違うんです！
和菓子と筋トレって、実は相性抜群なんです。
今回はそんな和菓子について掘り下げてみましょう！
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筋トレ中のおやつは和菓子がおすすめ！その理由
筋トレ中に和菓子を摂るメリット
筋トレしててもオヤツは食べたくなりますよね？
スナック菓子や洋菓子・和菓子いろいろなオヤツがあります。
でも折角筋トレ始めたのに無駄な脂肪は着けたくありません。
そうなると食べれるお菓子って決まってきます。
そう！それは和菓子になります。
でも、和菓子もアンコがたっぷりだし、太っちゃわないの？
いいえ、大丈夫なんです。
和菓子は、自然な甘味料を使用しており、急激な血糖値上昇を抑えてくれる働きがあります。
あんこやきな粉等の成分は、エネルギー補給と同時に、腹持ちがいいという利点もあります。
和菓子は消化もいいので、トレーニング前に食べても重たさを感じにくく、筋トレの妨げになりにくいです。
あと持ち運びしやすいのも利点ですね。
どこでも食べれちゃいます（笑）
和菓子の自然な甘さは、味のバリエーションも豊富なので飽きること無く食べることが出来ます。
和菓子が筋トレ後のエネルギー補給に適している理由
和菓子が筋トレ後のエネルギー補給に適している理由は、素早い炭水化物の吸収にあります。
和菓子は簡単に吸収されやすく、炭水化物を豊富に含んでますので、筋肉の回復やグリコーゲンの補給も助けてくれます。
特にあんこ餅などは、甘くて美味しく尚且つエネルギー補給も出来るので、すごく優れた食品と言えますね！
とにかく、人工的なものは一切使われず、自然な成分なので身体に悪いわけがありません。
筋トレで栄養を必要としてる時に、さっと手軽に補給できる優れたお菓子なのです！
和菓子の低GI値と体への影響
和菓子のいいところはもう一つあります。
それは低GIな食品ということです。
低GIな食品は血糖値の急激な上昇を避け、より長時間に渡るエネルギー補給が可能です。
これはダイエットに強い味方ですね！
低GIの食品のいいところは、消化がゆっくりなのも特徴です。
消化がゆっくりなので、満腹感が持続するため無駄な間食を減らすことにつながります。
筋トレして、身体をしぼってるのにつまみ食いが一番駄目だからですね（笑）
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筋トレ後に最適な和菓子とその摂取タイミング
筋トレ後におすすめの和菓子トップ5
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筋トレ後は素早い栄養補給が必要です。
皆さんプロテインを飲むと思うのですが、意外に炭水化物も大事です。
プロテイン（タンパク質）と糖質を同時に摂取することで、最適な栄養補給となります！
以下で表にしてみたので見ていきましょう
表は横にスライドできます
| 和菓子の名前 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| どら焼き | 4g | 3.14g | 30.95g |
| おはぎ | 4.65g | 0.51g | 38.94g |
| あんこ玉 | 1g | 0g | 20g |
| 抹茶ゼリー | 0g | 0g | 25g |
| きなこもち | 3.28g | 1.2g | 33.35g |
どら焼きや、きな粉もちは、筋肉を修復するタンパク質が割と多く含まれているのがいいですね！
すべての和菓子は炭水化物を豊富に含んでいて、筋トレで消耗したエネルギーの回復には持って来いの食材です。
筋トレ後に和菓子を食べる最適なタイミング
筋トレ後に和菓子を食べる最適なタイミングは、いつものように筋トレ30分以内です。
このゴールデンタイムと呼ばれる時間に、和菓子やプロテインを摂取することで、筋肉に栄養を行き渡らせることが出来ます。
ポイントは和菓子だけじゃなくてプロテインも一緒に摂取することをオススメします。
タンパク質と糖質の組み合わせが一番最強だからです。
プロテインも、和菓子も消化吸収がよいので、速やかにエネルギーとして供給されるため、筋トレ直後に摂る栄養素としたら手軽でオススメです。
筋トレ後に和菓子を食べる際の注意点
和菓子を食べる際に注意すること。
それは食べ過ぎです（笑）
いくら低GIで身体にいいと言っても食べ過ぎはよくありません。
でも、美味しいし、大体が一口大なので、量を食べれちゃうんですよね（笑）
でもそこをぐっとこらえて我慢することが大事です。
適切な量を適切なタイミングでとれば、それはオヤツというよりは、筋肉に対しての最適な栄養素となるわけですからね！
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筋トレ前に和菓子を摂取する利点とその選び方
筋トレ前に食べる和菓子選び
和菓子なら基本どれでも大丈夫と思います。
ただし、その中でも大福やどら焼きがオススメですかね。
筋トレで一番駄目なのは、エネルギーが枯渇してる状態での筋トレです。
なので、夜の筋トレ前などは一番要注意です。
夜ご飯前に筋トレする人が多いと思うのですが、それを考えると、お昼ご飯食べて何も食べてない状態だとエネルギーが枯渇した状態になります。
そんな状態で筋トレすると筋肉がカタボリック（減ってします）恐れもあるから、筋トレ前に、軽く和菓子を食べてエネルギー補給するのもオススメです。
今はコンビニでも売ってますし、なにより一口大で食べやすいですからね（笑）
どら焼きや大福がトレーニング前のお菓子に適している理由
先程、筋トレ前にどら焼きや大福がいいと説明したましたが、これには理由があります。
それは、上の表でもわかるとおり、炭水化物は勿論なのですが、タンパク質を結構含んでいるからです。
これによりトレーニングの持続力をアップする効果が狙えます。
勿論、栄養吸収もはやいので、筋トレ前のエネルギー補給としては最適ですね！
筋トレ前のエネルギー補給としてのおはぎとその効果
実はおはぎも、筋トレ前にはオススメの和菓子なんです。
おはぎは米を主成分としてるので、持続的なエネルギー供給が可能です。
ちょっとタンパク質が低いですが、その分糖質がしっかりあるので、筋トレ前のオヤツとしたら最適ではないでしょうか？
欠点は、手が汚れるのでパクっと行けないのが欠点です（笑）
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コンビニで手軽に入手できる筋トレ向き和菓子ガイド
コンビニで買える筋トレ向け和菓子の選び方
まずは基本中の基本！しっかりと栄養成分を確認することです。
特に注意して見ないといけないのは、脂質ですね。
コンビニの場合は、和菓子風の洋菓子もあるので注意が必要です。
例えば、イチゴクリーム大福など・・・（笑）
その見極める所は、やはり脂質の量ですね。
和菓子なのに脂質が高いということは、クリームなどが含まれてる事があるので注意が必要です。
なのでシッカリと栄養成分表を確認して、PFC（タンパク質・炭水化物・脂質）をシッカリ把握しましょう。
もう一度言います。
大事なのはタンパク質・糖質・脂質のバランスです。
和菓子なら脂質はグンッと低いので、シッカリ見極めてくださいね！
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コンビニでのおすすめ和菓子一覧
それではコンビニでおおすすめの和菓子を見ていきましょう。
コンビニと言っても沢山あるので、今回はセブンイレブンの和菓子を見ていきましょう。
表は横にスライドできます
| 商品イメージ画像 | 商品名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
 | 北海道十勝産小豆使用 豆大福 | 153kcal | 4.9g | 0.5g | 33.7g |
 | 北海道十勝産小豆使用 よもぎ香る草もち | 138kcal | 2.7g | 0.4g | 31.5g |
 | きな粉のくちどけわらび | 223kcal | 4.3g | 3.0g | 45.8g |
 | みたらし団子 | 122kcal | 1.4g | 0.2g | 28.7g |
 | 北海道十勝産小豆使用 つぶあん草団子 | 124kcal | 2.4g | 0.4g | 28.4g |
この表で見る限りでは『北海道十勝産小豆使用 豆大福』が一番いい感じですね！！
勿論これ以外にも和菓子はありますし、違うコンビニでも色々な種類があると思いますが、『タンパク質』『脂質』をシッカリ見て購入するといいですね！
増量期と減量期で異なる和菓子の選び方
増量期におすすめの高カロリー和菓子
増量期とは、筋肉を増やす期間の事を言います。
この時期は、体重を増やしていくので、ある程度の脂質も大丈夫になってきます。※過度な脂質摂取は駄目ですよ。
なので和菓子全般大丈夫なんですが、細かく言うならば、タンパク質と糖質を多く含んでる物を選ぶといいでしょう。
上のセブンイレブンの表でみるならば、『豆大福』がダントツですね。
まー微々たるものですが、塵も積もればです！！
いくら増量期といえ、なるべくクリーンな食材を摂取したいので、洋菓子やスナック菓子は止めておきましょうね（笑）
減量期向け低カロリーの和菓子
減量期は増量期とは逆で、低カロリーで栄養価の高いお菓子がオススメです。
減量期の目的は、体脂肪を削りつつ筋肉を保持するのが減量期です。
例えば、寒天で作られたゼリー（コンビニ等でもカロリー0商品があります）だったり、低糖質の豆腐を使ったようなお菓子がいいと思います。
これらのお菓子は、満腹感を提供しつつカロリーを抑えられています。
減量期にどうしても、甘いお菓子を食べたい時は、こうしたカロリー０のゼリーなどがオススメです！！
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和菓子と洋菓子の筋トレへの影響比較
和菓子と洋菓子、エネルギー供給源としての違い
和菓子と洋菓子では基本的な材料とその栄養価が全く違います。
なので筋トレにおけるエネルギー供給源の効果も異なります。
和菓子は先程から言うように、自然の材料から作られ、砂糖の量が控えめであることが多いのでエネルギー効率がいいです。
しかし、洋菓子の場合は加工糖や脂質が豊富に含まれているので、瞬間的にはエネルギー供給がいいですが、逆にエネルギーダウンが早い傾向にあります。
和菓子は低GI食品なので、長時間安定したエネルギー供給が望めて、洋菓子は高GIなのでパワーリフティングや高強度のトレーニング向けかもしれません。
どちらにせよ、トレーニーであれば洋菓子は避けるべきお菓子の部類になります。
トレーニング中の腹持ちの良さを考慮した和菓子の選択
トレーニング中に空腹にならないように、腹持ちの良さも和菓子の特徴です。
スナック菓子や洋菓子は、瞬間的な空腹は満たしてくれますが、持続的な満腹感は得られません。
しかし、和菓子の場合は低GIな商品が多いし、炭水化物も多く含んでいるので、長時間の満腹感があります。
これは筋トレにとって非常に大事なところですね。
やはり筋トレでは、バランスよく効果的なパフォーマンスを出したいですよね。
その場合はやはり和菓子最強になるのです！
筋肉回復のための最適なお菓子を選ぶポイント
筋トレ後は、筋肉の炎症を抑えれるお菓子がオススメです。
そんなお菓子あるの？？と思いますよね？
あるんです！（笑）
筋肉の回復にはタンパク質のほか、炎症を抑える抗酸化物質やミネラルも大事です。
和菓子でこの辺をカバーできるのは、抹茶を使った和菓子は抗酸化物質が豊富で、トンレーニング後の筋肉の修復と炎症の軽減を助けくてくれます。
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和菓子を食べることで得られる精神的メリットとは？
トレーニング中のストレス軽減に繋がる和菓子の食べ方
和菓子は甘くて美味しいですよね。
その甘みをトレーニングにうまく活用する方法があります。
和菓子本来の自然な甘さが、セロトニンの生成を促し気分を安定させる効果があります。
『幸せホルモン』と呼ばれるセロトニンはリラックス効果を得ることが出来ます。
筋トレは、身体にストレスを与える作業。
なのでセロトニンの分泌によるリラックス効果は、ストレスを抑える働きがあるということになります。
運動時の集中力向上に役立つ甘味とその理由
筋トレには集中力が大事です。
まーそれはどのスポーツでも一緒ですけどね。
運動の集中力を増すには適度な甘味が効果的です。
和菓子の甘さは、一時的にブドウ糖レベルを高め、脳の活動を活性化させます。
なので筋トレする前に、少しの和菓子を食べることで筋トレに集中して向き合うことが可能になるというわけです。
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まとめ
今回は筋トレと和菓子について書いてきましたが如何だったでしょうか？
今回の記事をまとめると以下の様な感じです。
| カテゴリ | 説明 |
|---|---|
| エネルギー供給 | 和菓子は低GIで持続的なエネルギーを供給し、トレーニング中の持久力をサポートします。 |
| 筋肉回復と成長 | 和菓子に含まれるタンパク質が筋肉の修復と成長を促進します。 |
| メンタルヘルス | 自然な甘さがセロトニンを刺激し、リラックス効果を提供します。 |
| トレーニング前後の摂取タイミング | 適切なタイミングでの摂取がパフォーマンス向上と筋肉回復を助けます。 |
皆さんも甘いものが食べたくなったら和菓子を食べて効率のいい筋トレライフを送って下さいね！
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