皆さんこんにちは、カズです。
オートミール食べてますか？
我らトレーニーの間ではもはや当たり前の食材オートミール。
ちょっとクセがあって、食べにくい部類の食材ですが、このオートミール、筋肉との相性抜群な上に驚愕のハイスペック食材なのです。
今回はそんなオートミールと筋肉について深く解説していきます。
ポチップ
オートミールとは？
オートミールは、オーツ麦を加工して作られたシリアル食品の一種です。
日本では最近健康ブームが訪れて、徐々に名前が広まってきたオートミールですが、アメリカ等では朝食の定番メニューとして食されてる物です。
最初はちょっとクセがあって食べにくいかも知れませんが、調理方法等が多数あって、自分好みの調理法で美味しく食べられるのも特徴です。
そしてなにより、栄養価が高く特に食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、健康食品として注目されています。
オートミールの歴史と起源
オートミールの起源は古代ローマ時代に遡り、主にヨーロッパや北アメリカで広く食されてきました。
特にスコットランドやアメリカでは伝統的な朝食として親しまれています。
オートミールの種類
オートミールと言っても実はいくつか種類があります。
それぞれに食感等が変わってくるのですが、その3種類を紹介しますね。
表は横にスライドできます→
| 種類 | 特徴 | 調理時間 | 食感 |
|---|---|---|---|
| ロールドオーツ | 最も一般的なタイプで、調理が比較的短時間で済む。柔らかくなりやすく、さまざまな料理に使いやすい。 | 中 | 柔らかい |
| スティールカットオーツ | オーツ麦を細かく切ったもの。調理時間は長めだが、歯ごたえがあり、栄養価が高い。 | 長 | 歯ごたえあり |
| インスタントオーツ | さらに加工されたもので、短時間で調理できる即席タイプ。忙しい朝に便利だが、他の種類に比べて食感がやや劣ることがある。 | 短 | やや劣る |
オートミールの栄養価
オートミールの素晴らしい栄養価にを見ていきましょう
- 食物繊維
腸内環境を整える水溶性食物繊維が豊富で、便秘の改善やコレステロール値の低下に役立ちます。 - たんぱく質
筋肉の修復と成長に必要なたんぱく質を多く含んでいます。 - ビタミン
ビタミンB群、特にビタミンB1やB6が豊富で、エネルギー代謝をサポートします。 - ミネラル
鉄分、マグネシウム、亜鉛など、体の機能を維持するために必要なミネラルが含まれています。
| 栄養素 | 量（100gあたり） |
|---|---|
| カロリー | 389 kcal |
| たんぱく質 | 16.9 g |
| 脂質 | 6.9 g |
| 炭水化物 | 66.3 g |
| 食物繊維 | 10.6 g |
| ビタミンB1 | 0.76 mg |
| ビタミンB6 | 0.12 mg |
| 鉄分 | 4.72 mg |
| マグネシウム | 177 mg |
| 亜鉛 | 3.97 mg |
なんというハイスペック食材なのでしょうか！！
ちょっとしたマルチビタミン並ですね。
脂質も若干ありますが、これはそんなに気にするほどのものでは無いですね。
むしろ、良質な脂質なので、増量時にも減量時にも使えるスーパー食材です！！
オートミールの健康効果
スーパーフードのオートミール。
その健康効果もついでに見ていきましょう！！
- 心臓病のリスク低減
食物繊維がコレステロールを下げ、心臓病のリスクを低減します。 - 血糖値の安定
低GI食品であり、血糖値の急上昇を防ぎます。 - 体重管理
満腹感が持続しやすく、ダイエットに適しています。
まず底GIな食物というのが非常に我らトレーニーにとって魅力がありますよね。
血糖値の急上昇は、眠気を誘発してトレーニングに集中できなくなります。
あと、高血糖状態だと余分な糖分は脂肪として蓄積されます。
これは避けたいところですね～。
血糖値の急上昇で気をつけないといけないのが、我々の最大の敵コルチゾールの分泌が促進される点です。
コルチゾールは筋肉の分解を引き起こすことがあり、筋肉の成長や回復を妨げる可能性があります。
なので底GIな炭水化物は我々トレーニーの基本です。
その点、オートミールは素晴らしい食材だということをご理解頂けたと思います
オートミールのデメリットはあるの？？
多くのメリットがあるオートミルですが、なにか弱点はないのでしょうか？
どんなものもメリット・デメリットが存在しますが、オートミールの弱点とは？？
ここではオートミールのデメリットを紹介しますね。
味にあきやすい
正直に言います。
美味いか不味いかと聞かれたら、不味い部類だと思います（笑）
でも、自分にあった調理方法を見つけたら、とても美味しく食べられるのは事実です。
オートミールの調理方法は色々ありますが、僕も最初初めてオートミール食べた時は、ちょっと絶望した記憶があります（笑）
普通に白米を食べ慣れた日本人なら、皆オートミールを最初食べたら拒絶感がでるかもしれません。
でもオートミールの凄さは、甘いスイーツとしても、通常のおじや風にしても、どうにでも調理できる点です。
なので、自分の好みの調理方法を見つけたら大丈夫です。
ポチップ
オートミールの調理方法
クラシックオートミール（煮込み）
材料
- ロールドオーツまたはスティールカットオーツ: 1カップ
- 水または牛乳: 2カップ
- 塩: ひとつまみ
作り方
- 鍋に水または牛乳を入れ、火にかけます。
- 沸騰したらオーツを加え、塩をひとつまみ入れます。
- 火を中弱火にして、オーツが柔らかくなるまで煮込みます（ロールドオーツなら約5分、スティールカットオーツなら約20分）。
- 好みのトッピング（果物、ナッツ、ハチミツなど）を加えて完成です。
オーバーナイトオーツ（冷蔵庫で一晩）
画像引用：https://ota-japan.com/recipe/121/
- ロールドオーツ: 1/2カップ
- 牛乳またはアーモンドミルク: 1/2カップ
- ヨーグルト: 1/4カップ
- チアシード（オプション）: 小さじ1
- ハチミツまたはメープルシロップ: 小さじ1
作り方
- 密閉容器にすべての材料を入れ、よく混ぜます。
- 容器の蓋を閉め、冷蔵庫で一晩（最低4時間）置きます。
- 翌朝、好みのトッピングを加えて食べます。
オートミールパンケーキ
画像引用：https://macaro-ni.jp/95422
材料
- ロールドオーツ: 1カップ
- バナナ: 1本
- 卵: 2個
- ベーキングパウダー: 小さじ1
- 牛乳またはアーモンドミルク: 1/2カップ
作り方
- ミキサーにオーツを入れて粉状にします。
- 他の材料（バナナ、卵、ベーキングパウダー、牛乳）を加え、滑らかになるまで混ぜます。
- フライパンを中火で熱し、少量の油をひきます。
- 生地をおたま1杯ずつフライパンに注ぎ、両面がきつね色になるまで焼きます。
- メープルシロップやフルーツを添えて提供します。
オートミールスムージー
画像引用：https://macaro-ni.jp/109548
材料
- ロールドオーツ: 1/4カップ
- バナナ: 1本
- ベリー類（イチゴ、ブルーベリーなど）: 1/2カップ
- ヨーグルト: 1/2カップ
- 牛乳またはアーモンドミルク: 1カップ
- ハチミツまたはメープルシロップ: 小さじ1（オプション）
作り方
- ミキサーにすべての材料を入れます。
- 滑らかになるまでミキサーで混ぜます。
- グラスに注ぎ、すぐに飲みます。
オートミールクッキー
画像引用：https://recipe.cotta.jp/recipe.php?recipeid=00021715
材料
- ロールドオーツ: 1カップ
- 小麦粉: 1/2カップ
- ベーキングソーダ: 小さじ1/2
- バター（溶かしバターでも可）: 1/2カップ
- 砂糖: 1/2カップ
- 卵: 1個
- バニラエッセンス: 小さじ1
- シナモン（オプション）: 小さじ1/2
- レーズンまたはチョコチップ: 1/2カップ
作り方
- オーブンを175℃に予熱します。
- ボウルにバターと砂糖を入れ、クリーム状になるまで混ぜます。
- 卵とバニラエッセンスを加え、よく混ぜます。
- 別のボウルでオーツ、小麦粉、ベーキングソーダ、シナモンを混ぜ合わせます。
- 乾燥した材料を湿った材料に加え、よく混ぜます。
- レーズンまたはチョコチップを加え、さらに混ぜます。
- 生地をスプーンで落とし、ベーキングシートに並べます。
- 予熱したオーブンで10-12分焼きます。焼き上がったら冷まします。
筆者のオートミール便利な使い方
粉飴変わり
増量時って、とにかく食べないといけませんが、クリーンな食べ物での増量。
例えばオートミール等でバルクアップする場合は、結構な量を食べないといけません。
ジャンクな物だったら、すぐに予定カロリーに達するのですが、クリーンな食べ物だとなかなかどうして、量を沢山食べないと達成できません。
そんな時は、オートミールを粉末にしたものを、粉飴かわりにプロテインに入れて飲んでます。
これだと、ちょっと口にザラザラ感が残りますが、粉飴よりGI値も低く、安価で摂取できるのでオススメです。
ポチップ
まとめ｜筋トレとオートミールで体が変わる！
今回は筋トレとオートミールの意外な関係性を解説してきましたが如何だったでしょうか？
あまり美味しくはありませんが、調理次第ではスィーツにも、おじや風にもかわる、多機能で高性能な食材オートミール。
減量や増量時にも使える便利な栄養食です。
あなたの好きな調理方法をみつけて、オートミールで理想の身体を目指しましょう！！
ポチップ