皆さんこんちにはカズです。
筋トレと聞いて一番最初にイメージする物ってなんですか？
結構ダンベルをイメージする人って多いんじゃないでしょうか？
僕もその一人です。
中学生の頃、初めて買った筋トレグッズは5キロのダンベルでした。
そのくらい、筋トレ≒ダンベルのイメージは定着してると思います。
今回はそんなダンベルを使って自宅で出来るトレーニングの紹介をしていきますね。
ポチップ
自宅トレのメリット・デメリット
メリット
すぐに筋トレが出来る
これはもう、思い立ったらすぐに筋トレが出来るメリットがあります。
コロナ禍等の時は、ジムに行けないので自宅トレーニングがメインになりました。
そういう時は、やはり自宅ダンベルトレーニングは有利ですよね。
余計なウェアやシューズを買う必要がない
ジムトレーニングの場合は、やはりウェアやシューズが必用になります。
第三者がいますからね。
でも自宅トレーニングの場合は、誰も居ないので、ウェアやシューズを揃える必要がありません。
なんなら素っ裸でもトレーニングできます（笑）
ジムの月額料がいらない
これはダンベルトレーニングだけじゃないですが、自宅トレの場合は当然ジムの月額料金がかかりません。
最近は、3000円クラスでの安価なジムも出てきてますが、やはりお金の面で言えば自宅最強です。
道具をそろえれば全身を満遍なく鍛えれる
後で紹介しますが、ダンベルとベンチがあれば、ほぼ全身を満遍なくトレーニングすることが可能です。
自宅で器具無しで全身トレーニングをしようと思っても、なかなか種目が少ないですが、ダンベルとベンチがあれば鬼に金棒です。
手軽に全身を鍛えれるメリットがあります。
デメリット
すぐサボってしまう。
自宅トレでの一番のデメリットは、このすぐサボってしまうです。
ジムに通ってると、月額料金払ってるので仕方なくでもジムに向かいます。
ジムに到着すれば、嫌々ながらになにかしらトレーニングを行いますが、自宅だとそれが無くなります。
コロナ禍で、自宅でリモートワーク経験した方は分かると思いますが、自宅だと仕事モードとプライベートモードの切替がなかなか難しいと思います。
それと同じで、筋トレモードとオフモードの切り替えがなかなか難しいですね。
モチベーションがあがらない
ジムだと他のマッチョを見てモチベ上がったり、新しいウェアを着たりすることでモチベーションが上がりますが、自宅だと全くモチベーションがあがる材料がありません。
最初の頃は、購入したダンベルを使うのが楽しくてそれがモチベーションになるかもしれませんが、それも時間が経てば無くなります・・。
やはり筋トレにはモチベーションが大事です。
重量が足りなくなる
やはりジムと違って、ダンベルでは重量の限界があります。
スクワットやベンチプレス、デッドリフトのBIG3と言われるような、重量を扱う種目がどうしてもできなくなります。
そうなると、ある程度の筋肥大は狙えても、そこから先の筋肥大は狙いにくくなります。
ポチップ
ダンベルの種類
ポチップ
固定式ダンベル
いわゆる普通のダンベルです。
メリット
安価で仕入れることが出来ます。
手っ取り早く筋トレを始めるにはいいかもしれませんね。
あと普通にスポーツ用品店でも仕入れる事ができるので一番身近なダンベルです。
デメリット
重量が固定になるので、人によっては数種類のダンベルが必要になるかもです。
そうなると一箇所に置けないので、少々広範囲の置き場所が必要になります。
あと一つしか買わないのであれば、先々重量が足りなくなります。
最初の頃は一つの重量でもいいのですが、筋トレを続けてるうちに筋肉が付くと、その重量では足りなくなります。
可変式ダンベル
重量を自由に変えて使用できるダンベルです。
メリット
固定ダンベルと違って、自在に重量を変えれるメリットがあります。
筋トレしてて徐々に筋肉がついても、更に上の重量で筋肥大を狙えます。
あと種目によって重量の変更も可能ですので、筋トレ種目の幅も広がります。
デメリット
少々お金がかかります。
安いものから高価なものまでありますが、固定ダンベルよりは金額がかかります。
ポチップ
揃えておきたいダンベルその他器具
可変式ダンベル
ちょっとお金がかかりますが、可変式ダンベルを絶対オススメします。
固定式ダンベルだと、重量が行き詰まります。
でも可変式だと重量が色々扱えるので、多くの種目を行うことが出来ます。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ベンチ
ダンベルとベンチがあればある程度の種目をこなせます。
まさに鬼に金棒です。
この2つがあるだけで筋トレの幅が確実に広がります。
ポチップ
ポチップ
ダンベルメニュー紹介
胸メニュー
ダンベルベンチプレス
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効きます。
バーベルでなくダンベルの場合は、関節の自然な動きに合わせて重量を調整できるため、より多くの補助筋肉が動員されます。
インクラインプレス
大胸筋上部・三角筋前部・上腕三頭筋が狙えます。
ベンチの角度を付けることによって、大胸筋上部を集中的に負荷をかけることが出来ます。
ダンベルフライ
大胸筋・体幹の筋肉を狙えます。
ダンベルフライは胸の筋肉に深いストレッチを与えることができます。
胸全体の形を整えるのにも効果的です。
背中メニュー
ワンハンドロウ
広背筋・僧帽筋・三角筋後部・腕の筋肉・体幹が狙えます。
ワンハンドロウは、背中の筋肉を強化し、筋肉のバランスを改善します。
ダンベルデッドリフト
ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋・体幹を狙えます。
ダンベルデッドリフトは下半身と背中の筋肉、体幹を向上させます。
全身をバランスを使うので非常に効果的なトレーニグです。
肩メニュー
サイドレイズ
三角筋の側部・三角筋前部を狙えます。
サイドレイズは肩の種目として一番有名ですよね。
見た目と違って結構フォームが難しいので、適切なフォームで刺激を与えてください。
ショルダープレス
三角筋・上腕三頭筋・僧帽筋・体幹などが狙えます。
ダンベルショルダープレスは肩全体を鍛えるのに優れています。
スタートポジションに持って行くまでがちょっとコツがいるので、いきなり高重量で無理をしないようにしてください。
脚メニュー
スクワット
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・体幹を狙えます。
ダンベルスクワットは、バーベルスクワットと比べて様々な体勢で行うことが可能なので、筋肉の動きや関節の動きを調整しやすいです。
ブルガリアンスクワット
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を狙えます。
ブルガリアンスクワットは非常にきつい種目の一つです。
片足でバランスを取るので、下半身にバランスよく刺激を与えることが出来ます。
ただバランスを崩さないように、いきなり重い重量などでやらず、徐々に重量を増やしていってください。
腕メニュー
ダンベルカール
ダンベルの筋トレ種目で一番イメージが湧くのがこのアームカールですね。
僕も中学生の頃、5キロのダンベル一個買って、ひたすらアームカールしてた記憶があります（笑）
上腕二頭筋・前腕の筋肉など狙えます。
フレンチプレス
上腕三頭筋に効果的です。
スタートポジションに持って行くまでにコツがいるので、いきなり重い重量は避けてください。
慣れてきたら徐々に重量を挙げてみましょう。
ポチップ
まとめ
今回は自宅でのダンベルトレーニングを紹介しましたがいかがだったでしょうか？
途中からベンチ有りきの紹介になりましたが、ベンチは本当買ってて損はないので是非購入しましょう。
ベンチが有るのと無いのとでは雲泥の差があります。
筋トレの種目数も増えるので、まさにジムいらずになります！！
皆さんも無理をせずに安全にトレーニングしてくださいね。
ポチップ