筋トレのビッグ3平均記録を大公開あなたのレベルは？

筋トレの基本となるビッグ3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の平均記録を、年齢、性別、筋トレ経験別に詳しく解説します。自身のレベルを把握し、今後のトレーニングに役立てましょう。

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筋トレにおけるビッグ3の重要性とは

ここでは、筋トレにおけるビッグ3の重要性について解説します。ビッグ3は筋トレの基本であり、効率的に全身を鍛えるための重要な種目です。

ビッグ3とは何か

ビッグ3とは、筋力トレーニングにおける基本となる3つの種目、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことです。これらの種目は、複数の筋肉を同時に使う多関節運動であり、全身の筋力アップに効果的です。

なぜビッグ3が重要なのか

ビッグ3が重要な理由は、全身の筋肉をバランス良く鍛えられるからです。ベンチプレスで大胸筋、スクワットで下半身、デッドリフトで背筋と、それぞれ異なる部位を鍛えられます。

さらに、ビッグ3は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットにもつながります。

筋トレにおけるビッグ3の役割

筋トレにおけるビッグ3の役割は、基礎となる筋力を養うことです。他の種目に取り組む上でも、ビッグ3で培った筋力が土台になります。

例えば、ベンチプレスで大胸筋を鍛えれば、腕立て伏せなどの他の種目でも、より高い効果が期待できます。

ビッグ3は、筋トレの基盤となるトレーニングと言えるでしょう。

ビッグ3を継続することで、あなたの筋トレは必ず成功します。

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年齢別・性別で異なるビッグ3の平均記録

ここでは、ビッグ3の平均記録を年齢や性別、筋トレ経験別に紹介します。

自身のレベルを把握し、今後のトレーニングに活かしていきましょう。

筋トレ経験別の平均記録

筋トレ経験によって、ビッグ3の平均記録は大きく異なります。

経験が浅いほど記録は低く、経験を積むほど記録は向上する傾向があります。

筋トレ経験	スクワット	ベンチプレス	デッドリフト	合計
未経験	50kg	30kg	60kg	140kg
1年未満	80kg	50kg	90kg	220kg
1年以上	100kg	60kg	120kg	280kg
3年以上	120kg	70kg	140kg	330kg

筋トレを始めたばかりの人は、まず上記の「未経験」の記録を目指しましょう。

1年以上の経験がある人は、「1年以上」の記録を参考にすると良いでしょう。

トレーニング経験が長くなればなるほど、平均記録は向上します。

年齢別の平均記録

年齢も、ビッグ3の平均記録に影響を与える要素のひとつです。

一般的に、20代をピークとして、年齢を重ねるごとに記録は低下する傾向にあります。

年齢	スクワット	ベンチプレス	デッドリフト
20代	平均値+10%	平均値+10%	平均値+10%
30代	平均値	平均値	平均値
40代	平均値-10%	平均値-10%	平均値-10%

上記の表は、あくまで参考値として捉えてください。

年齢による筋力低下は避けられないですが、トレーニングを続けることで、記録を維持・向上させることは可能です。

30代の人は「30代」の数値を参考に、40代の人は「40代」の数値を参考にして、トレーニングメニューを考えると良いでしょう。

男女別の平均記録

男女間でもビッグ3の平均記録には大きな差があります。

一般的に、男性の方が女性よりも筋力が強く、記録も高い傾向にあります。

性別	スクワット	ベンチプレス	デッドリフト	合計
男性	80kg	50kg	90kg	220kg
女性	40kg	25kg	45kg	110kg

男性と女性では、平均記録に大きな差があることがわかります。

しかし、女性もトレーニングを継続することで、着実に記録を伸ばせます。

男女で平均記録が異なることを理解し、トレーニングに励みましょう。

ビッグ3平均記録表（一覧）

ここでは、これまでの情報をまとめたビッグ3の平均記録表を紹介します。

自身の年齢、性別、トレーニング経験に合わせて、参考にしてください。

属性	筋トレ経験	スクワット	ベンチプレス	デッドリフト	合計
男性	未経験	55kg	33kg	68kg	156kg
	1年未満	86kg	55kg	100kg	241kg
	1年以上	108kg	65kg	128kg	301kg
	3年以上	128kg	75kg	146kg	349kg
女性	未経験	26kg	15kg	34kg	75kg
	1年未満	42kg	25kg	58kg	125kg
	1年以上	57kg	32kg	72kg	161kg
	3年以上	78kg	39kg	91kg	208kg
	20代	平均値+10%	平均値+10%	平均値+10%	–
	30代	平均値	平均値	平均値	–
	40代	平均値-10%	平均値-10%	平均値-10%	–

この表を参考に、自身のレベルを客観的に把握できます。

平均記録はあくまで目安であり、個人の目標は平均記録ではありません。

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あなたのレベルを把握する方法

ここでは、あなたの現在の筋力レベルを把握し、トレーニングの目標設定に役立つ方法を紹介します。

ビッグ3の平均記録を基準にしたり、トレーニング目標を設定したり、目標達成に向けたステップを踏むことで、効果的なトレーニング計画を立てられます。

ビッグ3平均記録を基準にする

ビッグ3の平均記録を基準にすることで、客観的に自身のレベルを把握できます。

性別、年齢、体重別の平均記録を比較し、自身のレベルを確認しましょう。

	筋トレ未経験	筋トレ歴1年
男性(168cm/67.3kg)	165kg	317kg
スクワット(SQ)	56kg	108kg
ベンチプレス(BP)	41kg	81kg
デッドリフト(DL)	68kg	128kg
女性(154.5cm/53.5kg)	75kg	186kg
スクワット(SQ)	26kg	65kg
ベンチプレス(BP)	15kg	43kg
デッドリフト(DL)	34kg	78kg

平均記録はあくまで目安ですが、自分のレベルを知るための第一歩となります。

トレーニングの目標設定

明確な目標設定は、モチベーションを維持するために重要です。

目標を設定する際は、SMARTの法則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）を意識しましょう。

「目標設定の例：3ヶ月後にベンチプレスで自分の体重の80%を上げる」のように、明確な目標を設定すると、トレーニングのモチベーションアップにつながります。

目標達成に向けたステップ

目標達成に向けて、具体的なステップを設定しましょう。

ステップは、段階的に達成可能な小さな目標に分解するのがおすすめです。

目標を細分化して、小さな成功体験を積み重ねることが、継続するコツです。

記録を伸ばすためのコツ

記録を伸ばすためには、いくつかのコツがあります。

これらのコツを実践することで、記録の伸び悩みを解消し、さらなるレベルアップを目指せます。

ここでは、レベルを把握する方法から、目標達成のコツまでを紹介しました。

自身のレベルを把握し、目標を設定することで、より効果的なトレーニングをしましょう。

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平均記録を参考にトレーニングをさらに楽しもう

ここでは、平均記録を参考にトレーニングをさらに楽しむためのポイントを紹介します。

焦らず自分のペースでトレーニングする

まず、焦らず自分のペースでトレーニングすることが大切です。

平均記録はあくまで目安であり、自身のペースで目標を設定してトレーニングに取り組むことが重要です。

ビッグ3のフォームを意識する

次に、ビッグ3のフォームを意識することも重要です。

正しいフォームでトレーニングすることで、効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを減らすことができます。

種目	初心者	中級者	上級者
スクワット	体重の0.8～1.0倍	体重の1.5～2.0倍	体重の2.5倍以上
デッドリフト	体重の1.0～1.5倍	体重の2.0～2.5倍	体重の3.0倍以上
ベンチプレス	体重の0.7～1.0倍	体重の1.2～1.5倍	体重の1.8倍以上

それぞれの種目で適切な重量とフォームを意識することで、効率よく筋力を向上させることが可能です。

記録更新の喜びを味わう

さらに、記録更新の喜びを味わうこともトレーニングを楽しむ上で重要です。

過去の自分自身の記録を更新することで、達成感やモチベーションを維持できます。

健康で充実した毎日を送る

最後に、トレーニングを通じて健康で充実した毎日を送ることを目指しましょう。

筋トレは、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも良い影響を与えます。

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よくある質問（FAQ）

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まとめ｜筋トレのビッグ3平均記録を大公開あなたのレベルは？

この記事では、筋トレの基本となるビッグ3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の平均記録を、年齢、性別、筋トレ経験別に詳しく解説します。自身のレベルを把握し、今後のトレーニングに役立てましょう。

属性	筋トレ経験	スクワット	ベンチプレス	デッドリフト	合計
男性	未経験	55kg	33kg	68kg	156kg
	1年未満	86kg	55kg	100kg	241kg
	1年以上	108kg	65kg	128kg	301kg
	3年以上	128kg	75kg	146kg	349kg
女性	未経験	26kg	15kg	34kg	75kg
	1年未満	42kg	25kg	58kg	125kg
	1年以上	57kg	32kg	72kg	161kg
	3年以上	78kg	39kg	91kg	208kg
	20代	平均値+10%	平均値+10%	平均値+10%	–
	30代	平均値	平均値	平均値	–
	40代	平均値-10%	平均値-10%	平均値-10%	–

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