筋トレの基本となるビッグ3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の平均記録を、年齢、性別、筋トレ経験別に詳しく解説します。自身のレベルを把握し、今後のトレーニングに役立てましょう。
筋トレを始めたばかりで、自分のレベルがどのくらいか分からない
大丈夫！この記事を読めば、あなたのレベルが客観的に把握できます！
この記事でわかること
- ビッグ3の種目と重要性
- 筋トレ経験別の平均記録
- 年齢別の平均記録
- 男女別の平均記録
筋トレにおけるビッグ3の重要性とは
この見出しのポイント
ここでは、筋トレにおけるビッグ3の重要性について解説します。ビッグ3は筋トレの基本であり、効率的に全身を鍛えるための重要な種目です。
ビッグ3とは何か
ビッグ3とは、筋力トレーニングにおける基本となる3つの種目、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことです。これらの種目は、複数の筋肉を同時に使う多関節運動であり、全身の筋力アップに効果的です。
どの種目から始めれば良いか分からない
ビッグ3は、筋トレの効果を最大限に引き出すために、最初にマスターしておきたい種目と言えるでしょう
なぜビッグ3が重要なのか
ビッグ3が重要な理由は、全身の筋肉をバランス良く鍛えられるからです。ベンチプレスで大胸筋、スクワットで下半身、デッドリフトで背筋と、それぞれ異なる部位を鍛えられます。
さらに、ビッグ3は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットにもつながります。
忙しい毎日でも、効率的に筋トレしたい
ビッグ3は短時間で効果的なトレーニングができるため、忙しい方にもおすすめです
筋トレにおけるビッグ3の役割
筋トレにおけるビッグ3の役割は、基礎となる筋力を養うことです。他の種目に取り組む上でも、ビッグ3で培った筋力が土台になります。
例えば、ベンチプレスで大胸筋を鍛えれば、腕立て伏せなどの他の種目でも、より高い効果が期待できます。
ビッグ3は、筋トレの基盤となるトレーニングと言えるでしょう。
結局、何から始めたら良いの？
まずはビッグ3を基本として、全身をバランスよく鍛えることを意識しましょう
ビッグ3を継続することで、あなたの筋トレは必ず成功します。
年齢別・性別で異なるビッグ3の平均記録
この見出しのポイント
ここでは、ビッグ3の平均記録を年齢や性別、筋トレ経験別に紹介します。
自身のレベルを把握し、今後のトレーニングに活かしていきましょう。
筋トレ経験別の平均記録
筋トレ経験によって、ビッグ3の平均記録は大きく異なります。
経験が浅いほど記録は低く、経験を積むほど記録は向上する傾向があります。
筋トレを始めたばかりだから、平均記録よりも低いのは当然だよね？
その通りです！まずは平均記録を知り、目標設定に役立てましょう！
| 筋トレ経験 | スクワット | ベンチプレス | デッドリフト | 合計 |
|---|---|---|---|---|
| 未経験 | 50kg | 30kg | 60kg | 140kg |
| 1年未満 | 80kg | 50kg | 90kg | 220kg |
| 1年以上 | 100kg | 60kg | 120kg | 280kg |
| 3年以上 | 120kg | 70kg | 140kg | 330kg |
筋トレを始めたばかりの人は、まず上記の「未経験」の記録を目指しましょう。
1年以上の経験がある人は、「1年以上」の記録を参考にすると良いでしょう。
私は1年以上筋トレをしているけど、平均より低いかも
大丈夫！焦らず、自分のペースでトレーニングを続けましょう！
トレーニング経験が長くなればなるほど、平均記録は向上します。
年齢別の平均記録
年齢も、ビッグ3の平均記録に影響を与える要素のひとつです。
一般的に、20代をピークとして、年齢を重ねるごとに記録は低下する傾向にあります。
| 年齢 | スクワット | ベンチプレス | デッドリフト |
|---|---|---|---|
| 20代 | 平均値+10% | 平均値+10% | 平均値+10% |
| 30代 | 平均値 | 平均値 | 平均値 |
| 40代 | 平均値-10% | 平均値-10% | 平均値-10% |
上記の表は、あくまで参考値として捉えてください。
年齢による筋力低下は避けられないですが、トレーニングを続けることで、記録を維持・向上させることは可能です。
年齢を重ねると、筋トレの効果は下がるのかな？
そんなことはありません！年齢に関わらず、筋トレは効果があります。
30代の人は「30代」の数値を参考に、40代の人は「40代」の数値を参考にして、トレーニングメニューを考えると良いでしょう。
男女別の平均記録
男女間でもビッグ3の平均記録には大きな差があります。
一般的に、男性の方が女性よりも筋力が強く、記録も高い傾向にあります。
| 性別 | スクワット | ベンチプレス | デッドリフト | 合計 |
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 80kg | 50kg | 90kg | 220kg |
| 女性 | 40kg | 25kg | 45kg | 110kg |
男性と女性では、平均記録に大きな差があることがわかります。
しかし、女性もトレーニングを継続することで、着実に記録を伸ばせます。
女性は、男性みたいに筋肉がつかないって本当？
そんなことはありません！女性も筋肉は成長します！
男女で平均記録が異なることを理解し、トレーニングに励みましょう。
ビッグ3平均記録表（一覧）
ここでは、これまでの情報をまとめたビッグ3の平均記録表を紹介します。
自身の年齢、性別、トレーニング経験に合わせて、参考にしてください。
| 属性 | 筋トレ経験 | スクワット | ベンチプレス | デッドリフト | 合計 |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性 | 未経験 | 55kg | 33kg | 68kg | 156kg |
| 1年未満 | 86kg | 55kg | 100kg | 241kg | |
| 1年以上 | 108kg | 65kg | 128kg | 301kg | |
| 3年以上 | 128kg | 75kg | 146kg | 349kg | |
| 女性 | 未経験 | 26kg | 15kg | 34kg | 75kg |
| 1年未満 | 42kg | 25kg | 58kg | 125kg | |
| 1年以上 | 57kg | 32kg | 72kg | 161kg | |
| 3年以上 | 78kg | 39kg | 91kg | 208kg | |
| 20代 | 平均値+10% | 平均値+10% | 平均値+10% | – | |
| 30代 | 平均値 | 平均値 | 平均値 | – | |
| 40代 | 平均値-10% | 平均値-10% | 平均値-10% | – |
この表を参考に、自身のレベルを客観的に把握できます。
自分の記録が平均より低いから、落ち込んじゃった…
大丈夫！目標を設定して、地道にトレーニングを続けましょう！
平均記録はあくまで目安であり、個人の目標は平均記録ではありません。
あなたのレベルを把握する方法
この見出しのポイント
ここでは、あなたの現在の筋力レベルを把握し、トレーニングの目標設定に役立つ方法を紹介します。
ビッグ3の平均記録を基準にしたり、トレーニング目標を設定したり、目標達成に向けたステップを踏むことで、効果的なトレーニング計画を立てられます。
自分のレベルを客観的に把握する方法が知りたい
ビッグ3平均記録を基準にする
ビッグ3の平均記録を基準にすることで、客観的に自身のレベルを把握できます。
性別、年齢、体重別の平均記録を比較し、自身のレベルを確認しましょう。
| 筋トレ未経験 | 筋トレ歴1年 | |
|---|---|---|
| 男性(168cm/67.3kg) | 165kg | 317kg |
| スクワット(SQ) | 56kg | 108kg |
| ベンチプレス(BP) | 41kg | 81kg |
| デッドリフト(DL) | 68kg | 128kg |
| 女性(154.5cm/53.5kg) | 75kg | 186kg |
| スクワット(SQ) | 26kg | 65kg |
| ベンチプレス(BP) | 15kg | 43kg |
| デッドリフト(DL) | 34kg | 78kg |
平均記録はあくまで目安ですが、自分のレベルを知るための第一歩となります。
トレーニングの目標設定
明確な目標設定は、モチベーションを維持するために重要です。
目標を設定する際は、SMARTの法則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）を意識しましょう。
- Specific（具体的に）：目標は具体的に設定する
- Measurable（測定可能）：進捗を数値で測れるようにする
- Achievable（達成可能）：現実的に達成可能な範囲で設定する
- Relevant（関連性）：目標がトレーニングの目的に沿っているか確認する
- Time-bound（期限）：いつまでに達成するか期限を設定する
「目標設定の例：3ヶ月後にベンチプレスで自分の体重の80%を上げる」のように、明確な目標を設定すると、トレーニングのモチベーションアップにつながります。
目標達成に向けたステップ
目標達成に向けて、具体的なステップを設定しましょう。
ステップは、段階的に達成可能な小さな目標に分解するのがおすすめです。
- 基礎トレーニング：まずは正しいフォームを身につける
- 重量設定：目標とする重量を段階的に設定する
- 頻度と時間：週2-3回、1時間程度のトレーニング時間を確保する
- 記録：毎回トレーニングの記録を取り、進捗を確認する
- 食事と休息：栄養バランスの取れた食事と十分な睡眠を心がける
目標を細分化して、小さな成功体験を積み重ねることが、継続するコツです。
一気に目標を高く設定しすぎないようにしましょう
記録を伸ばすためのコツ
記録を伸ばすためには、いくつかのコツがあります。
- 適切なフォーム：常に正しいフォームを意識する
- 漸進性過負荷の原則：徐々に重量を増やしていく
- トレーニングギアの活用：必要に応じてトレーニングギアを使用する
- 栄養と休息：トレーニング後の栄養補給と休息を十分にとる
- プロの指導：トレーナーに指導を仰ぎ、正しい知識を身につける
これらのコツを実践することで、記録の伸び悩みを解消し、さらなるレベルアップを目指せます。
ここでは、レベルを把握する方法から、目標達成のコツまでを紹介しました。
自身のレベルを把握し、目標を設定することで、より効果的なトレーニングをしましょう。
平均記録を参考にトレーニングをさらに楽しもう
この見出しのポイント
ここでは、平均記録を参考にトレーニングをさらに楽しむためのポイントを紹介します。
自分の記録と平均記録を比較して、どうすればさらにトレーニングを楽しめるか知りたいな
焦らず自分のペースでトレーニングする
まず、焦らず自分のペースでトレーニングすることが大切です。
平均記録はあくまで目安であり、自身のペースで目標を設定してトレーニングに取り組むことが重要です。
他人と比較するのではなく、過去の自分と比較して成長を感じることが大切です
ビッグ3のフォームを意識する
次に、ビッグ3のフォームを意識することも重要です。
正しいフォームでトレーニングすることで、効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを減らすことができます。
| 種目 | 初心者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 体重の0.8～1.0倍 | 体重の1.5～2.0倍 | 体重の2.5倍以上 |
| デッドリフト | 体重の1.0～1.5倍 | 体重の2.0～2.5倍 | 体重の3.0倍以上 |
| ベンチプレス | 体重の0.7～1.0倍 | 体重の1.2～1.5倍 | 体重の1.8倍以上 |
それぞれの種目で適切な重量とフォームを意識することで、効率よく筋力を向上させることが可能です。
記録更新の喜びを味わう
さらに、記録更新の喜びを味わうこともトレーニングを楽しむ上で重要です。
過去の自分自身の記録を更新することで、達成感やモチベーションを維持できます。
目標を達成したら、ご褒美を用意するのも良いかもしれませんね
確かに記録が伸びると嬉しいから、次は記録更新を目標にしてみようかな
健康で充実した毎日を送る
最後に、トレーニングを通じて健康で充実した毎日を送ることを目指しましょう。
筋トレは、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも良い影響を与えます。
運動習慣を身につけ、心身ともに健康的な生活を送りましょう
よくある質問（FAQ）
まとめ｜筋トレのビッグ3平均記録を大公開あなたのレベルは？
この記事では、筋トレの基本となるビッグ3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の平均記録を、年齢、性別、筋トレ経験別に詳しく解説します。自身のレベルを把握し、今後のトレーニングに役立てましょう。
この記事のポイント
- ビッグ3の種目と重要性
- 筋トレ経験、年齢、男女別の平均記録
- 自身のレベルを把握する方法
- トレーニングを楽しむためのコツ
自分のレベルを客観的に把握できて、今後のトレーニングに活かせそう！
この記事を参考に、自身のペースでトレーニングを楽しみ、理想の体を目指しましょう！
| 属性 | 筋トレ経験 | スクワット | ベンチプレス | デッドリフト | 合計 |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性 | 未経験 | 55kg | 33kg | 68kg | 156kg |
| 1年未満 | 86kg | 55kg | 100kg | 241kg | |
| 1年以上 | 108kg | 65kg | 128kg | 301kg | |
| 3年以上 | 128kg | 75kg | 146kg | 349kg | |
| 女性 | 未経験 | 26kg | 15kg | 34kg | 75kg |
| 1年未満 | 42kg | 25kg | 58kg | 125kg | |
| 1年以上 | 57kg | 32kg | 72kg | 161kg | |
| 3年以上 | 78kg | 39kg | 91kg | 208kg | |
| 20代 | 平均値+10% | 平均値+10% | 平均値+10% | – | |
| 30代 | 平均値 | 平均値 | 平均値 | – | |
| 40代 | 平均値-10% | 平均値-10% | 平均値-10% | – |
