筋トレ三分割法で最速筋肥大！効果的なトレーニングメニュー！

筋トレを始めたけど、なかなか継続できなくて悩んでいませんか？

効果的に筋肉を鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか？

実は、筋トレには「三分割法」という素晴らしい方法があるんです！

この記事では、三分割法の基本的な考え方から、具体的なトレーニング方法、そして効果を最大限に引き出すコツまで、初心者の方でもわかりやすく解説していきます。

三分割を取り入れることで、無理なく継続でき、確実に理想の体に近づくことができるんです。

あなたも、この記事を読んで、今日から三分割法を始めてみませんか？きっと、筋トレが楽しくなって、理想の体型を手に入れられるはずです！

筋トレ三分割法とは？

三分割法というのは、1週間のトレーニングを3つの部位に分けてやるという方法なんです。例えば、月曜日はプッシュと言われる押す種目、水曜日はプルと言われる引く種目、金曜日は脚トレといった感じですね。この方法だと、筋肉の回復時間をしっかり取れるし、バランス良く全身を鍛えられるよ！

三分割法のメリット

三分割法のメリットは、何といっても筋肉の回復時間がしっかり取れることですね。

休みをしっかりとると言うのは、筋肉の回復に及び成長にも必要な時間ですし、なにより休みが入ることで筋トレのモチベーション維持にも役立ちます。

そもそも筋トレは最初は楽しいですが、徐々に行くのが嫌になってきます（笑）

それは、そもそも筋トレ自体が筋肉にストレスを与える作業だからです。

なので、適度に休息日を入れることは、身体の成長にも精神的にも多いなメリットになるわけです。

それに、トレーニングに集中しやすいし、ケガのリスクも減らせるんです。

計画的にスケジュールを組んで、バランスの取れた食事を心がければ、これらのメリットを最大限に活かせます！

三分割法が効果的な理由

三分割法が効果的なのは、筋肉の回復と成長を最大限に引き出すように設計されているからなんです。

特定の筋肉グループに集中してトレーニングできるから、効率良く筋肉を鍛えられるんです。

勿論皆さん大好きな筋肉痛も来ます（笑）

あと、トレーニングのバリエーションを増やすことで、筋肉が慣れにくくなって、長期的な成長が期待できます。

具体的な方法

週3日のトレーニングスケジュールの組み方

筋トレ三分割では、週3日のトレーニングスケジュールを組むのが基本なんです。例えば、こんな感じですね。

曜日	トレーニング部位
月曜日	上半身のプッシュ（胸、肩、上腕三頭筋）
水曜日	下半身（脚、お尻、お腹）
金曜日	上半身のプル（背中、上腕二頭筋）

プッシュ＆プルと呼ばれる方法ですね。
Push（プッシュ）は押す種目
Pull（プル）は引く種目
それを分けるのでPush＆Pull（プッシュ＆プル）と呼ばれます。

Pushの種目（押す種目）一部

種目	セット数
ベンチプレス	3セット
インクラインプレス	3セット
ディップス	3セット
オーバーヘッドプレス	3セット
サイドレイズ	3セット

Pullの種目（引く種目）一部

種目	セット数
ラットプルダウン	3セット
チンニング（アシスト有り）	3セット
シーテッドロウ	3セット
ダンベルロウ	3セット
フェイスプル	3セット

下半身の種目一部

種目	セット数
スクワット	3セット
レッグプレス	3セット
レッグエクステンション	3セット
レッグカール	3セット

上半身、下半身、全身の分け方

筋トレ三分割では、トレーニングする日ごとに鍛える部位を分けるんです。上半身、下半身、全身の分け方は、こんな感じです。

分け方	トレーニング内容
上半身	胸、肩、腕
下半身	脚、お尻、お腹
全身	全身を使うエクササイズ

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各部位のおすすめエクササイズ

各部位には、効果的なエクササイズがあるんです。おすすめのエクササイズは、こんな感じですよ。

部位	おすすめエクササイズ
上半身	ベンチプレス、プッシュアップ、ショルダープレス
下半身	スクワット、レッグプレス、デッドリフト
全身	バーピー、ケトルベルスイング

これらの筋トレを組み合わせることで、三分割法の効果を最大限に引き出せるんです。

それぞれのエクササイズを正しいフォームで行って、しっかり筋肉を鍛えていくのがポイントですね。

初心者の方におすすめの三分割法プラン

初心者の方に合ったエクササイズ

初心者の方は、基本的なエクササイズから始めるのがおすすです。

やはりオススメはプッシュ＆プルですかね。

徐々に回数やセット数を増やしていくことで、無理なく筋力をつけることができるんです。

無理なく始めるコツ

筋トレを無理なく始めるためには、自分の体力や運動経験に合わせたプランを立てることが大切です。

最初は軽い重さから始めて、体が慣れてきたら、少しずつ頻度を増やしていくのがいいですね。

最初から高重量で飛ばしていくと、間違いなく怪我します。

筋トレで怪我すると、回復までの時間がかかるので、その間筋トレ自体が出来なくなるという最悪の事態になってしまう可能性があります。

なので初心者の方は、軽い重量から徐々に増やしていくことを意識していきましょう。

怪我を防ぐためのポイント

筋トレをする時に怪我を防ぐためには、ウォーミングアップをしっかり行うこと、正しいフォームでエクササイズを行うこと、無理な重さや回数を避けること、しっかり休憩を取ることが大事です。

特に最後の休息が大事です。

身体が疲労している状態だと集中力が切れます。

そうなると怪我をする危険性が増します。

これらのポイントを守ることで、安全に筋トレを続けられますよ。

筋トレ三分割の効果を最大限に引き出すには？

トレーニングの頻度と休息のバランスが大事

筋トレ三分割の効果を最大限に引き出すためには、トレーニングの頻度と休息のバランスが大事。

週3回のトレーニングを行う場合、トレーニングする日と休む日を交互に設定するのが理想的です。

そうすることで、筋肉がしっかり回復して、次のトレーニングで最大のパフォーマンスを発揮できるからです。

あと辛い筋トレしても、次の日休みと思うと、少しは気が楽になりますからね（笑）

三分割法のQ&A

よくある質問と答え

三分割法についてよくある質問に答えちゃいます。

筋トレ三分割法ってどんな人に向いているの？

初心者からある程度経験のある方まで幅広く適しています。

どのくらいで効果が出るの？

個人差はありますが、だいたい3ヶ月くらいで目に見える変化が現れます。

初心者の方がよく感じる疑問

筋肉痛ってどうしたらいいの？

筋肉痛は筋肉が回復している証拠なので、軽いストレッチやウォーキングで対処するのがいいです。
放置してても大丈夫ですけどね（笑）

休む日は必要なの？

休む日はとても大事で、筋肉の回復と成長を促進します。
あとは睡眠もすごく大事です。
寝てる間に成長ホルモンが分泌されます

プロテインって飲んだ方がいいの？

プロテインは筋肉の修復と成長を助けるのに役立ちますよ。
通常の食事でもいいのですが、それだとタンパク質がたりないのでプロテインパウダーでカバーしましょう。

筋トレ三分割法のよくある誤解

筋トレ三分割法についてよくある誤解としては、「時間がかかりすぎる」「初心者には難しい」「全身を鍛えるのに効果がない」などがあるみたいです。

でも、実際には1回のトレーニングが短時間で済むから、忙しい人にもぴったりなんですよ。

初心者向けのエクササイズから始めれば、無理なくできます。

各部位をしっかり分けて鍛えることで、バランス良く全身を鍛えられるのがメリットですね。

筋トレ三分割法のまとめ

続けるためのマインドセット

筋トレを続けるためには、目標をハッキリ持つこと、小さな成功を積み重ねること、トレーニングを楽しむこと、無理をしないことが大切ですね。

重量も低い重量から徐々に重量が上がれば、それだけでもテンションアップに繋がります。

そうやって小さな目標や成功体験を積み重ねることでモチベーション維持がができます。

自分に合ったプランの見つけ方

自分に合った筋トレプランを見つけるには、自分の体力や運動経験、目標、生活スタイルを考えてプランを立てることが大事です。

定期的にプランを見直して、調整していくことも必要ですね。

とにかく大事なことは、無理なスケジュールやプランを組まないということです。

最初は筋トレ楽しいから、殆どの方は無理な（自分では楽しいので無理と思っていない）プランを組みがちなので、少し物足りないかな？

くらいのスケジュールプランを組みましょう。

成果を出すためのポイント

筋トレで成果を出すためには、続けること、正しいフォームでエクササイズを行うこと、トレーニング後の休息と栄養をしっかり取ること、定期的に進み具合をチェックして、プランを見直すことが大切です。

以上、筋トレ三分割について詳しくお話ししてきました。

自分に合ったプランを見つけて、楽しみながら続けることで、きっと素晴らしい結果が得られるはずです。

ぜひ、筋トレ三分割にチャレンジしてみてくださいね！

あ、そうそう、筋トレ三分割を始めたら、友達にも教えてあげてくださいね。一緒に筋トレ仲間を増やしていきましょう！