皆さんこんにちは、カズです。
皆さん筋トレと相性のいい炭水化物って何を思い浮かべますか？
普通はやはり白米が浮かんでくると思います。
白米もりもり食べて体を作るイメージですよね！
でも実はパスタも凄く筋トレと相性のいい炭水化物なんです。
今回はそんなパスタについて、色々解説していきたいと思います。
ポチップ
筋トレにパスタが最適の理由
パスタって美味しいけど、オリーブ油使うから脂質高そうなイメージ
普通そう思うよね。でも実は調理次第では筋トレと相性抜群なんだよ
パスタがオススメの理由
皆さんが普段食べてるパスタ。
美味しいですよね～（笑）
そんなパスタが実は筋トレと相性抜群なのをご存知でしょうか？
なんかパスタってオリーブ油のイメージもあるし、結構脂質が高そうじゃないですか？
でも調理によっては最強の筋トレ飯になるんです。
炭水化物が豊富
これはもう皆さん分かると思うのですが、パスタは炭水化物を多く含んでいる食材です。
炭水化物は、筋トレ後の回復やグリコーゲンの補給等、炭水化物は筋トレと切っても切り離せない栄養素です。
某結果にコミットするジムでは、極端な炭水化物カットをして体を絞っていきますが、あれだと返ってリバウンドしやすい体になってしまいます。
なのでトレー二ーの基本は、高タンパク質低脂質の食材が基本です。
勿論その中には炭水化物も必須で、しっかりと炭水化物を摂取することで筋トレの効果や質が上がってくるわけです。
底GIな食材
パスタは底GIな食材としても有名です。
底GIとは、グリセミック指数のことで、食後の血糖値の急上昇を防いでくれます。
これによりエネルギーレベルを安定させて、筋トレの質を上げてくれます。
何故かと言うと、血糖値が不安定だと集中力が低下しやすくなります。
お昼ご飯をいっぱい食べたら眠くなったりするでしょう？
あれと同じ現象が起こります。
なので筋トレ時にはなるべく血糖値が安定している方が筋トレの質もあがるというわけです。
意外に高タンパク食
筋トレと言えば、タンパク質にはこだわりたいですよね？
パスタは意外に高タンパクな炭水化物なんです。
底GIでタンパク質も含まれてるパスタって、それだけでもう筋トレとの相性抜群なのが分かりますよね？
調理のバリエーションが多い
調理のバリエーションが多いのもパスタの魅力です。
特に増量期の頃って、沢山食事を食べないといけないのですが、これがなかなか苦痛になってきます。
特に独身男性の場合だと、調理自体が億劫になりがちですが、パスタは意外に簡単に作ることができて、味付けのバリエーションも豊富なので飽きずに食べ続けることができます。
パスタとその他炭水化物の栄養素比較
| 食品 | エネルギー (kcal/100g) | 炭水化物 (g/100g) | たんぱく質 (g/100g) | 脂質 (g/100g) | 食物繊維 (g/100g) | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| パスタ | 131 | 25.0 | 5.0 | 1.1 | 2.5 | 55 |
| 白米 | 130 | 28.0 | 2.7 | 0.3 | 0.3 | 73 |
| 玄米 | 110 | 23.5 | 2.6 | 0.9 | 1.8 | 68 |
| サツマイモ | 86 | 20.1 | 1.6 | 0.1 | 2.7 | 63 |
| オートミール | 68 | 12.0 | 2.4 | 1.4 | 1.7 | 55 |
表にすると凄くわかりやすいと思います。
タンパク質はダントツ1位ですし、GI値もダントツですね。
とっても筋トレと相性のいい食材だということが分かります。
まだ他にカボチャ等の炭水化物もありますが、だいたいトレーニーが食べる炭水化物と言えば上記の種類がメインじゃないかと思います。
パスタの隠れた性能が浮き彫りになりましたね！
パスタを食べる時の注意点
上記でパスタの優秀さを分かって頂けたと思いますが、食べる時の注意点があります。
その注意点を説明しておきますね。
レトルト系には注意
パスタと言えば先程説明したように、色々な食べ方がありますが、レトルト系には注意が必要です。
それは脂質が多く含まれているからです。
レトルト系のパスタは、ペペロンチーノやボロネーゼ等多種多様な種類が用意されています。
湯がいたパスタにかけるだけなので、簡単に美味しいパスタが食べれます。
しかし栄養素を見ていただいたら分かると思うのですが、大量の脂質が含まれています。
なのでレトルト系はなるべく避けて、自分で味付けしたパスタを食べるようにしましょう。
ポチップ
油に注意
次は自分で調理する時の注意点ですが、これもオリーブ油などの使用を極力控えましょう。
オリーブ油は、体に良い脂質ではありますが、パスタ料理に使用する場合は大量に使用するので、脂質過多になってしまいます。
なので、大量のオリーブオイル使用は避けて、少なく使用して食べるようにしましょう。
オススメのパスタ
オススメのパスタは『BARILLA （バリラ）パスタ スパゲッティ No.5』がオススメです。
バリラのパスタは僕が一番リピートしてる商品です。
最初はコストコで購入してたんですが、Amazonでも買えるみたいです。
次の商品は、味も大事だけど量が多くてコストパフォーマンスがいいパスタになります。
こちらは、バリラとくらべると量が多くてコストパフォーマンスがいいです。
増量時の炭水化物としてはオススメかもしれませんね！！
簡単調理器具とオススメソース
これは男性の一人暮らしトレーニー必見です。
男性の一人暮らしだと、パスタ麺を茹でたりするだけでも面倒ですよね？
でも今はダイソーなどで、安価なレンジでパスタを茹でれる調理器具があります。
これ絶対オススメです。
なにせ、麺をレンジでチンするだけでパスタができあがりますからね！
オススメソース
オススメのソースは『クラシコパスタソース』です。
料理の面倒な男性トレーニーは、上記アイテムでレンジでチンして、このソース混ぜればOKです（笑）
味は素朴な感じですが、マクロ栄養素が非常に優れているのと簡単に使用できるのがいいですね。
チンして茹で上がった麺に絡めるだけでOKです。
| 食品 | エネルギー (kcal/100g) | たんぱく質 (g/100g) | 脂質 (g/100g) | 炭水化物 (g/100g) | 食塩 (g/100g) |
|---|---|---|---|---|---|
| クラシコパスタソース | 40 | 1.6 | 0.6 | 7.1 | 0.9 |
あるといいもの
パスタ料理紹介
低脂質・高たんぱくチキンとブロッコリーのパスタ
材料（2人分）
- 全粒粉パスタ：160g
- 鶏胸肉（皮なし）：200g
- ブロッコリー：1株
- にんにく：2片
- プチトマト：10個
- レモン汁：大さじ1
- 塩：少々
- 黒こしょう：少々
- オリーブオイルスプレー：少量（使用する場合はごくわずかに）
作り方
- 鶏胸肉の準備
- 鶏胸肉を一口大にカットし、塩と黒こしょうで下味をつけます。
- ブロッコリーの調理
- ブロッコリーを小房に分け、軽く塩を加えた沸騰したお湯で3-4分茹でます。その後、冷水にさらしておきます。
- パスタの茹で
- パスタをパッケージの指示通りに茹でます。茹で上がったら水気を切り、少量のオリーブオイルスプレーをかけておきます。
- にんにくと鶏肉の調理
- フライパンに少量のオリーブオイルスプレーを噴霧し、みじん切りにしたにんにくを中火で香りが出るまで炒めます。
- 鶏胸肉を加え、しっかりと火が通るまで炒めます。
- 仕上げ
- 茹でたパスタとブロッコリーをフライパンに加え、全体を混ぜ合わせます。
- プチトマトを半分に切り、フライパンに加えてさっと混ぜます。
- レモン汁を加え、塩と黒こしょうで味を調えます。
- 盛り付け
- お皿に盛り付けて完成です。
栄養価（1人分あたり）
- エネルギー: 約400 kcal
- たんぱく質: 約35g
- 脂質: 約5g
- 炭水化物: 約50g
ポイント
- 全粒粉パスタを使用することで、食物繊維やビタミンB群を豊富に摂取できます。
- 鶏胸肉は高たんぱくで低脂質なため、筋肉の修復と成長に役立ちます。
- ブロッコリーやプチトマトでビタミンやミネラルを補給し、総合的な栄養バランスを向上させます。
- レモン汁を加えることで、さっぱりとした味わいに仕上げ、脂質を控えめにすることができます。
低脂質納豆パスタ
材料（2人分）
- 全粒粉パスタ：160g
- 納豆：2パック
- 大葉（しそ）：10枚
- 小ねぎ：適量
- にんにく：1片
- 醤油：大さじ1
- レモン汁：大さじ1
- 塩：少々
- 黒こしょう：少々
- オリーブオイルスプレー：少量（使用する場合はごくわずかに）
作り方
- パスタの茹で
- パスタをパッケージの指示通りに茹でます。茹で上がったら水気を切り、少量のオリーブオイルスプレーをかけておきます。
- 野菜の準備
- 大葉を細かく刻みます。
- 小ねぎを小口切りにします。
- にんにくをみじん切りにします。
- 納豆の準備
- 納豆をよくかき混ぜ、付属のタレやカラシがあれば加えます。
- にんにくの調理
- フライパンに少量のオリーブオイルスプレーを噴霧し、にんにくを中火で香りが出るまで炒めます。
- 混ぜ合わせ
- パスタをフライパンに加え、全体を混ぜ合わせます。
- 醤油とレモン汁を加えて味を調えます。
- 最後に納豆、大葉、小ねぎを加え、さっと混ぜます。
- 盛り付け
- お皿に盛り付けて、黒こしょうを振りかけて完成です。
栄養価（1人分あたり）
- エネルギー: 約350 kcal
- たんぱく質: 約20g
- 脂質: 約5g
- 炭水化物: 約55g
ポイント
- 全粒粉パスタを使用することで、食物繊維やビタミンB群を豊富に摂取できます。
- 納豆は発酵食品であり、腸内環境を整える効果があります。また、高たんぱくで低脂質です。
- 大葉や小ねぎを加えることで、ビタミンやミネラルを補給し、風味も良くなります。
- レモン汁を加えることで、さっぱりとした味わいに仕上げ、脂質を控えめにすることができます。
まとめ｜筋トレに相性抜群なパスタ
今回は筋トレとパスタの相性に付いて紹介してきましたが、如何だったでしょうか？
意外にタンパク質も含んで優秀うなパスタをたくさん食べて、もりもりバルクアップしていきましょう。
調理時の油の量には注意してくださいね。
ペペロンチーノとか美味しいんですけどね（笑）
ここまで読んで頂き有難うございました。