皆さんこんにちは、カズです。
大胸筋鍛えるのには普通ベンチプレスやダンベルプレスが一般になってるとおもいますが、たったまま出来るトレーニングがあるのご存知ですか？
ジムに通ってもベンチが空いてないや、パワーラックが空いてないような時にオススメのトレーニングです。
今回は立ったまま行える胸筋のトレーニング方法をご紹介致します。
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立ったままのダンベルで胸筋を鍛えられるのか？！
大胸筋鍛えるのに、自宅でベンチがなかったり、ジムが混んでてベンチやパワーラックが使えなかった時に、立ったまま胸トレやることは可能でしょうか？
結論から言います。
可能です！！
自宅でもジムでも、ダンベルあれば立ったま大胸筋を鍛えることが出来ます。
フロントレイズ（大胸筋上部への応用）
目的
- 一般的に肩の筋肉を鍛えるフロントレイズを、大胸筋上部に効果的に作用させる方法です。
方法
- ダンベルを両手に持ち、腕を体の前で完全に伸ばします。
- 腕を前方に持ち上げつつ、手のひらが地面を向くようにしてダンベルを上げます。
- 上腕骨が斜め上向きの角度になるようにし、鎖骨に向けてダンベルを持ち上げることで、大胸筋上部に特に負荷をかけます。
- 手の回転と共に、腕が肩よりやや高くなる位置で一時停止し、その後ゆっくりと初期位置に戻します。
方法その２
- フロントレイズと同じ初期姿勢から開始しますが、体をやや前に傾けます。
- ダンベルを持ち上げる際に、重力が直接大胸筋上部に効くように体を斜めにします。
- ダンベルを持ち上げる範囲を、より上胸部に焦点を当てるように調整します。
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大胸筋中部への対応 プレートプレス
これはダンベルではなく、プレートを使ったトレーニングになります。
- 準備: まず、トレーニングに使用するプレートの重さを選びます。初心者は比較的軽い重さから始め、徐々に重量を増やしていくのが良いでしょう。プレートを両手でしっかりと持ち、胸の前で平行に保持します。このとき、手首は固定してプレートがぶれないようにします。
- 実行: 胸の前でプレートを持った状態から、ゆっくりとプレートを押し出すようにして前方へ伸ばします。この動作は、胸筋を最大限に収縮させることがポイントです。プレートを前方へ押し出すときは、息を吐きながら行い、胸筋に意識を集中させます。
- ピークの位置: プレートを最も遠くまで押し出したところで、一瞬停止します。このピークの位置で大胸筋に強い収縮を感じることができます。ピークの位置での停止は、筋肉への刺激を最大化するために重要です。
- 戻る動作: プレートを胸の前までゆっくりと戻します。この戻る動作も、胸筋に意識を持ちながら、コントロールを保ちながら行います。息を吸いながらプレートを戻すことで、胸筋の伸張を促し、さらに効果的なトレーニングが可能になります。
- 繰り返しと回数: この一連の動作を10回から12回繰り返すことを一セットとします。トレーニングの効果を高めるためには、3セット程度実施することが推奨されます。休憩はセット間に1分から2分取り、筋肉の回復を促しながら次のセットに備えます。
- 注意点: プレートプレスを行う際には、特に初心者は適切な重量を選び、フォームの崩れに注意する必要があります。無理な重量を使用すると怪我のリスクが高まるため、自分の体力と筋力に合った重量を選択し、正しいフォームで安全にトレーニングを行いましょう。
大胸筋下部への対応
トレーニングの目的
このトレーニングは特に自宅で簡単にできる大胸筋の下部を強化することを目的としています。ベンチ台がなくても立ったまま実施できるため、スペースや設備の制限がある場所でも効果的に胸筋を鍛えることができます。
準備するもの
- ダンベル（適切な重さを選ぶことが重要です）
基本姿勢の取り方
- 足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて中腰の姿勢を取ります。
- 背筋を真っ直ぐに伸ばし、胸を張るように意識します。
実行方法
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に伸ばします。
- 腕をダンベルと共に横に大きく振りますが、ここで重要なのはダンベルが斜めにならずに、真横に振ることです。
- 振る動作は、脇の下を締めるようにして、大胸筋の下部にしっかりと力を入れることがポイントです。腕は完全には伸ばさずに軽く曲げる程度に保ちます。
効果的なトレーニングのポイント
- 大胸筋の下部に効かせるためには、胸をしっかりと張った状態で背筋も伸ばすことが大切です。
- ダンベルの振り幅が大きいほど、より筋肉に刺激が加わりますが、コントロールが難しくなるので無理のない範囲で行ってください。
実践の推奨
- このエクササイズは左右それぞれ10回を1セットとし、2～3セット行うことを推奨します。
- 初めて行う場合は、ダンベルの重さを軽めに設定し、フォームの正確さを確保することが重要です。
このトレーニングを継続することで、大胸筋の見た目の改善だけでなく、上半身の全体的な強化が期待できます。
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まとめ
今回は、ベンチやパワーラックを使わない大胸筋のトレーニングを紹介してきましたが如何だったでしょうか？
自宅にベンチがない方や、ジムで混んでてベンチやパワーラックが空いてない方にはオススメだと思います。
違う刺激をいれる意味でいいかも知れませんね。
それでは皆さん良いトレーングを！
カズ
ここまで読んで頂き有難うございました。